W dzisiejszych czasach, gdy zewsząd płyną informacje na temat zasad odżywiania i jedne różnią się diametralnie od innych, nie wiadomo w co wierzyć. Warto wtedy spojrzeć na wytyczne organizacji jak USDA (United States Department of Agriculture), które zbierają wyniki badań i publikują zalecenia żywieniowe dla populacji w trosce o ich zdrowie. Mimo iż są one skierowane do Amerykanów, my również możemy na tym skorzystać.

5 głównych zasad


Wytyczne zbierają ukazujące się doniesienia i nanoszą poprawki. Aktualne skupiają się bardziej na ogólnej zmianie diety na lepsze, niż na wprowadzaniu konkretnych produktów, co miało miejsce we wcześniejszych latach. Oto one:

  1. Trzymaj się zdrowych nawyków żywieniowych przez całe życie. Wszystkie wybory żywności i napojów mają wpływ na twój organizm. Wprowadzaj zdrowe żywienie na odpowiednim poziomie energetycznym i odżywczym. Dzięki temu będziesz utrzymywać odpowiednią masę ciała i uchronisz się przed chorobami chronicznymi.
  2. Skup się na różnorodności, wartości odżywczej i ilości pożywienia. By zaspokoić zapotrzebowanie żywieniowe wybieraj produkty o dużej gęstości odżywczej ze wszystkich grup produktów w zalecanych ilościach.
  3. Ogranicz podaż kalorii z cukrów dodanych i tłuszczów nasyconych oraz spożycie soli. Zmniejsz w diecie obecność produktów bogatych w te składniki.
  4. Zacznij dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych, ale również napojów. Wybieraj produkty o dużej gęstości odżywczej, czyli te bogate w wartościowe składniki, w miejsce mniej zdrowych wyborów.
  5. Wspieraj zdrowe nawyki żywieniowe u wszystkich.  Zacznij od swojej rodziny. Gdy ty będziesz gotować zdrowo, rodzina również będzie się zdrowo odżywiać. Przekazuj dobre wzorce innym.

Zdrowe nawyki żywieniowe


W zasadach pojawia się hasło zdrowe nawyki żywieniowe, jednak czym ono jest? Jak to rozumieć? Specjaliści nie zapomnieli również o tym, wyjaśniają, że zdrowe nawyki to:

  • sięganie po różnorodne warzywa z wszystkich podgrup zaczynając od ciemnozielonych, poprzez czerwone, na roślinach strączkowych kończąc, zarówno świeże, mrożone, jak i konserwowe,
  • spożywanie owoców, świeżych, mrożonych lub suszonych,
  • wybieranie produktów pełnoziarnistych, przynajmniej połowa zjadanych produktów zbożowych winna taka być,
  • sięganie po chude artykuły mleczne,
  • spożywanie różnorodnych produktów białkowych jak owoce morza, ryby, chude mięso, drób, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, artykuły sojowe,
  • wprowadzanie olejów roślinnych,
  • limitowane spożycie tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cukrów dodanych i soli.

Kawa i cholesterol


Podkreślić należy, że jajka i kawa nie są już według wytycznych naszymi wrogami. W przypadku kofeiny norma dla zdrowych osób dorosłych wynosi do 400 mg dziennie. Oznacza to wypicie 3-5 kubków kawy zależnie od jej mocy. Jeszcze ciekawsze są doniesienia dotyczące cholesterolu. Podczas gdy wcześniejsze wytyczne mówiły o ograniczeniu spożycia cholesterolu do 300 mg na dobę, obecnie uważa się, iż nie ma potrzeby wprowadzania takiego limitu. Niemniej jednak zaleca się, by ograniczać go do wartości, które pozwalają na trzymanie się zdrowych nawyków żywieniowych. Jeśli więc wykluczysz tłuste mięsa i pełnotłuste produkty mleczne, cholesterol również utrzymasz na odpowiednim poziomie. Jaja jako produkt proteinowy powinny pojawiać się w diecie. Pamiętaj jedynie, że według WHO należy je ograniczać do 10 tygodniowo łącznie z jajkami dodanymi. Wytyczne wskazują również, że hodowlane ryby i owoce morza są takim samym dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, jak dzikie. Z kolei zagrożenia wynikające z zawartości rtęci nie umniejszają wartości odżywczej ryb dla organizmu. Eksperci zalecają, by sięgać po różne ich rodzaje zarówno hodowlane, jak i dzikie.

Ważne zmiany


Warto zwrócić uwagę, że w wytycznych nie pojawia się przymus do wprowadzenia jakiejś grupy produktów, czy konkretnego artykułu, lecz zachęta do zróżnicowania swojej diety. Należy o tym pamiętać, zwłaszcza w czasie odchudzania. Często bowiem właśnie wtedy szukamy produktów, które przyspieszą cały proces i tworzymy monodiety. Nie jest to ani zdrowe, ani skuteczne na dłuższą metę. Często zmiana samych nawyków według powyższych wytycznych, np. wyeliminowanie słodkich napojów, niezdrowych przekąsek, czy ograniczenie alkoholu pozwoli na uzyskanie efektów wagowych. Limity zaproponowane w wytycznych USDA jak:

  • spożycie mniej niż 10 procent dziennej podaży energii z cukrów dodanych,
  • spożycie mniej niż 10 procent dziennej podaży energii z tłuszczów nasyconych,
  • ograniczenie alkoholu do 1 drinka dziennie dla kobiet i 2 dla mężczyzn,

pozwolą na zmniejszenie podaży energii i trzymanie masy ciała w ryzach. Podkreślany jest również fakt, iż regularna aktywność fizyczna pozwala na utrzymanie szczupłej sylwetki, ale przede wszystkim ma korzystny wpływ na kondycję i stan zdrowia całego organizmu.

Zdjęcie pochodzi z flickr.com