Co jeść na śniadanie wegetariańskie?

Kanapki, wrapy, omlety czy sałatki to tylko niektóre z propozycji, które możesz wykonać w wersji bezmięsnej. Czasami to będzie twarożek, innym razem pasta jajeczna, a kolejnego dnia smalec z fasoli. Od wyboru do koloru.

Wegetariańskie śniadanie na słono

Wybór wytrawnych wege śniadań jest szeroki - od kanapek, po wrapy, omlety czy naleśniki. Eliminując mięso można naprawdę jeść bardzo różnorodnie, a równocześnie dostarczać sobie wszystkiego, co niezbędne.

Kanapki i tosty z warzywami

Kanapki na zimno, tosty na ciepło. Wybieraj do nich pasty. Doskonałą opcją są te na bazie roślin strączkowych, bo zawierają, zarówno białko, jak i błonnik - są sycące, ale i tanie. Warto je uwzględniać w diecie. Dodatkowo, możesz je codziennie zrobić w innej wersji - z soczewicy, z grochu, z fasoli czy z ciecierzycy, np. hummus. Czy wiesz, że regularne spożycie roślin strączkowych zmniejsza ryzyko zgonu ogółem i w wyniku udaru mózgu? 

Mimo że “na ciepło” tosty też są szybkie w wykonaniu. Ułóż na pieczywie dodatki - pastę/warzywa, a następnie posyp startą mozzarellą light. Kilka minut w piekarniku i gotowe. A ta chrupkość z rana i rozpływający się ser pomogą pobudzić się Twoim kubkom smakowym.

Wykorzystaj pełnoziarniste pieczywo. Poza walorami smakowymi, to źródło węglowodanów złożonych, które zapewniają energię na długo. Zawartość błonnika wpływa na sytość, a dawka witamin z grupy B, dba o układ nerwowy.

Jajecznica, omlety i pasty jajeczne

Jajka - w różnych formach - gotowane, sadzone, pasta jajeczna, jajecznica czy omlet. Naprawdę masz w czym wybierać. Jajka to dobre źródło białka. 2 sztuki dostarczają go ok. 15g. Nadają potrawie sytości. To chyba jedno z najpopularniejszych śniadań białkowo-tłuszczowych. 

Należy jednak uważać na ich codzienną obecność w diecie. Ok. 30% osób naszej populacji boryka się z wysoką odpowiedzią złego cholesterolu LDL na skutek ich spożywania. Jeśli zauważysz, że u Ciebie ten parametr jest podwyższony lub wzrasta na skutek ich częstego spożywania  - pamiętaj o tym i modyfikuj ilość jajek w diecie. Nie chodzi o to, by je eliminować odgórnie, ale by temat był klarowny.

Sałatki śniadaniowe i wrapy

Sałatka śniadaniowa i wrapy polecają się na śniadanie. Jako bazę wykorzystaj kaszę, ryż, makaron, mogą być z poprzedniego dnia (przechowywane w lodówce). Dodaj do nich źródło białka - rośliny strączkowe, jajko, tofu, ser twarogowy i dużo, dużo warzyw zasobnych w błonnik. Taka dawka warzyw z rana, plus spora objętość naje Cię co najmniej do południa. Całość skrop łyżką oleju - będzie on potrzebny, do przyswojenia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. 

Wybieraj sezonowe warzywa. Latem postaw na świeżość z ogródka, w zimowych miesiącach postaw na warzywa całoroczne lub mrożone. Wzbogacą danie o potencjał przeciwzapalny, witaminy i składniki mineralne. 

Jeśli zawiniesz taką sałatkę w placek tortilli  - Twoje śniadaniowe burrito jest gotowe

Wegetariańskie śniadanie na słodko

Przygotować wegetariańskie śniadanie na słodko nie jest wcale trudno. Raczej nie dodajemy mięsa do owsianek czy jogurtów ;) Niemniej, sprawdź nasze inspiracje i daj znać czy Cię czymś zaskoczyłam.

Jogurt z owocami i musli

Inne proste śniadanie wegetariańskie to jogurt z owocami. Wybierz jogurt grecki, gdy zależy Ci na kremowej konsystencji i wysokiej zawartości wapnia, skyr, jeśli chcesz zapewnić większą dawkę białka, a jesteś na redukcji, jogurt sojowy gdy unikasz laktozy i dbasz o cholesterol, a jogurt kokosowy, gdy unikasz nabiału, a masz alergię na soję. Ważną kwestią w wyborze jakiegokolwiek jogurtu jest fakt, by był bez cukru. Wybieraj wersje naturalne. 

