Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wskazuje, że długoterminowa zmiana w jakości białek i węglowodanów pozwala na trwałe efekty w spadku masy ciała. Naukowcy z Tufts University in Massachusetts przyjrzeli się 3 dużym badaniom kohortowym (Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II, Health Professionals Follow-Up Study) i ich wynikom. Obejmowały one 120 784 kobiety i mężczyzn, którzy przystępując do badania nie byli otyli, ani nie cierpieli na żadne przewlekłe choroby. Badacze przyjrzeli się zmianie nawyków żywieniowych w odniesieniu do rodzajów produktów białkowych oraz ładunku glikemicznego żywności (GL - glycemic load, ŁG – ładunek glikemiczny) na przestrzeni 4 lat oraz ich wpływie na zmianę masy ciała w tym czasie.  Połączono to również z innymi zmianami w stylu życiu (palenie, aktywność fizyczna, oglądanie telewizji, ilość snu).

Podstawowe wnioski


Ładunek glikemiczny uwzględnia indeks glikemiczny (IG) oraz zawartość węglowodanów w danej porcji. Jest to nieco bardziej dokładna miara niż sam indeks (o indeksie glikemicznym przeczytasz w ‘Co to jest IG’). Jej założenie wskazuje, że zjedzenie małej porcji produktu o wysokim IG, powoduje taki sam wyrzut insuliny co duża porcja produktu o niskim IG. Stąd więc pierwszy związek obserwacji był oczywisty. Osoby, których dieta była bogata w produkty o wysokim ładunku glikemicznym, zawierała rafinowane produkty zbożowe, skrobię, cukier miały większy wzrost masy ciała. Odnotowano również, że:

  • wyższe spożycie czerwonych i przetworzonych mięs było związane z wzrostem masy ciała,
  • wyższe spożycie jogurtu, chudego sera, kurczaka bez skóry, roślin strączkowych, owoców morza i orzechów było powiązane ze spadkiem masy ciała,
  • większe spożycie innych produktów mlecznych jak tłusty ser, pełnotłuste mleko czy chude mleko nie było związane ani ze spadkiem, ani ze wzrostem masy ciała.

Jedna z autorek badań dr Jessica Smith mówi:

Tłuszcz zawarty w produktach mlecznych wydaje się nie być ważny dla wzrostu masy ciała. W rzeczywistości, gdy osoby jadły więcej produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, spożywały więcej węglowodanów, co z kolei może przyczyniać się do wzrostu masy ciała. To sugeruje, że pacjenci rekompensowali sobie przez lata niższe spożycie kalorii w chudych produktach mlecznych, zwiększeniem podaży węglowodanów.


Co ciekawe, osobne badanie z 2012 roku nad spożyciem produktów mlecznych i ich wpływem na choroby serca i masę ciała, wykazało odwrotną zależność miedzy spożyciem pełnotłustych produktów mlecznych oraz ryzykiem otyłości.

Połączenia żywieniowe


Poza prostymi wnioskami, naukowcy sprawdzili związki miedzy zawartością i stosunkiem do siebie produktów bogatych w białko oraz GL. Zauważono, że:

  • spożycie produktów o wysokim ładunku glikemicznym oraz większe spożycie białek było powiązane ze wzrostem masy ciała, podobnie jak spożycie mięs czerwonych, jednak wprowadzenie produktów o niskim GL oraz zwiększenie spożycia mięsa zmniejszało trend wzrostu masy ciała,
  • wprowadzenie produktów o niskim ładunku glikemicznym wzmacniało efekt odchudzający jogurtu, orzechów, owoców morza, drobiu, jednak zwiększenie GL żywności zmniejszało odchudzające działanie powyższych produktów,
  • wysokie spożycie jaj oraz pełnotłustych produktów mlecznych nie miało wpływu w długim okresie czasu na masę ciała, jednak połączenie ich ze wzrostem spożycia artykułów o niskim ładunku glikemicznym sprzyjało chudnięciu.


Badanie wskazuje znaczącą zależność między zmianami w spożyciu produktów białkowych oraz ładunkiem glikemicznym. Zmniejszenie GL było najczęściej związane ze spadkiem masy ciała na przestrzeni lat. Jeden z autorów badań dr Dariush Mozaffarian podkreśla:

Nasze badanie dołącza się do coraz liczniejszych publikacji wskazujących, że liczenie kalorii nie jest najlepszą strategią w długotrwałej kontroli masy ciała i zapobieganiu jej wzrostowi.

Warto pamiętać o tym i starać się skupić na odżywianiu swojego organizmu wartościowymi produktami żywieniowymi i trwałej zmianie nawyków żywieniowych, nie na zubażaniu swojej diety poprzez bezmyślne obcinanie kalorii i zapychanie żołądka ‘dietetycznymi produktami’.

Zdjęcie główne pochodzi z flickr.com