Ile kalorii ma kawa?

Kawa jest napojem o niskiej zawartości kalorii. Zazwyczaj nie uwzględniamy ich w bilansie kalorycznym. Filiżanka naparu dostarcza ok. 5 kcal. Dotyczy to jedynie kawy czarnej. Wraz z dodatkami jej kaloryczność odpowiednio wzrasta. 

Najpopularniejsze dodatki do kawy:

  • Cukier (1 łyżeczka = 5 g) → ok. 20 kcal
  • Syrop smakowy (1 pompka = 10 ml) → 40–80 kcal
  • Mleko (100 ml)

      - 0,5% tł. → ok. 35 kcal
      - 2% tł. → ok. 50 kcal
      - 3,2% tł.  → ok. 65 kcal

  • Śmietanka 30% (ok. 30 ml) → ok. 50–60 kcal
  • Bita śmietana (ok. 30 g) → ok. 120 kcal
  • Sos czekoladowy/karmelowy (1 łyżka = 15 g) → ok. 50–70 kcal

Jak kawa wspomaga proces odchudzania? Mechanizmy działania kofeiny

Powiedzmy sobie jasno, że kawa nie jest lekiem powodującym spadek masy ciała. Niektóre badania sugerują jednak, że może wspierać proces odchudzania. Wyniki nie są jednogłośne, a naukowcy nie mają wspólnego zdania. Pochylmy się nad możliwymi sposobami takiego jej działania.

Przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie spalania kalorii

Jednym z potencjalnych powodów jest podwyższona termogeneza, czyli zwiększanie temperatury ciała. Jak to w życiu bywa, nic nie jest za darmo. Tak jest i w tym przypadku - wzrost temperatury ciała kosztuje jest dodatkowym wydatkiem energetycznym. Jest to jednak efekt krótkotrwały i raczej na drobną skalę.

Tłumienie apetytu i zmniejszenie uczucia głodu

Jedno z badań pokazało, że kwas chlorogenowy (bioaktywny związek zawarty w kawie) może spowalniać wchłanianie węglowodanów. Stabilna glukoza sprzyja utrzymaniu sytości i zapobiega uczuciu głodu. Dodatkowo, dzięki wpływowi kofeiny może tymczasowo tłumić głód. Nie możemy również pominąć “namacalnego” dowodu, kiedy to wypełnienie żołądka 250 ml kawy zmniejsza potencjalne miejsce na smakowite jedzenie.

Zwiększenie wydolności fizycznej i motywacji do treningów

Kawa ma działanie pobudzające. Skutkuje to większym ożywieniem, znaczniejszą ilością ruchu danego dnia. Kofeina zawarta w kawie pomaga w wykonywanej aktywności. Poprawia wzrost wytrzymałości i siły mięśniowej, poprawia też czujność. Jest wykorzystywana przez sportowców. Można śmiało powiedzieć, że dobry trening po kofeinie jest najskuteczniejszym odchudzającym dodatkiem do kawy.

Zwiększenie utleniania tłuszczów

Jedno z badań wykazało, że regularne picie kawy (3-6 filiżanek dziennie) może sprzyjać utracie masy ciała, zmniejszeniu wskaźnika BMI, czy redukcji tkanki tłuszczowej. Jako możliwy mechanizm wymienia się to, że kofeina pobudza komórki tłuszczowe do uwalniania zmagazynowanego w nich tłuszczu, dzięki czemu stopniowo mogą zmniejszać się zapasy tłuszczu w organizmie.

Aktualne dowody są jednak niespójne. Temat jest jednak na tyle ciekawy, że badacze sukcesywnie się nad nim pochylają. Podkreślają jednak, że kawa może być pomocna w spadku masy ciała, ale jej pozytywny wpływ może zależeć od czynników indywidualnych. Dlatego kluczowe jest, by w procesie odchudzania dbać o deficyt energetyczny.

Jaka kawa jest najlepsza na diecie?

To mit, że na diecie nie można pić kawy. Należy jednak do tematu podchodzić rozsądnie i mądrze wybierać jej warianty. Zapoznaj się z tym akapitem, by wiedzieć jaką kawę najlepiej wypijać gdy jesteś na diecie.

Czarna kawa: Niskokaloryczny sprzymierzeniec odchudzania

Twoim sprzymierzeńcem na diecie jest czarna kawa/americano. Jeśli nie lubisz czarnej kawy możesz postawić na niewielki dodatek mleka, szczególnie o niskiej zawartości tłuszczu. Istotna jest również jego ilość. Jeśli dolewasz go “do zabarwienia”, nie jest to problemem. Natomiast, musisz mieć świadomość, że decydując się na caffe latte, cappuccino czy flat white - kaloryczność kawy wzrasta. Zwróć na to uwagę kupując kawę w kawiarni.

Kawa z mlekiem: Czy to pułapka kaloryczna?

Caffe Latte z sieciówki w największej porcji dostarcza ok. 300 kcal. To pułapka kaloryczna, bo taka wartość może z powodzeniem zniszczyć dzienny deficyt energetyczny. Inna sieciówka szacuje kaloryczność cappuccino w wersji XL na 140 kcal. 

