Jak w tytule warto pilnować zarówno przestrzegania deficytu po jadle pomniejszonego o PPM x PAL i pomniejszonego o spalanie podczas ćwiczeń oraz przestrzeganie czynników sprzyjających jak w poniższej tabeli co daje gwarancje chudnięcia a potem... utrzymania wagi..ufff.
Warto również zbadać odporność naszą odporność na gluten gdyż spożywanie go przy uczuleniu na niego moze być przyczynkiem do tycia .Testy to koszt kilkunastu złotych a jak wykażą takową nietolerancje to konieczność przestrzegania dietki bezglutenowej której nie przestrzeganie prowadzi do tycia A jak nawet testy nie wykażą nam uczulenie warto go ograniczać poprzez ograniczenie spożycia
Dieta bezglutenowa eliminuje z jadłospisu zboża zawierające gluten: pszenicę, orkisz, żyto, owies oraz jęczmień. Zastępują je zboża bez glutenu, kasze czy rośliny bobowate, m.in.:
Dieta bezglutenowa. Zboża bez glutenu
- ryż,
- kasza jaglana,
- kasza gryczana,
- komosa ryżowa,
- kasz kukurydziana.
- soja,
- groch,
- bób
Tradycyjne mąki w diecie bezglutenowej zastępuje się mąką m.in. gryczaną, ryżową, kukurydzianą, ziemniaczaną, z ciecierzycy czy sojową. Z trudniej dostępnych wybrać można mąki skrobiowe (sago, tapioka), z bananów, z kasztanów czy ararutową. Produktów tych najlepiej szukać w sklepach ekologicznych, choć coraz więcej z nich znajdziemy także w marketach, na półkach ze zdrową żywnością.
Dieta bezglutenowa. Uważaj na ukryty gluten
Będąc na diecie bezglutenowej, powinnaś także zwracać uwagę na ukryty gluten w produktach. Patrząc na ich skład, wystrzegaj się takich składników, jak:
- modyfikowana skrobia (E-1404, E-1410, E-1412-14,E-1420, E-1442, E-1450-51),
- białka zbożowe,
- zagęszczacze zbożowe,
- otręby pszenne,
- skrobia warzywna
- skrobia spożywcza,
- mąka tortowa.
Ukryty gluten zawierać się może również w: kakao, lodach, musztardach, majonezach, proszku do pieczenia, owocowych jogurtach, płatkach zbożowych, chipsach, sosie sojowym, maśle orzechowym, kawie, herbacie. Zwracaj uwagę na skład produktów.
Zapraszam do skutecznej zwałki i to już w nowym roczku , nie ma zmiłuj🙆🏼♂️ zwalajmy zbędne kilogramy ....lub utrzymując zadawalającą wagę... odnotowując zaliczone czynniki sprzyjające chudnięciu by poziom ich realizacji tak "po wsiem" nie spadała poniżej 75% ... zobaczymy jak pójdzie ....oby.... . A pewnym nowum jest tu.... odnotowywanie średnich tygodniowych procentowych wypełniania czynników sprzyjających chudnięciu dwóch kolejnych miesięcy. U mnie w ćwiczeniach będzie norma.....codzienny chód do pracy i z powrotem z kapcia i z kijkami NW te 10km a w weekendy mały wycisk po leśnych duktach. Hmm...a to i tabelki będące skutecznym codziennym "weryfikatorem " przestrzegania czynników sprzyjających utraty wagi ..czyli to co ..do dzieła zapraszam👍
🙋🏼♂️TABELA ZALICZANIA NORM DZIENNYCH CZYNNIKÓW WPŁYWAJĄCYCH NA CHUDNIĘCIE( 0-brak wypełnienia; 1-zaliczenie normy)
| 🤦♂️Czynnik i jego norma | Pon. | Wt. | Śr. | Czw. | Pt. | Sob. | Niedz. |
| 1. Jadło-max 2000kcal | 1 | 1 | 1 | 1 | 0 | ||
| 2. Ćw.-pow. min. 350 kcal | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | ||
| 3. PPM x PAL-2000kcal | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | ||
| 4.Przestrzeganie BTW oraz ograniczenie glutenu | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | ||
| 5.Okno żyw. max -10h | 1 | 0 | 1 | 0 | 1 | ||
| 6. Dł. snu-min.8h | 1 | 0 | 1 | 0 | 1 | ||
7. Post 1-dn./tydz. | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | ||
8. Nawod. -2,6 l | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | ||
9.Suplementy-komplet | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | ||
10.Utrzymanie wagi 74 /-1 kg | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | ||
| Proc. wypełnienie | 100% | 90% | 100% | 80% | 80% |
Uwagi do punktów
Punkty 1-3 Należy tak założyć poziomy kal. jadła, ćwiczeń i uwzględnieniem PPM x PAL aby osiągnąć załozony sobie deficyt
Punkt 3-PPM -Podstawowa Przemiana Materii liczone
zgodnie z wzorem benedicta hubera
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
liczony kalkulatorem
PAL-wsp. zwiększający ze względów na prace zaw. (bez ćw.na spalanie )
1,2-bez pracy zawodowej
1,3- lekko-intensywna praca
1,5 -średnio-intensywna praca
1,7 -ciężko-intensywna praca
Punkt 8 intensywność nawodnienia wg wzoru Pattona=waga x 0,035
Punkt 9 suplementy wg /mid/49/fid/...
TABELA PROCENTOWEGO WYPEŁNIENIA ŚREDNIEJ TYGODNIOWEJ NORM CZYNNIKÓW WPŁYWAJĄCYCH NA CHUDNIĘCIE
| Tygodnie | 1-7/01 | 8-14/01 | 15-21/01 | 22-28/01 | 29-4/02 | 5-11/02 | 12-18/02 | 19-25/02 |
| średnia tyg. realizacji norm |
