Wspólnym mianownikiem dań azjatyckich jest szerokie wykorzystanie warzyw. Ze względu na znaczny obszar Azji trudno wskazać tu kilka konkretnych. Niemniej, jest to grupa spożywcza, do której Azjaci mają szczególne umiłowanie. Oprócz tradycyjnych warzyw uprawianych w glebie, chętnie sięgają również po tzw. warzywa morskie – czyli jadalne wodorosty i algi. Wzbogacają one dania w orientalny smak, jod, a także unikatowe polifenole (fukoidan, laminarynę i florotaniny) występujące jedynie w tych produktach. 

Innym wyróżnikiem ich kuchni jest uwielbienie do przyjaznych jelitom fermentowanych surowców, np. warzyw, roślin strączkowych (głównie soja) czy ryb. Te ostatnie, jako grupa spożywcza, również mają swoje istotne miejsce w czołówce. Nadają daniom prozdrowotny charakter. Wszystko dzięki zawartości kwasów omega-3, witaminy D, jodu, selenu, witaminy B12, a także wysokiej zawartości białka. No i ostatnie, ale wcale o nie mniejszej wadze - zioła i przyprawy. Oprócz zróżnicowanego smaku wraz z nimi dostarczamy substancji bioaktywnych o właściwościach przeciwzapalnych. 

Kimchi 

Może być przystawką lub dodatkiem do dania głównego. Często uzupełnia smak ryżu, mięsa, czy różnego rodzaju zup. Kimchi powstaje w procesie fermentacji mlekowej. Fermentowane produkty są korzystne dla jelit. Tradycyjne kimchi jest pikantne. Wynika to z dodatku czosnku, imbiru, papryczki chili i gochugaru (koreańska papryka chili w proszku). Jak pokazują badania pikantne potrawy wpływają na mniejsze ryzyko zgonu ogółem czy niższe ryzyko problemów z sercem i układem krążenia. Dodatkowo, jego zdrowotność wynika z zawartości błonnika, flawonoidów, witaminy C, żelaza i wapnia. Ponadto z uwagi na zawartość izotiocyjanianów może wykazywać działanie hamujące rozwój komórek nowotworowych. Jedno z badań, które porównywało niskie (15g/dzień) i wysokie (210g/dzień) spożycie kimchi wykazało, że regularne spożycie kimchi istotnie wpływa na zdrowie - obniża stężenie glukozy na czczo, cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL)-C. Efekty były zależne od dawki. 

kimchi

Kimchi coraz szerzej podbija nasz rodzimy rynek. Znajdziesz je nie tylko w kilku sklepach ekologicznych/ze zdrową żywnością, ale także w większych supermarketach na dziale ze zdrową żywnością. 

Zupa Miso 

Bazą zupy jest miso, czyli pasta z fermentowanych ziaren soi. Zawiera ona naturalnie dużo sodu (choć istnieją też wersje o obniżonej zawartości soli). Stąd, pojawiły się obawy, czy jej regularne spożywanie nie zwiększa ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Naukowcy pochylili się nad tematem i wykazali, że częste spożywanie zupy miso nie jest związane z częstością występowania nadciśnienia tętniczego. Inne z kolei wskazało, że regularne spożywanie zupy miso >7 porcji/tydzień koreluje z niższym tętnem, bez wpływu na ciśnienie krwi. Temat jest zbadany, a wątpliwości rozwiane. No dobrze, ale co w tej zupie wyjątkowego? Dzięki fermentowanej paście miso wspiera mikrobiom jelitowy, dodatek tofu zapewnia dawkę białka, jak również izoflawony sojowe, o wspierającym działu dla gospodarki hormonalnej.

Wodorosty wakame zawierają wspomniane wyżej polifenole o działu przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym. Dodatkowo, dzięki niskiej kaloryczności, a dużej objętości może wspierać proces redukcji masy ciała.  

Bibimbap 

To posiłek pełen dobroci, z tzw. dobrym “makro”. Uwzględnia źródło węglowodanów - ryż, źródło białka - jajko/wołowina/tofu, a także źródło tłuszczu - olej sezamowy/awokado/orzechy. Zawiera też rośliny. Różne, od szpinaku, przez marchew, po - opisane wcześniej w artykule - kimchi, czy kiełki fasoli mung lub grzyby shitake. Ich udział zapewnia błonnik, przeciwutleniacze, witaminy, składniki mineralne. Sos opiera się fermentowaną (świetna dla jelit) pastę gochujang. Jest przygotowywana z ostrej papryczki. Krótko pisząc, bibimbap zapewnia rozmaitość składników - możesz zrobić go w naprawdę prozdrowotnych wersjach, opierając się o ryż brązowy, awokado dostarczające dobrych tłuszczów, a także za każdym razem z innymi warzywami i innym źródłem białka.

Pamiętaj, że urozmaicona kuchnia ma swoje odzwierciedlenie w jelitach. Im więcej różnorodnych produktów znajdzie się na talerzu, tym nasza mikrobiota jest bogatsza. Mówimy tu o niesmażonej wersji dania. 

Gado-gado

Gado-gado to sałatka! W dodatku w wydaniu wegetariańskim. Składają się na nią surowe lub gotowane na parze (obróbka termiczna, pozwalająca na zachowanie jak największej ilości witamin) warzywa - najczęściej kapusta, marchew, szpinak wodny, fasola szparagowa czy kiełki fasoli. To prawdziwa bomba błonnikowo-witaminowa. Znajdziesz w niej też gotowane jajko/tofu a częstym dodatkiem są ziemniaki! Tak, to może przez ten składnik mnie urzekła! Prawdziwą kwintesencją tego dania jest sos orzechowy. To właśnie on odpowiada za eksplozję smaków.

Podobnie jak wspomniany wyżej bibimbap to posiłek o porządnej kompozycji. Dostarcza wszystkich składników pokarmowych. Dzięki - błonnikowi i objętości - nadanym przez warzywa, czy obecności jajek, a także ziemniaków o wysokim indeksie sytości, jest bardzo sycąca. Zdecydowanie będzie wspierać proces redukcji. Należy jednak zwracać uwagę na ilość sosu orzechowego, ten ze względu na główny składnik (orzechy!) jest wysokoenergetyczny. 

Kuchnia azjatycka oferuje wiele pysznych i wartościowych dań - wybór 4 najzdrowszych nie był łatwy. To kuchnia z dużą różnorodnością składników, uwzględniająca w większości nieprzetworzone produkty, korzystająca z prozdrowotnych metod obróbki cieplnej - gotowanie (w wodzie/na parze), blanszowanie. Jeśli któryś z przepisów Cię zachęcił lub masz ochotę na więcej - zerknij do Kuchni Świata dostępnych na Vitalia.pl. Znajdziesz je w swoim jadłospisie, w opcji wymiany posiłku (Wymień - Szukaj - Filtry - Kuchnie świata). Koniecznie sprawdź i daj nam znać, który przepis przypadł Ci do gustu najbardziej.