Sądzę, iż każdy wie, że kawa z bitą śmietaną i sosami powinna być traktowana jako deser, a nie napój. Dodatek cukru, słodkich syropów, śmietanki może stworzyć z kawy prawdziwą bombę kaloryczną. Zdecydowanie zdrowszą alternatywą do śmietanki będzie chude mleko, ale także - napoje roślinne, np. sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe. Nie dość, że nie zawierają (lub bardzo mało) nasyconych kwasów tłuszczowych, to również są niskokaloryczne. To dobra alternatywa dla wegan, osób z nietolerancją laktozy, czy alergią na białko mleka krowiego. 

Do słodzenia - zamiast cukru - wykorzystaj bezkaloryczne słodziki. Są bezpieczne dla Twojej sylwetki, jak i glikemii. Warto jednak próbować zmienić ten nawyk i pić kawę bez dodatku słodkości.

Kawa z przyprawami: cynamon, kardamon, imbir, kurkuma dla dodatkowych korzyści

Smak kawy możesz wzbogacić przyprawami, takimi jak: cynamon, kardamon, imbir, kurkuma - nie tylko rozgrzewają, ale także nadają kawie nietypowy i aromatyczny smak. Niosą one też inne wartości: cynamon dobrze wpływa na gospodarkę węglowodanową, imbir działa rozgrzewająco, a kurkuma i kardamon mają silne działanie przeciwzapalne. Ich dodatek nie będzie szkodliwy dla Twojej sylwetki. 

Jak wspomniałam wcześniej to właśnie kawa bez dodatków będzie wspierać Twój cel sylwetkowy. Espresso czy Americano zdecydowanie nie zaburzą Twoich postępów. W kontekście odchudzania nie ma też znaczenia czy wybierzesz kawę sypaną, z ekspresu czy rozpuszczalną.

Kawa kuloodporna (Bulletproof Coffee)

Na diecie ketogenicznej popularna jest kawa kuloodporna (Bulletproof Coffee). Jej nazwa brzmi bojowo, a sekret tkwi w dodatku tłuszczu, zwykle masła czy oleju MCT/kokosowego. Wiele osób stosujących ten model żywieniowy wybiera ją, bo rano łatwo dostarcza energii, utrzymuje ketozę i stabilny poziom energii. Dodatek 10-20g (1-2 łyżki) masła to 75-150 kcal, a 15-30 ml oleju mct dostarcza ok. 130-260 kcal.

Ile kawy pić dziennie dla optymalnych efektów?

Badania pokazują, że kawa najlepszy efekt daje, gdy jest wypijana z umiarem. W nadmiernych ilościach działa drażniąco. Maksymalna dzienna dawka kofeiny dla osób dorosłych wg EFSA jak i FDA wynosi 400 mg. Odpowiada to ok. 1-4 szklankom kawy.

Średnia zawartość kofeiny w kawie:

  • Espresso (30 ml) → 60–80 mg kofeiny
  • Kawa parzona, czarna (200 ml) → 80–120 mg
  • Kawa rozpuszczalna (200 ml) → 50–80 mg
  • Kawa z ekspresu przelewowego (250 ml) → 95–150 mg

Negatywny wpływ kawy na zdrowie - porozmawiajmy o faktach

Staraj się nie wypijać kawy na pusty żołądek. U osób wrażliwych lub zmagających się z problemami przewodu pokarmowego kawa wypijana na czczo może działać drażniąco na żołądek. Może drażniąco działać na zgagę, powinny na to zwracać uwagę osoby z refluksem. Wówczas zaleca się zmniejszenie jej ilości. Może być też problematyczna dla osób borykających się z IBS, czyli zespołem jelita drażliwego. 

Z kolei wypita zbyt późno, może wpływać na problemy z zaśnięciem, a także jakość Twojego snu. Uwzględnij czas metabolizowania kofeiny, który u niektórych osób może wynosić nawet 12 godzin. Odejmij sobie ten czas, od pory, w której chciałabyś chodzić spać i staraj się ograniczać kawę po tej godzinie. Gdy lubisz wypijać kawę później - wybierz kawę bezkofeinową. 

Jeśli borykasz się z anemią z niedoboru żelaza, bezwzględnie unikaj picia kawy do posiłków. Uniemożliwia ona wchłanianie żelaza z posiłku.

Specjalne grupy: kobiety w ciąży i karmiące piersią

Podobne zalecenie dotyczy kobiet ciężarnych, które powinny zwracać na nią szczególną uwagę. Wg stanowiska EFSA bezpieczne spożycie kofeiny w trakcie ciąży wynosi ok. 200 mg. Jest to ilość odpowiadająca 1-2 szklankom kawy. Miej na uwadze, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale również w kakao (proszek, czekolada, wyroby z kakao), herbatach, jak również słodkich napojach gazowanych - np. cola. Metabolizm kofeiny w ciąży zmienia się (szczególnie w ostatnim trymestrze), dlatego limity te powinny być przez przyszłe mamy mocno przestrzegane.

