Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

  • Jak jeść więcej warzyw?
  • Jak zrobić warzywne śniadanie?
  • Jakie pomysły na warzywne śniadania?

Jak jeść więcej warzyw?

Zalecenia żywieniowe mówią, by jeść w ciągu dnia przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. O ile z owocami nie ma problemu, zwłaszcza latem, wystarczy je umyć i pogryzać, o tyle trudniej nam wprowadzić odpowiednią ilość warzyw do menu. Najczęściej kończy się na surówce do obiadu i plasterku pomidora na kanapce. Ilość warzyw zjadanych na śniadanie jest niewielka. Szkoda, bo można z nich wyczarować pyszne, sycące śniadania, a przede wszystkim zdrowe i bogate w składniki odżywcze potrawy śniadaniowe. Sprawdź jak zwiększyć ilość warzyw w swoim śniadaniu.

Jak zrobić warzywne śniadanie?


1. Stuninguj swoją kanapkę


Zjadasz zazwyczaj szybką kanapkę z szynką i serem, a warzywa kończą się na liściu sałaty? Spróbuj przygotować pastę warzywną na bazie ciecierzycy, soczewicy czy fasoli. Wystarczy zmiksować z orzechami włoskimi i jogurtem czerwoną fasolę, a pyszne smarowidło bogate w białko roślinne, kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik masz gotowe. Możesz również zrobić pastę z awokado i pomidorów czy ugotowanych brokułów z serem feta. W diecie Nowej Smacznie Dopasowanej z kolei znajdziesz  kanapkę z pastą z zielonego groszku i cebuli.

2. Zrób sałatkę


Wystarczy pokroić pomidora, ogórka kiszonego, dodać szczypiorek lub bazylię i grzanki z pełnoziarnistego pieczywa, by powstało pożywne śniadanie. Możesz również wrzucić do miski z mieszanką sałat ugotowane jajko, pokrojone awokado, rzodkiewkę i garść nasion słonecznika. Taka sałatka jest szybka i sycąca.

3. Wypij zielony koktajl


Jeśli rano wypijasz koktajl mleczny z owocami, spróbuj zastąpić go zielonym koktajlem ze szpinakiem, jarmużem czy sałatą i dodatkiem owoców. O właściwościach takiego napoju pisaliśmy w ‘Green smoothies'. Możesz również przygotować koktajl warzywny z wykorzystaniem np. ugotowanych buraczków z dodatkiem owoców. Jeśli dodasz do niego garść siemienia lnianego masz zapewnioną podaż kwasów omega-3, błonnika, witamin i składników mineralnych.

4. Sięgnij po gotowane warzywa


Wystarczy wrzucić na parę swoje ulubione warzywa np. marchewkę, brokuł, kalafiora i zjeść polane jogurtem z ziołami oraz posypane otrębami. Warzywa ugotują się szybko, w tym czasie możesz się uszykować do wyjścia z domu. Z kolei w dzień wolny od pracy możesz przygotować pieczonego ziemniaka lub bataty z warzywami. Wystarczy wstawić do piekarnika ponakłuwane ziemniaki lub bataty na 40-60 minut, a w międzyczasie udusić jarmuż lub szpinak z czosnkiem. Na upieczone warzywa nałóż duszone jarzyny, po łyżce fasoli konserwowej i dresing ziołowy. Słodkie ziemniaki możesz również zjeść z jogurtem i posiekanymi orzechami.

5. Wzbogać jajecznicę


Być może do swojej typowej jajecznicy dodajesz odrobinę pomidora czy szpinaku, jednak to niewiele. Spróbuj więc odwrócić proporcje. Podduś jarmuż, czerwoną cebulę, patisona i paprykę, wbij do tego roztrzepane 1-2 jajka i dopraw do smaku, a otrzymasz talerz pełen warzyw z porcją białka i witamin z grupy B. W takiej wersji jajecznicy będzie mniej tłuszczu i cholesterolu, za to będzie bogata w błonnik pokarmowy i potas.

sałatka na śniadanie
Sałatka na śniadanie to witaminowa bomba o poranku, która doda ci energii.

Jakie pomysły na warzywne śniadania?

6. Ugotuj zupę


Zupa to doskonały sposób na zwiększenie ilości warzyw w diecie. Nie jest zarezerwowana dla obiadu. Świetnie spisuje się również jako poranny, rozgrzewający żołądek posiłek. Jeśli dodasz do niej brązowy ryż, makaron czy kaszę, będzie bardziej energetyczna i nasyci na dłużej. W przypadku zupy ogranicza cię w zasadzie tylko wyobraźnia. Możesz tworzyć dowolne kombinacje i połączenia. Wystarczy, że wrzucisz pokrojoną cebulę, marchewkę, buraczka, kapustę, ziemniaka i dodasz czerwoną soczewicę, a pyszną, gęstą i pożywną zupę masz gotową w kilka chwil. Możesz również wkroić do niej dobrą jakościowo kiełbasę. Takie śniadanie to źródło węglowodanów i białka, zatem doskonałe poranne połączenie.

7. Zjedz resztki


Często ugotowany posiłek obiadowy przekracza twoje możliwości. Zostaw sobie resztę zapiekanki warzywnej, ugotowanych warzyw czy właśnie zupy, na kolejny dzień. Możesz również wykorzystać resztę mięsa do zrobienia sałatki pełnej warzyw. Nawet jeśli na obiad miałaś więcej ryżu niż warzyw, to i tak będzie to lepszy wybór niż zjedzony w biegu batonik musli.

8. Schrup marchewkę


Najprostszym sposobem na zwiększenie ilości warzyw w śniadaniu jest schrupanie dodatkowo do kanapki czy płatków, marchewki, rzodkiewki, ogórka, kalarepki czy pomidora. Przygotowanie ich nie zajmie ci prawie w ogóle czasu i możesz je nawet zjeść w drodze do pracy, jeśli nie zdążysz w domu.

9. Zrób jajko w pomidorze


Zamiast gotować jajko w sposób tradycyjny, wybij je do wydrążonego pomidora lub papryki, posyp przyprawami i odrobiną żółtego sera. Wstaw do nagrzanego piekarnika i gotowe. Taki posiłek co prawda wymaga trochę czasu, więc lepiej sprawdzi się w weekend, jednak jest pyszną i wartościową alternatywą dla tradycyjnej niedzielnej parówki.

10. Zmodyfikuj naleśniki


Naleśniki nie muszą być niezdrowe i kaloryczne. Wystarczy, że dżem, słodki serek czy czekoladę zastąpisz warzywami. Możesz dodać do ciasta startą marchewkę, buraczka czy szpinak, a w miejsce białej maki wybrać razową. Dzięki temu zyskasz naleśniki bogate w węglowodany złożone, polifenole, barwniki roślinne (karoten, betanina), witaminy i składniki mineralne. Możesz również przygotować warzywne nadzienie np. z brokułu, szpinaku, kalafiora, pomidorów czy pieczarek i polać naleśniki jogurtem.

#10latVitalii

A jakie są Wasze sprawdzone warzywne śniadania? W jakiej formie jecie warzywa? Jak jeść więcej warzyw? Podzielcie się z nami w komentarzach!

Zajrzyj na vitalia.pl/10lat

Zdjęcie pochodzi z: główne, 1