Jak skutecznie zwalić a potem..to utrzymać ... i to na zawsze..oby
🙋🏼♂️ Mój sposób na skuteczne schudniecie ... i to mam nadzieje na lata...to ustalenie poziomu codziennego jadła i spalanych kalorii podczas codziennych ćwiczeń by... dawało dzienny niedobór w bilansie około jednego tysiąca kcal. i te tempo rokuje spadkiem jednego kilograma na tydzień przy niedoborze tygodniowym około 7000 kcal i...jest to moim zdaniem rozsądne tempo redukcji wagi .
🙋🏼♂️ deficyt wyliczmy i to tylko na początku swoje CPM jako iloczyn PPM x PAL gdzie
PPM wyznaczany na kalkulatorze PPM wg wzoru Harrisa-Benedikta na podstawie płci, wieku, wzrostu wagi a PAL ze wzglądu na wykonywaną prace zawodową -biurpwa-1,4,mieazama-1,5,fizyczna-1,7 i u mnie deficyt = jadło-2137- ćwiczenia i to powinno byc te -500 bo..u mnie to juz tylko stabilizacja a jak chciałbym chusnąc musiało by być te.... 1000 kcal
👍stosowanie dodatkowo zalecanych czynników sprzyjających chudnięciu jak chociażby stałe okno jedzenia i snu, kierowanie sie spożyciem zdrowej żywności i unikanie niepożądanej żywności, odpowiedniego nawodnienia i rozdziału czasowo jedzenia i picia
👍 preferowanie w jadłospisie owoców, warzyw, błonnika, białka roślinnego i zwierzęcego suplementy witamin i mikroelementów oraz unikanie soli, cukrów tłuszczy przetworzonych ,smażeniny i białego pieczywa
👍 porównywanie swoje postępów jak i w stosunku do rówieśników warto by uskuteczniać sprowadzając wszystkie te czynniki sprowadzić do jednego wyznacznika procentowego obrazujących postępy którego wyliczeniem pomocna jest poniższa tabela.
👍wiadomo...czynnik czynnikowi nie równy i dla tego zakładamy że za odchudzanie w połowie-50 procent odpowiedzialne jest jadło o odpowiedniej kaloryczności ,w 30 procentach skuteczne ćwiczenia na spalanie i po 5 procent za realizacje każdego pozostałego wymienionego czynnika i...nie trza tu nawet kalkulatora by to oszacować bo można prosto porachować i to w pamięci.
👍 i jeszcze jedno...zaliczanie jadła to nie tylko ich kaloryczność ale też odpowiedni podział kaloryczny jadła z białkami -20 procent kalorycznosci,tłuszczy-30 procent i węglowodanów-reszta i najlepiej przyjąć to zgodnie z opracowana dietką Pań z Vitalii a ćwiczenia też nie tylko ilości spalonych kalorii ale ćwiczenia dające rozwój wszystkich partii mięśni wg opracowanych przez specjalistów zestawu ćwiczeń.
👍.można tym sposobem nie tylko zwalić zbędne kg ale już po .... to utrzymać ... jak będzie sie tego przestrzegać przynajmniej w połowicznych wartościach...Wesołego poświęta😀
Tabela zaliczenia moich norm czynników w dniach 23-30 grudnia
| Czynniki | Moja norma | Pn | Wt | Śr | Cz | Pt | Sob. | N |
| jadło-50% | <2000 kcal/d | 👍 | 👍 | 👍 | 👍 | 👍 | ||
| ćw-30% | >400 kcal/d | 👍 | ||||||
| okno. snu i jadła- 5% | 8h/16h 10h/14 h | 👍 | 👍 | 👍 | 👍 | 👍 | ||
| Nawodnie nie*- 5% | 2,6l/d | 👍 | 👍 | 👍 | 👍 | 👍 | ||
| struktura jadła**-5% | zestaw/d | 👍 | 👍 | 👍 | 👍 | 👍 | ||
| rozdział jadła od picia 5% | 15 min | 👍 | 👍 | |||||
| Sumy proc. | 70% | 65% | 95% | 65% | 70% | |||
| PPM***= | 1527kcal | PAL****= | 1,4 | CPM= | 1527x1,4= | 2137kcal | średnia tyg.= | 73% |
| Deficyt/d= | 2000 | -2137 | -400 | = | -537 | 😃 | na stabilizacje |
UWAGA: normę na jadło i ćwiczenia wyliczamy tak by bilans =jadło-CPM- ćwiczenia był zgodny z założoną sobie redukcje każdego kilograma kosztem deficytu tak po wsiem tych 7000kcal /tyg.
Nawodnienie* liczone w litrach - 0,035 x waga u mnie... 0,035 x 74=2,6 l
Suplementacja** syntetyczna- stosowanie spawacze tłuszczy np. Vera Fit , Moring Slim lub podobne oraz spawacze naturalne jak bogate w błonnik, proste białka ,kurkuma
PPM***-Podstawowa Przemiana Materii np zgodnie ze wzorem Harrisa-Benedicta liczona na kalkulatorze na Internecie
PAL**** współczynnik liczony 1,4 przy stałej pracy zawod. biurowej,1,5 przy pracy mieszanej,1,7 przy pracy fizycznej
