Po co nam piramida żywienia?

Poprzednia piramida zdrowego żywienia miała już 7 lat i od dawna budziła wątpliwości, zwłaszcza, jeśli porównywało się ją ze światowymi propozycjami. Jej aktualizacja jest niezwykle ważna, ponieważ to właśnie w sposób graficzny można w łatwy sposób przedstawić podstawowe zasady zdrowego żywienia, a tym samym zapobiec wielu chorobom tj. otyłości, miażdżycy, czy cukrzycy. Należy wspomnieć, że piramida przygotowana jest z myślą o osobach zdrowych, w przypadku chorób i dolegliwości powinna ona być zmodyfikowana przez lekarza lub dietetyka.

Piramida zdrowego żywienia to przedstawione graficznie rekomendowane zasady żywienia. Poziomy piramidy określają częstotliwość spożywania poszczególnych grup produktów. U podstawy odnajdziemy produkty, które zaleca się spożywać najczęściej. Im wyższy natomiast jest stopień piramidy, tym mniejsza ilość zalecanych porcji.

Przede wszystkim nasza nowa piramida żywienia nie zmieniła się dużo w porównaniu z poprzednią, a raczej dopasowała się do światowych trendów. Jeśli ktoś się spodziewał rewolucji, to jej raczej nie znajdzie, chociaż na stronach internetowych pełno wzniosłych tytułów na temat "innowacyjnej", "rewolucyjnej" piramidy, rekomendowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Jak podkreśla Hanna Stolińska-Fiedorowicz z IŻŻ, zmiany w zasadach nie są drastyczne - powinniśmy jeść więcej warzyw, owoców, wprowadzić do diety orzechy, zioła i regularnie ćwiczyć, mamy też zielone światło na picie kawy i herbaty, tyle. Nie ma tu żadnej rewolucyjności. Czy to źle? Według mnie nie. Piramida idzie w dobry kierunku i na szczęście jest tylko skorygowana, a nie przewrócona do góry nogami, na co wskazywać mogłyby tytuły artykułów dodawanych od wczoraj w mediach.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej - podstawowe zasady

Nazwa i aktywność fizyczna

Promowana do tej pory piramida zdrowego żywienia teraz nazywa się piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Ćwiczenia zostały w niej szczególnie potraktowane i wyróżnione, znajdują się bowiem u podstawy piramidy, więc powinniśmy pamiętać o nich każdego dnia. Nie ważny jest rodzaj aktywności, może to być zarówno bieganie, jak i spacer, ważne, aby wysiłek trwał min. 30 min. W tym czasie wydzielają się substancje, które działają tak samo korzystnie na nasz organizm jak cenne składniki pożywienia, wchodzą z nimi w reakcje zapobiegając chorobom, poprawiając przemianę materii i wydłużając życie.

Uniwersalną zasadą, którą można  byłoby jeszcze dodać do podstawy piramidy jest spożywanie posiłków bez pośpiechu, z rodziną i przy wyłączonym telewizorze.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce spożywajmy więc jak najczęściej i w jak największej ilości. - radzi prof. Mirosław Jarosz

Owoce i warzywa awansowały na podium. Ich spożycie wśród naszych rodaków spada, dlatego takie przypomnienie będzie bardzo ważne. Prof. Jarosz podkreśla, że warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę tego co jemy – przy czym 3/4 powinny stanowić warzywa a 1/4 owoce. Zaleca się spożywanie nie mniej niż 400 g owoców i warzyw, część można zastąpić sokiem, najlepiej warzywnym. Ta grupa to bogactwo witamin, składników mineralnych, polifenoli i błonnika pokarmowego, które są bardzo istotne w prewencji wielu chorób.

Produkty zbożowe

Poprzednia piramida była często krytykowana za przecenianie produktów zbożowych. W unowocześnionej wersji zmniejszono ich wagę. Nadal są one ważne i zalecane do spożycia w prawie każdym posiłku (zwłaszcza te pełnoziarniste) ale już nie najważniejsze. Jak poinformowała nas dietetyk IŻŻ Hanna Stolińska-Fiedorowicz, zalecana ilość porcji produktów zbożowych nie jest ściśle określona i nie zmieniła się w porównaniu ze "starą piramidą". Według dietetyczki w diecie bez deficytu kalorycznego będzie to 6-7 porcji.

Produkty mleczne

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia powinniśmy spożywać każdego dnia dwie duże szklanki mleka, które można zamienić na produkty mleczne fermentowane, a częściowo również na ser.

Mięso i tłuszcz

Mięso powinniśmy traktować raczej jako dodatek, aniżeli podstawę dań. Zaleca się, aby w tygodniu spożywać nie więcej niż 0,5 kg wieprzowiny, wołowiny drobiu i wędlin. Jest to porcja niewielka, dziennie przypada po około 70 g mięsa. Ograniczyć należy przede wszystkim mięso czerwone, ze względu na ostatnie doniesienia o jego kancerogenności oraz tłuszcz, zwłaszcza zwierzęcy.

Cukier i sól 

W tej kwestii wiele się nie zmieniło. Nadal mamy unikać dosalania i dosładzania potraw i  zrezygnować ze słodyczy oraz słonych przekąsek. Nadmiar soli w diecie jest przyczyną udaru mózgu, zawału serca oraz raka żołądka, dlatego warto nie tylko nie dosalać, ale również szukać produktów, które mają soli w składzie jak najmniej.

Słodycze najlepiej zastąpić owocami i orzechami.

Zioła

IŻŻ docenił w nowej piramidzie zioła. I bardzo dobrze, poprawiają one smak potraw, dostarczają korzystnych składników i pomagają ograniczyć dodatek soli.

Nawadnianie

Instytut Żywności i Żywienia nadal trzyma się wersji, aby wypijać nie mniej niż 1,5 l płynów dziennie. Najlepiej jednak ilość tą ustalić indywidualnie i pić około 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. W tę pulę ma być wliczona oczywiście woda i soki, ale też herbata oraz... kawa. Prof. Jarosz podkreśla, że od 3 do nawet 5 filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko wielu chorób takich jak cukrzyca, udar mózgu, choroba parkinsona oraz choroba Alzheimera.

Czy wierzyć piramidzie?

Krytyków piramidy zdrowego żywienia nie brakuje: a to za dużo węglowodanów, a to za mało mięsa... Oczywiście nie każdy musi się ze wszystkim zgadzać, poza tym w komentarzu piramidy jest wyraźnie napisane, że są to zasady dla osób zdrowych, a w przypadku wszelkich nieprawidłowości piramida powinna być odpowiednio dopasowana. Piramida zdrowego żywienia nie powstaje dlatego, że komuś chciało się coś tam narysować, jest ona wynikiem wielu badań i rekomendacji światowych autorytetów. Na pytanie, czy wierzyć piramidzie, odpowiedziałabym, że warto się opierać na jej zasadach, ale też elastycznie dopasowywać do swoich potrzeb.