Szpinak sposobem na odchudzanie?

Sto gramów świeżego szpinaku dostarcza od 17 do 23 kalorii, czyli mniej niż jedna kostka cukru. W tym samym czasie warzywo to zawiera tylakoidy, strukturę komórkową, którą szwedzcy naukowcy z Uniwersytetu Lund przetestowali pod kątem wpływu na apetyt: u kobiet przyjmujących skoncentrowany ekstrakt z liści szpinaku odnotowano większy ubytek masy ciała niż w grupie placebo, a ochota na słodycze spadła o ponad jedną trzecią. Sama obecność szpinaku w jadłospisie nie zamieni jednak diety wysokokalorycznej w skuteczny plan redukcyjny. To, ile realnie szpinak może dać w procesie odchudzania, zależy od formy, w jakiej go spożywasz, oraz od tego, co jesz razem z nim.

Kluczowe wnioski

• Ma bardzo niską gęstość energetyczną, więc duża porcja dostarcza mało kalorii
• Zawiera błonnik, który wydłuża uczucie sytości i stabilizuje poziom glukozy
• Dostarcza tylakoidów, które w badaniach klinicznych zwiększały sytość i ograniczały apetyt, choć głównie w formie skoncentrowanego ekstraktu
• Wspiera wrażliwość insulinową dzięki obecności kwasu alfa-liponowego

Ile kalorii ma szpinak i dlaczego to ma znaczenie?

Świeże liście szpinaku składają się w około 90 procentach z wody, a energetyczność produktu waha się w źródłach między 16 a 23 kcal na 100 gramów.

Taka niska gęstość energetyczna oznacza, że można zjeść dużą porcję warzywa, nie przekraczając dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zgodnie z koncepcją gęstości energetycznej opisywaną przez Mayo Clinic, produkty o wysokiej zawartości wody i błonnika dają uczucie objętości w żołądku przy minimalnym obciążeniu kalorycznym [1].

W 100 gramach szpinaku znajduje się od 2,2 do 2,6 grama błonnika. Błonnik pokarmowy spowalnia opróżnianie żołądka i stabilizuje poziom glukozy we krwi, co ogranicza nagłe napady głodu.

Sam błonnik z warzyw liściastych to niewielka część dziennego zapotrzebowania, szacowanego na 25-30 g, więc szpinak powinien być jednym z wielu źródeł tego składnika, a nie jedynym.

Niska kaloryczność szpinaku nie działa w oderwaniu od reszty diety. Badania nad produktami o niskiej gęstości energetycznej pokazują, że ich włączenie do posiłków zmniejsza całkowite spożycie energii w ciągu dnia u osób z nadwagą, pod warunkiem że zastępują one bardziej kaloryczne składniki, a nie są dodawane obok nich.

Tylakoidy ze szpinaku a uczucie sytości: co pokazują badania?

Największe zainteresowanie naukowców budzi obecność w liściach szpinaku tylakoidów, czyli błon wewnątrz chloroplastów odpowiedzialnych za fotosyntezę.

W badaniu klinicznym z 2015 roku opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition sześćdziesiąt osób z nadwagą i otyłością otrzymywało w losowej kolejności 5-gramową dawkę ekstraktu z tylakoidów szpinaku lub placebo. Grupa przyjmująca ekstrakt zgłaszała wyższy poziom sytości w ciągu dwóch godzin po posiłku w porównaniu z grupą placebo [3].

Dodanie tylakoidów do tłustego posiłku podnosiło poziom cholecystokininy, hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości, u zdrowych osób o prawidłowej masie ciała [4].

Większość opisanych efektów dotyczy skoncentrowanego ekstraktu z tylakoidów, a nie samych liści szpinaku zjedzonych w typowej porcji sałatki czy koktajlu. Aby uwolnić tylakoidy z komórek rośliny, liście trzeba dokładnie rozdrobnić i przesączyć, co w warunkach domowych trudno powtórzyć w takim stężeniu jak w badaniach.

Błonnik, minerały i inne składniki wspierające redukcję wagi

Poza tylakoidami szpinak dostarcza składników, które pośrednio wspierają dietę odchudzającą. Zawiera kwas alfa-liponowy, silny antyoksydant biorący udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, a jego regularne spożywanie wiąże się z lepszą wrażliwością insulinową.

Poprawa wrażliwości insulinowej ogranicza gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi, które często prowadzą do podjadania.

Szpinak jest też źródłem żelaza, choć w formie niehemowej, wchłanianej w maksymalnie 20 procentach.

Osoby dbające o odpowiednią podaż żelaza w diecie redukcyjnej powinny łączyć szpinak z produktami bogatymi w witaminę C, co poprawia jego przyswajalność, oraz nie polegać na nim jako głównym źródle tego minerału.

Jak jeść szpinak, żeby skorzystać z jego właściwości?

Forma podania ma znaczenie dla efektywności szpinaku w diecie redukcyjnej. Kilka sprawdzonych sposobów wykorzystania warzywa w codziennym jadłospisie:

• Dodawaj surowe liście do sałatek zamiast części sałaty, co zwiększa objętość posiłku bez znaczącego wzrostu kalorii
• Blenduj szpinak w koktajlach z niskocukrowymi owocami, na przykład z ogórkiem, cytryną lub jabłkiem
• Duś krótko liście z odrobiną oliwy jako dodatek do drugiego dania zamiast bardziej kalorycznych sosów
• Wybieraj mrożony szpinak w okresie poza sezonem, ponieważ nie traci znaczącej ilości składników odżywczych
• Łącz szpinak z produktami bogatymi w wapń, na przykład jogurtem naturalnym, aby ograniczyć wiązanie się szczawianów z minerałami

Regularność ma większe znaczenie niż jednorazowa duża porcja. Włączanie szpinaku kilka razy w tygodniu do różnych posiłków, od śniadania po kolację, daje więcej korzyści niż sporadyczne spożywanie dużych ilości warzywa.

Kiedy warto zachować ostrożność?

Szpinak zawiera kwas szczawiowy, który w połączeniu z wapniem tworzy szczawiany. Osoby ze skłonnością do kamicy nerkowej powinny ograniczać spożycie szpinaku lub konsultować jego ilość z lekarzem. Szczawiany utrudniają też wchłanianie części minerałów, w tym wapnia i żelaza, dlatego szpinak nie powinien być jedynym źródłem tych składników w diecie.

Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny spożywać szpinak z umiarem, ponieważ zawarte w nim związki mogą wpływać na przyswajanie jodu.

Nie oznacza to konieczności całkowitej rezygnacji z warzywa, a jedynie rozsądne kontrolowanie jego ilości i unikanie bardzo dużych porcji przy każdym posiłku.

Bibliografia:

[1] Weight loss: Feel full on fewer calories — Mayo Clinic — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
[2] A Low Energy-Dense Diet in the Context of a Weight-Management Program Affects Appetite Control in Overweight and Obese Women — PMC — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6054218/
[3] Rebello CJ et al., Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial, J Am Coll Nutr 2015, PMID 26029978 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4600649
[4] Stenblom EL et al., Thylakoids promote release of the satiety hormone cholecystokinin while reducing insulin in healthy humans, Appetite 2013, PMID 23632035 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19308799/