Czy każda kaloria jest taka sama?

Ja przedstawię dzisiaj kilka, trochę bardziej naukowych, faktów. Zacznijmy od tego, że historycznie termin „kaloria” odnosił się do jednostki ciepła. Dietetyka niejako „zagarnęła” to pojęcie i teraz tego słowa używamy, gdy chcemy określić ilość energii w pożywieniu. Dodatkowo tak naprawdę skrót „kcal” to kilokaloria, jako taka kaloria to „cal”, jednak nie jest to powszechnie używana jednostka. 

Jak widzicie na powyższej grafice, źródeł kalorii jest kilka. Ogólnie rzecz biorąc można przyjąć, że poza czystą wodą wszystko co spożywamy dostarczy nam energii, a więc kalorii. Czy to dobrze? Oczywiście! Nasz organizm można porównać do skomplikowanej, pracującej cały czas maszyny, która do działania potrzebuje energii, którą dostarczamy z pożywieniem. To dlatego tak często przestrzegamy Was przed nadmiernym ograniczaniem jedzenia. Nie jest to właściwe postępowanie i nie tylko po jakimś czasie obróci się przeciwko Wam w postaci efektu jojo, ale i wpłynie negatywnie na Wasze zdrowie. Najważniejsze jest bowiem nie samo liczenie kalorii, ale…

Jakość energii, którą spożywamy

Już jakiś czas temu British Nutrition Foundation zaproponowało stosowanie pojęcia The Quality Calorie Concept (czyli koncepcji jakości kalorii). Chodzi w nim o to, by nie patrzeć tylko na liczbę spożywanych kalorii, ale przede wszystkim na jakość naszego jadłospisu i komponowanie go tak, by zawierał potrzebną nam zawartość makro- i mikroskładników odżywczych (czyli białek, tłuszczy i węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych). To, że spożyjemy dwa różne produkty dostarczające organizmowi tę samą ilość energii nie oznacza, że będą one miały taki sam wpływ na nasz organizm. Np. porcja produktów pełnoziarnistych (dobrej jakości pieczywa, brązowego makaronu lub ryżu, „grubych kasz”) może mieć podobną kaloryczność, co ich przetworzone i „białe” wersje, jednak będzie ona zawierać dużo więcej błonnika i generalnie węglowodanów złożonych, co nie tylko wspomaga pracę naszych jelit, ale również pozwala unormować poziom glukozy we krwi i zwiększa sytość po posiłku. Podobnie tłuszcz tłuszczowi nierówny. Przykładem mogą być chociażby orzechy, czy awokado. Są to produkty dość kaloryczne, jednak będą działać na nasz organizm dużo lepiej niż chociażby tłuszcz zwierzęcy, czy przetworzone przekąski takie jak chipsy i różnego rodzaju chrupki, dzięki zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czy wspomnianego wcześniej włókna pokarmowego – błonnika. 

Puste vs. Ukryte, czyli pozornie niewidoczni wrogowie odchudzania

Czy faktycznie istnieje coś takiego jak „puste” kalorie? A może to tylko taki slogan wymyślony przez dietetyków, którym straszymy pacjentów? Faktycznie, można uznać, że coś takiego istnieje. Termin ten obejmuje energię pochodzącą z produktów, które „pomogą” nam w hodowaniu tkanki tłuszczowej, jednak nie wzmocnią organizmu ani na dłuższą metę nie dadzą nam energii do działania. Do takich zaliczamy na przykład:

• Alkohol,

• Smalec używany jako smarowidło do kanapek,

• Chipsy i prażynki,

• Słodkie napoje gazowane, 

• Słodycze ogólnie, ale przede wszystkim lizaki, karmelki itp., które składają się praktycznie z samego cukru – dużo lepiej zjeść np. średniej wielkości jabłko:

Słyszeliście pewnie też o kaloriach „ukrytych”. Z nimi sprawa jest trochę trudniejsza, ponieważ często mogą znajdować się w produktach pozornie zdrowych lub są spożywane przez nas praktycznie bezwiednie. 

Przykłady to chociażby:

• Owocowe jogurty,

• Kawa „na mieście” (sama kawa jest praktycznie pozbawiona kalorii, jednak jeśli dodamy do niej np. pełnotłustego mleka oraz smakowego syropu cukrowego, może okazać się że wypiliśmy mniej więcej tyle energii, ile powinno zawierać nasze drugie śniadanie, czy podwieczorek!),

• Woda smakowa,

• Napoje i nektary owocowe (z dodatkiem cukru),

• Gotowe sosy do kanapek, majonez, ketchup itp. 

Oczywiście produkty będące źródłem zarówno kalorii „pustych” jak i „ukrytych” należy znacząco ograniczyć lub całkowicie zrezygnować z ich spożywania. 

Podsumowanie

Jak więc widzicie samo liczenie kalorii i katowanie się jadłospisami o zawartości np. 1000, czy 1100 kcal nie jest dobrą drogą. Przede wszystkim powinniśmy zwracać uwagę na to co jemy, starać się wybierać produkty jak najmniej przetworzone oraz opierać nasze jadłospisy na surowych warzywach i produktach pełnoziarnistych wzbogacające je nabiałem, nasionami roślin strączkowych, owocami, umiarkowanymi porcjami mięsa, najlepiej rybiego oraz zdrowymi tłuszczami. W razie wątpliwości te zasady może szybko przypomnieć sobie zerkając na piramidę zdrowego odżywiania, która jest dostępna na stronie polskiego Instytutu Żywności i Żywienia: http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia  

Bibliografia:

Strona British NF: https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/helping...

Adresy zdjęć:

Lizak https://www.pexels.com/photo/woman-with-pink-lolli...

Jabłko https://www.pexels.com/photo/apple-bitten-close-up...

Zdjęcie tytułowe https://www.pexels.com/photo/woman-eating-cupcake-...

oraz https://www.pexels.com/photo/variety-of-brown-nuts...