W kwestii musli również kieruj się składem. Unikaj tych z dodatkiem cukru, syropów: glukozowego, fruktozowego czy innych. Fajnie, by było z dodatkiem orzechów, choć suszone owoce też będą miłym dodatkiem. 

Jogurt + musli/płatki owsiane/orkiszowe/żytnie/ryżowe + garść owoców to przepis na smakowity, szybki i codziennie oryginalny poranek.

Smoothie bowl i koktajle

Jeśli zależy Ci na objętości i marzysz o misce pełnej dobroci - postaw na smoothie bowl. Wystarczy, że zblendujesz zmrożonego banana czy inne mrożone owoce, jogurt, troszkę mleka, przełożysz do ulubionej miseczki, dodasz 2 łyżki domowej granoli lub płatków owsianych, garść orzechów i słodkie smoothie bowl gotowe. To danie możesz zrobić naprawdę na milion sposobów. Podobnie jak w przykładzie wyżej - wszystko zależy od dodatków. 

Jeśli w lodówce zalegają Ci resztki owoców, wykorzystaj je i zrób koktajl. Odżywczość śniadaniowego koktajlu podniesiesz przez dodatek płatków owsianych, orzechów, ale też warzyw (wykorzystuj seler naciowy, szpinak, czy buraka).

Placuszki i owocowe desery śniadaniowe

To zdecydowanie opcja dla tych, którzy rano mają więcej czasu. Nie chodzi o przygotowanie ciasta, bo to robi się błyskawicznie (jajko, mąka, płyn i zblendować). Wymagające jest smażenie, nad którym trzeba czuwać (nie możesz zatem wyjść do łazienki kręcić loków). 

Wielu z nas robi placuszki na weekend. Jest to przyjemne danie, a ponadto można zrobić więcej,  zamrozić i korzystać wg potrzeb.

Sięgaj po sezonowe produkty - latem rób placuszki z cukinii, marchewki, jesienią z dyni, śliwek, a zimą celuj w buraka. Wspomniane warzywa możesz przygotować w wersji na słodko.

Wegetariańskie śniadanie na ciepło

Wegetariańskie śniadanie na ciepło nie musi być skomplikowane. Mogą to być jaglanka/owsianka na słodko czy na wytrawnie, “jajecznica” z tofu z cebulką, klasyczna, omlety, placki warzywne lub w słodkim wydaniu, różnego rodzaju zapiekanki, jajka w różnych formach. Jest tu opcji co niemiara.

Owsianka na mleku roślinnym

Gdy unikasz nabiału możesz zrobić owsiankę na mleku roślinnym. To może być pomysł na wegańskie (bez mięsa i nabiału) śniadanie.

Przepis jest prosty:

  • coś mokrego (woda, napój/jogurt roślinny),
  • owoce, 
  • orzechy/pestki/nasiona,
  • źródło węglowodanów złożonych - np. płatki owsiane/otręby/domowa granola.

Naleśniki i pancakes bez mięsa

Bezmięsne naleśniki zrób w wydaniu owocowym z twarożkiem lub na bazie warzyw i nadzieniem z pieczarek, szpinaku i startego tofu. Naleśniki możesz spokojnie przygotować wieczór wcześniej i podgrzać przed zjedzeniem. Gdy nie chce Ci się smażyć placków farsz zawiń w gotową tortillę.

Zapiekanki śniadaniowe z warzywami

Kilka lat wstecz dużą popularność zdobyły zapiekanki białkowe. Serek wiejski zblenduj z jajkami, ulubionymi przyprawami. Tortillę przełóż do pojemniczka żaroodpornego tak, by zostawić ok. 1 cm rąbka - wylej masę jajeczno-serową, dodaj warzywa. Zamiast szynki dodaj plastry tofu, seitana czy tempehu. Całość zapiekaj do ścięcia masy.

Może być z piekarnika, a może być z patelni. Szakszuka, czyli jajka na pomidorach. Zapiekasz przyprawione pomidory, robisz w naczyniu tyle dziurek, ile wbijasz jajek i zapiekasz do ścięścia jaj. To wartościowe wegetariańskie danie na ciepło. Zdecyduj się na nie, gdy potrzebujesz z rana solidnej dawki warzyw.