Czy kawa odwadnia?

Kiedyś sądziło się, że kawa działa bardzo mocno odwadniająco. Na przestrzeni lat udowodniono jednak, że jej moczopędny efekt nie jest tak silny jak sądzono. Występuje u osób, które nie piją jej na co dzień lub spożywają jej znaczne ilości, zdecydowanie powyżej 5 filiżanek. Mowa o dawkach zawierajacych powyżej 500 mg kofeiny (6-8 filiżanek). Zatem, jeśli kawa regularnie pojawia się w Twoim kubku - nie musisz martwić się o jej odwadniający efekt. 

Drugim, często powtarzanym mitem jest ten o wypłukiwaniu magnezu przez kawę. Neguje to literatura, wskazując, że wraz z kawą dostarczamy więcej magnezu niż tracimy z moczem na skutek jej wypijania.

Kawa a cholesterol i układ krążenia

Należy zwrócić uwagę na fakt, że kawa niefiltrowana (wrzucone do kubka zmielone ziarna kawy i zalane wrzątkiem) przyczynia się do zwiększenia lipoproteiny LDL, tzw. “złego cholesterolu”, jak i trójglicerydów. Dla przykładu - kawy filtrowane, np. z ekspresu, np. espresso, americano czy rozpuszczalna - zawierają ich bardzo mało.

Potencjalne skutki uboczne nadmiernego spożycia

W kontekście negatywnych właściwości kawy weź pod uwagę jej efekt pobudzający. Drżenie rąk, nadmierne pobudzenie, niepokój, bezsenność to jedne z objawów nadmiernego spożycia kofeiny. Spożywaj ją, ograniczając się do 5 filiżanek dziennie.

Akrylamid i szczawiany w kawie: perspektywa zdrowotna

Akrylamid jest substancją kancerogenną, powstaje on podczas palenia ziaren kawy. Niemniej, w kawie jego zawartość jest bardzo niska, szczególnie jeśli mowa o kawie sypanej. W kawie rozpuszczalnej może być go do dwóch razy więcej. Jego ilości nadal są niewielkie, a w diecie jego głównymi źródłami są: frytki czy chipsy, nie kawa.

Korzyści wykraczające poza odchudzanie

O kawie głośno mówi się w kontekście odchudzania. Nie można jednak zapominać o jej  zdrowotnych efektach. Warte podkreślenia jest jej działanie przeciwzapalne, wspomaganie trawienia, zmniejszanie ryzyka nowotworów czy wystąpienia cukrzycy typu II. Cenny również jest jej korzystny wpływ na układ krążenia.

Bogactwo antyoksydantów (polifenole, kwas chlorogenowy)

Kawa jest bogactwem antyoksydantów. To właśnie dzięki nim, np. polifenolom, np. kwasowi chlorogenowemu, lignanom działają w tak korzystny sposób. Ich regularna konsumpcja chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi, np. Alzheimer, Parkinson, demencja.

Mniejsze ryzyko chorób układu krążenia

Jedna z metaanaliz wykazała, że osoby, które codziennie wypijają kawę mają niższe ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu do osób, które na co dzień jej nie piją. O ile umiarkowane ilości kawy (3-5 filiżanek) zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (ok. 15%), o tyle większe ilości nie dają bardziej pozytywnego efektu.

Wsparcie dla układu trawiennego

Kawa wspiera układ trawienny. Kofeina, kwas chlorogenowy mogą wspierać układ pokarmowy poprzez zwiększone wydzielanie gastryny (odpowiada za produkcję kwasu żołądkowego jak i pracę jelit). Badania wskazują również, że “osoby pijące kawę mają bardziej zróżnicowaną mikroflorę jelitową. Prawdopodobnie wynika to z zawartości polifenoli, które działają korzystnie na bakterie jelitowe. Co więcej, literatura pokazuje, że regularne spożywanie kawy wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia stłuszczenia lub marskości wątroby.

Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 i poprawa metabolizmu glukozy

Regularne spożywanie kawy zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Z tego powodu z jej dobrodziejstw mogą korzystać osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, np. cukrzyca typu II czy insulinooporność. Co więcej, badania dowodzą, że jej regularne wypijanie usprawnia funkcje poznawcze, zwiększa koncentrację, jak również poprawia pamięć. Jak wspominaliśmy wyżej - do korzystnego efektu wystarczą już 3 filiżanki kawy, by zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych np. chorób serca.

Zmniejszenie ryzyka nowotworów

American Cancer Society wskazuje i zachęca do picia kawy, bowiem jej spożywanie jest powiązane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju raka wątroby czy endometrium. 

Jak widzisz, kawa ma wiele zalet. Nie można jednogłośnie orzec, że jest magicznym remedium na odchudzanie. Niemniej, jej wartości można szukać w innych punktach, np. zmniejszaniu ryzyka nowotworów, cukrzycy, poprawie metabolizmu glukozy czy ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Nie wahaj się zatem, gdy ktoś proponuje Ci małą czarną. Zatrzymaj się jednak, gdy będzie miała pokrywkę ze śmietany.