Chleb pełnoziarnisty

Każda osoba, która interesowała się odchudzaniem, zapewne nie raz słyszała lub czytała o eliminacji chleba w diecie redukcyjnej. Nie ma to jednak sensu, o ile wybierasz dobrej jakości, naturalny, najlepiej razowy chleb bez dodatków. Należy pamiętać, że węglowodany są niezbędne nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale także do spalania tłuszczowej.

Przeprowadzono badania (Clinical Nutrition, volume 31, August 2012, 455–461), w których jedna grupa kobiet stosowała dietę odchudzającą z chlebem, druga natomiast bez chleba. Okazało się, że obie diety były tak samo skuteczne, jednak w grupie pierwszej kobietom łatwiej było utrzymać zalecenia i wytrwać w reżimie

Jeśli tylko będziesz przestrzegać odpowiedniej ilość białka, tłuszczu, węglowodanów oraz ustalisz deficyt kaloryczny takie pieczywo może Ci tylko pomóc. Jest źródłem błonnika pokarmowego, który pęczniejąc w żołądku zwiększa poczucie sytości oraz skarbnicą witamin i składników mineralnych - witamin z grupy B, E, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, fosforu, potasu, cynku oraz żelaza.

Wybieraj chleb razowy ciężki, lekko wilgotny, unikaj tego nadmuchanego i podejrzanie brązowego – zapewne dodany został do niego karmel, o czym pisałam w artykule na temat produktów udających dietetyczne

Ryż brązowy

Produkty pełnoziarniste są niezbędnym składnikiem diety odchudzającej. Ryż brązowy jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego, wapnia, magnezu, żelaza, manganu, witaminy E, B1, B2, B6 oraz kwasu foliowego. Daje uczucie sytości na długo i poprawia trawienie. W tej kwestii jego biały odpowiednik nie ma nawet szansy konkurować.

Jogurt naturalny i biały ser

Jogurt naturalny i biały ser to zdecydowani sprzymierzeńecy diety. Są źródłem dobrze przyswajalnego białka i wapnia, które ułatwiają odchudzanie. Jogurt dodatkowo zawiera żywe kultury bakterii, co wpływa m. in. na działanie przewodu pokarmowego oraz odporność organizmu. Nie wybieraj jednak jogurtów odtłuszczonych, 2 proc. na pewno nie zaważą na odchudzaniu a dodatkowo zyskasz na zdrowotności. Zmniejszenie ilości tłuszczu jednocześnie wpływa na ograniczenie zawartości rozpuszczalnych w nim substancji, np. witamin A, D, E, K.

Jeśli nie lubisz jogurtów równie dobrze możesz jeść kefiry lub maślanki. Natomiast jeśli nie tolerujesz  naturalnego smaku produktów mlecznych połącz je z owocami

Pierś z kurczaka / indyka

Drób to doskonałe źródło pełnowartościowego białka zwierzęcego, witamin ( np. niacyna) oraz składników mineralnych (fosfor, potas, magnez, żelazo, wapń). Kurczak i indyk mają przy tym wszystkim stosunkowo niewiele kalorii. Ale to nie wszystko, mięso jest delikatne i łatwostrawne, szybko więc przygotujesz je gotując na parze lub dusząc.

Oczywiście najlepiej wybierać drób z hodowli ekologicznej, jednak nie oszukujmy się – nie wszystkich na to stać. Nie należy popadać w paranoje. Po podaniu leków i antybiotyków kurczaki nie mogą iść do uboju przez kolejne 7 dni, a stosowanie sterydów i hormonów wzrostu jest zabronione.

2-3 razy w tygodniu warto chude mięso w diecie zastąpić rybą morską.

Płatki owsiane

Ziarno owsa dzięki zawartości żelaza, wapnia, witamin z grupy B, krzemionki i wartościowego białka ma wszechstronne działanie. Pomaga w obniżeniu cholesterolu, wzmacnia serce, poprawia odporność i oczyszcza organizm. Wykazuje też działanie antynowotworowe i uspakajające – wzmacnia układ nerwowy. Zawiera sporo rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który chroni układ pokarmowy oraz jest pożywką dla dobrych bakterii.

Staraj się nie wybierać gotowych owsianek, są przepełnione sztucznymi dodatkami i cukrem. Jeśli nie masz pomysłu na jej przygotowanie dietetyk Łukasz Wiertel proponuje 6 sposobów na owsiankę

Jabłka

To pyszny, zdrowy a zarazem idealnie pasujący do diety odchudzającej owoc. O jego właściwościach pisaliśmy nie raz, ostatnio w tekście zachęcającym do spożywania tych owoców. Jabłka podnoszą odporność, dzięki zawartości witaminy C, a mnogość antyoksydantów poprawia stan skóry, włosów i paznokci. Regularne spożywanie tych owoców może uchronić nas przed wystąpieniem nowotworów, chorób układu krążenia oraz cukrzycy.

Ulubione warzywa

Nikt nie będzie zaskoczony, że znalazły się one na liście jako niezbędne w diecie. Powinny znaleźć się w każdej diecie praktycznie w każdym posiłku. Szukaj tych ulubionych, aby ich spożywanie stało się przyjemnością i okazją na urozmaicenie posiłku, a nie przykrą koniecznością. 

Warzywa są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego. Pamiętaj, że odchudzając się możesz jeść je w wersji surowej również pomiędzy posiłkami.

Produkty te są zdrowe, smaczne, niedrogie, a co najważniejsze można z nich wyczarować naprawdę pyszne i ciekawe dania. Oczywiście, nie oznacza to, że kupując jogurt naturalny, pierś z kurczaka, chleb pełnoziarnisty, warzywa, płatki owsiane, jabłka i ryż brązowy w zupełności zapewnisz zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki. Dieta zdrowa to przede wszystkim różnorodna. Jednak wymienione wyżej składniki to zdecydowana podstawa dietetycznego żywienia.

Zdjęcie pierwsze z tekstu pochodzi z:Photo credit: Veganbaking.net / Foter / CC BY-SA

Zdjęcie kurczaka pochodzi z:Photo credit: jeffreyw / Foter / CC BY

Zdjęcie ryżu pochodzi z:Photo credit: BinaryApe / Foter / CC BY

Zdjęcie jabłek pochodzi z: Photo credit: ohmeaghan / Foter / CC BY

Zdjęcie warzyw pochodzi z:Photo credit: Jeff Kubina / Foter / CC BY-SA

Zdjęcie jogurtu pochodzi z:Photo credit: Anne Piccolo / Foter / CC BY-ND

Zdjęcie owsianki pochodzi z:Photo credit: Vegan Feast Catering / Foter / CC BY

Zdjęcie tytułowe pochodzi z:Photo credit: t-mizo / Foter / CC BY