Twardziele nie płaczą...idą dalej ... zostało do Bieguna tylko... 174 km
Hmm...mała modyfikacja redukcja o pierwszą tabele której dane scedujemy do tabeli drugiej .Nie rozdrabniajmy sie już w wypełnienie kaloryczności jadła, ćwiczeń ppm ...ważne by summa summarum w bilansie bylibyśmy codziennie na minusie tych 200-500 kcal .Tabele dla popularyzacji pozwalam se umieszczać częściej niż raz w tygodniu ze zmienną ilością zaliczonych km w wyzwaniu zas pozostaje dane zmieniamy tylko raz w tygodniu np. w niedziele. Ćwiczenia jak widać codziennie marsze z kijkami NW do i z pracy te 10 km a sobota, niedziela mały wycisk po leśnych duktach i wtedy jest ciut więcej bo 15-20km .Jadło po gotowej dietce gdzie ktoś już wymyślił i kaloryczność i skład BTW by było taak po bożemu oki tych 2000kcal.No i rezultaty zadawalające pozwalające utrzymać i kondycje i wagę na stałym zadawalającym poziomie czego po zwałce jak takowa potrzeba życzę
ILOŚCI DNI Z WYPEŁNIENIEM NORM CZYNNIKÓW WSPOMAGAJĄCYCH W TYGODNIU
| 🤦♂️ Norma/dn | ilości | 1tyg. | 2tyg. | 3tyg. | 4tyg. |
| 5.Deficyt kal =Dieta*-PAL** x PPM***-ćw | poniżej -200kcal | 6/7 | 5/7 | 5/7 | 7/7 |
| 1.Suplemeny-wit B2 ,B6,B7,B12 D,C,K, omega3 i tab. mikroel. Cu,Fe,Sn | komplet | 6/7 | 7/7 | 6/7 | 7/7 |
| 2.Okno żyw. | do 10h | 6/7 | 6/7 | 5/7 | 6/7 |
| 3.Sen | min.8h | 7/7 | 7/7 | 6/7 | 6/7 |
| 4.Ćw. na św. powietrzu | codziennie | 7/7 | 7/7 | 7/7 | 7/7 |
5.Post | 1-dn./tydz. | 1/1 | 1/1 | 1/1 | 1/1 |
| 6.Rozdział jadła od picia | wszystkie posiłki | 7/7 | 7/7 | 7/7 | 7/7 |
7.Nawod =0,035xwaga | min.2,6l | 7/7 | 7/7 | 5/7 | 6/7 |
| Suma spełnionych norm w tyg. | po wszystkich czynnikach | 41/43 | 42/43 | 39/43 | 40/43 |
*Dieta -z podziałem węgli, białek i tłuszczy i kaloryczności posiłków dziennych np. wg gotowej dietki Vitalii lub indywidualnie
**PAL dla pracy zawodowej bez-1,2;lekka-1,4;śr.-1,6,ciezka-1,8
*** PPM wg. wzoru Harrisa-Benedicta liczonego po linku : Kalkulatory
Sprawdzone, naturalne suplementy ..polecam👍
😁cocktail z kurkumy-łyżka kurkumy z miodem i pieprzem zalana ciepłą wodą do wypełnienia kubka
😀napój z siemienia lnianego 2 łyżeczki siemienia zalewam 3/4 kubka gorącego mleka, po 5-10 min. miksuję z bananem, miodem i cynamonem.
😏mleko owsiane
- Do naczynia wsyp płatki owsiane.
- Płatki owsiane zalej wodą i odstaw na około 30 minut.
- Przelej masę do kielicha blendera, dodaj substancje słodzące i sól.
- Blenduj miksturę przez około 3-4 minuty na najwyższych obrotach.
- Mleko przechowuj w warunkach chłodniczych 3-4 dni.
** Nawodnienie =0,035 x nasza waga( liczone w litrach)
WYPEŁNIENIE WYZWANIA (NA DZIEŃ WPISU) I WAGI KOŃCÓWEK MINIONYCH TYGODNI
| 1 tydz. | 2 tydz. | 3 tydz. | 4 tydz. | |
🏃♂️"Do Bieguna..jeszcze" | 425km | 395km | 254km | 174 |
| 🙋🏼♂️Waga | 73,7kg | 73,8kg | 73,5kg | 73,6 |