Śniadania wegetariańskie do pracy i szkoły

Śniadania wegetariańskie do pracy i szkoły przede wszystkim muszą być błyskawiczne. Nikt z nas nie ma czasu, by rano godzinę stać w kuchni i robić posiłek, choćby nie wiadomo jak smaczny był efekt. Na pierwszą myśl nasuwają się kanapki. Te opisałam wyżej.

Innym pomysłem może być nocna owsianka - wieczorem wymieszaj składniki, odstaw do lodówki na noc, rano dorzuć owoce, trochę nasion i śniadanie gotowe w kilka minut. Łapiesz i w drogę. Warto wspomnieć, że owsianka nocna ma też niższy indeks glikemiczny niż gotowana, co docenią osoby, dbające o glikemię. 

W podobny sposób przygotujesz pudding chia, który będzie nie tylko deserem, ale i pożywnym śniadaniem. Chia dostarczą błonnika, kwasów omega-3 i sprawią, że nie będziesz chciał/a podjadać przez cały poranek. Dodaj ulubione owoce i skończone.

Innym pomysłem na śniadaniowy deser jest upieczony dzień wcześniej skyrnik. Przygotowanie jest banalne - opakowanie skyra, jajko, łyżka mąki ziemniaczanej i ulubione owoce. Sycący i zarazem lekki śniadaniowy deser.

W wersji na wytrawnie - postaw na tortillę - z pastami, źródłem białka, np. tofu, mozzarellą, prażoną ciecierzycą, czy kotletami sojowymi i oczywiście z dużą ilością warzyw. To inspiracja, który zdecydowanie wzbudzi podziw w oczach koleżanek.

Śniadania wegetariańskie dla dzieci

Tutaj cel jest jeden. Musi być kolorowo. Dzieci uczą się nawyków od nas, dlatego pokazuj jak ładne, zróżnicowane i smaczne może być jedzenie. Chcąc pobudzić wyobraźnię najmłodszych - wykorzystaj kolor warzyw, dzięki którym potrawy będą bardziej zachęcające do spożycia.

Intensywny, ciekawy kolor zapewni burak, dynia, papryka, marchewka, szpinak czy kurkuma. Kto z nas nie chciałby zjeść shrekowych pankejków (z dodatkiem szpinaku), wrapa z tygryska (tortilla z hummusem), kanapki ze smoczym jajkiem na zielonej poduszcze (jajko na guacamole), smoothie jednorożca (bowl z mrożonego banana z jagodami/borówkami), czy owsianki garfielda (owsianka z dodatkiem puree z dyni i cynamonem). Wymyślając kreatywne nazwy, pobudka gwarantowana ;)

Szukasz nowych pomysłów na roślinne posiłki? Mam świetną wiadomość!

Aby uczcić nadchodzący Światowy Dzień Wegetarianizmu, wzbogaciliśmy dietę Vitalii o 10 wyjątkowych przepisów. Powstały one we współpracy z marką BezMięsny, liderem roślinnych smaków. Dzięki nim możesz cieszyć się pysznymi, zdrowymi i prostymi daniami wege bez spędzania godzin w kuchni.

A żeby narobić Ci apetytu - przedsmak jednej z naszych nowości znajdziesz poniżej. Zobacz, jakie to proste!

Łapcie przepis na wyśmienitą Tofucznicę z pomidorami i boczkiem BezMięsny

Składniki na 1 porcję - 270 g

  • 3 plastry tofu naturalnego lub wędzonego (90 g)
  • 1/2 średniego pomidora (65 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
  • 1/4 cebuli (30 g)
  • 4 plastry BezMięsnego Boczku (40 g)
  • Sól, pieprz czarny, kurkuma mielona
  • Szczypta szczypiorku świeżego lub suszonego (2 g)
  • 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (35 g)

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj pokrojony wegański boczek i posiekaną cebulkę. Smaż ok. 2-3 minuty, następnie dodaj pokrojonego pomidora.
  2. Tofu pokrusz w dłoniach i również dodaj na patelnię. Wymieszaj z warzywami, dodaj kurkumę, sól i pieprz. Smaż kilka minut, aż tofu się lekko przyrumieni.
  3. Na koniec dodaj szczypiorek. Tofucznicę zjedz razem z pieczywem.