Co kryje w sobie awokado?

  • Owoc pozbawiony skórki i pestki waży około 140g. 
  • Jego wartość energetyczna to około 224kcal. 
  • Awokado charakteryzuje się dużą zawartością jedo- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega 3 i omega 6. 
  • Owoc zawiera w swym składzie liczne witaminy (m.in. A, E, C, K i witaminy z grupy B) oraz składniki mineralne (potas, magnez, miedź, cynk). 
  • Jest bogaty w błonnik pokarmowy, fitosterole i przeciwutleniacze.

Jakie odmiany awokado są dostępne w sklepach?

Polski rynek oferuje najczęściej dwa gatunki awokado. Pierwszy to odmiana Fuerte - awokado cechujące się zieloną skórką i zielono-żółtym kremowym wnętrzem. Owoc ma kształt gruszki o średniej wielkości, a jego cena to około 3-5 zł na sztukę. Drugi gatunek to awokado Hass. Charakteryzuje się fioletowo-czarną skórką oraz delikatnym, orzechowym smakiem. Są one zazwyczaj mniejsze od odmiany Fuerte, zaś jego cena jest większa – od 6 do 10 zł za sztukę.

Jak wybrać dojrzałe awokado?

Sklepowy asortyment często obfituje w różnorodne warzywa i owoce - zarówno mniej, jak i bardziej dojrzałe. Najlepszym wyborem jest zakup miękkiego, a więc dojrzałego już awokado. Miękkość możemy sprawdzić naciskając na oba końce owocu. Jeżeli oba są miękkie, oznacza to, że całe awokado jest już dojrzałe. Jeśli zaś cały owoc jest miękki, istnieje możliwość, że wewnątrz niektóre partie będą zepsute. Zakup twardego awokado wymaga odczekania kilku dni do jego użycia. W innym przypadku owoc będzie nieatrakcyjny sensorycznie (gorzki, niedojrzały, trudny w zastosowaniu). Z drugiej strony, jeśli owoc będzie leżał za długo, istnieje duże ryzyko, że zwiędnie lub się zepsuje. Jego dojrzewanie można przyśpieszyć wkładając go do papierowej torebki lub zawijając w papier z innym owocem np. bananem. 

Oto propozycje przepisów z awokado w roli głównej:

Zielony koktajl z awokado i bananów

Składniki (porcja dla 2 osób):
½ dojrzałego awokado
2 dojrzałe banany
1 kiwi
sok z ½ cytryny
1 łyżka miodu
1 szklanka mleka/mleka roślinnego (migdałowe/ryżowe/sojowe)
½ szklanki wody

Sposób przygotowania:
1.Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę i wydrąż miąższ łyżeczką.
2.Obierz pozostałe owoce ze skórki i podziel na mniejsze części.
3.Wszystkie składniki wrzuć do blendera.
4.Do owoców dodaj miód, sok z cytryny, mleko i wodę.
5.Miksuj blenderem, aż do uzyskania jednolitej masy.

Wartość odżywcza (1 porcja=400 g):
Energia: 297 kcal
B: 6,7 g
T: 7,8 g
W: 52,1 g

Sałatka z awokado i tuńczyka


Składniki (porcja dla 2 osób):
1 dojrzałe awokado
1 puszka tuńczyka (w sosie własnym)
6 pomidorów koktajlowych
1 łyżeczka soku z cytryny
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka nasion słonecznika
natka pietruszki
przyprawy (szczypta soli, pieprz, zioła)

Sposób przygotowania:
1.Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę.
2.Wydrąż miąższ łyżeczką i pokrój go w kostkę.
3.Pomidory koktajlowe przekrój na 2 mniejsze części.
4.Awokado wymieszaj z tuńczykiem i pomidorami.
5.Dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, nasiona słonecznika i natkę pietruszki.
6.Sałatkę dopraw do smaku przyprawami.

Wartość odżywcza (1 porcja=150 g):
Energia: 251 kcal
B: 15,4 g
T: 18,6 g
W: 6,8 g

Jajko zapiekane w awokado


Składniki (porcja dla 2 osób):
1 dojrzałe awokado 
2 małe jaja kurze 
4 plastry sera mozzarella 
1 łyżka kiełków brokułów 
przyprawy (szczypta soli, pieprz, zioła)

Sposób przygotowania:
1.Nagrzej piekarnik do 180 stopni.
2.Awokado przetnij wzdłuż na dwie części.
3.Przekręć owoc, zdejmij połówkę, zaś z drugiej usuń pestkę.
4.Jeśli połówki awokado przewracają się, wbij od spodu wykałaczkę w węższą cześć awokado, co ustabilizuje potrawę w pozycji.
5.Powiększ łyżeczką miejsce po pestce, tak, by zmieściło się całe jajko.
6.Na spód zgłębienia włóż plaster mozzarelli oraz jajko.
7.Na wierzch awokado połóż drugi plaster mozzarelli i dodaj przyprawy.
8.Przygotowane awokado umieść w naczyniu do zapiekania i piecz w piekarniku na górnej półce do czasu, aż białko się zetnie, ale żółtko pozostanie nadal płynne.
9.Po upieczeniu posyp delikatnie przyprawami oraz kiełkami brokułów.

Wartość odżywcza (1 porcja=160 g):
Energia: 285 kcal
B: 15,9 g
T: 20,9 g
W: 6,9 g

Pasta z awokado (guacamole)


Składniki (porcja dla 2 osób):
1 dojrzałe awokado 
2 ząbki czosnku 
4 kromki chleba żytniego razowego 
1 łyżka oliwy z oliwek 
sok z ½ cytryny 
6 pomidorów koktajlowych 
przyprawy (szczypta soli, pieprzu, liście bazylii)

Sposób przygotowania:
1.Awokado zaparz wrzątkiem, przekrój na pół i wyjmij pestkę.
2.Wydrąż miąższ łyżeczką, przełóż go do miski i ugnieć widelcem.
3.Dodaj starty na tace czosnek, oliwę oraz sok z cytryny.
4.Pomidory koktajlowe przekrój na dwie części.
5.Całość dopraw bazylią, pieprzem i solą.
6.Pastę oraz pomidory nałóż na świeże pieczywo.

Wartość odżywcza (1 porcja=225 g):
Energia: 347 kcal
B: 6,0 g
T: 17,0 g
W: 42,2 g

Czekoladowy pudding z awokado

Składniki (porcja dla 2 osób):
1 dojrzałe awokado 
3 łyżki kakao
3 łyżki miodu lub syropu z agawy 
4 łyżki mleka/mleka roślinnego (migdałowe/ryżowe/sojowe)
1 łyżeczka posiekanych migdałów 
2 łyżki owoców granatu

Sposób przygotowania:
1.Awokado przekrój na pół i wyjmij pestkę.
2.Wydrąż miąższ łyżeczką i przełóż do blendera.
3.Dodaj kakao, miód/syrop z agawy oraz wybrany rodzaj mleka.
4.Całość zmiksuj na jednolitą masę. Jeśli jest za gęste dodaj wodę.
5.Przelej do dwóch szklanych pucharów.
6.Na wierzch połóż owoce granatu, a cały deser posyp posiekanymi migdałami.

Wartość odżywcza (1 porcja=150 g):
Energia: 325 kcal
B: 6,1 g
T: 16,5 g
W: 40,1 g

Dlaczego warto jeść awokado?

  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają właściwą regulację poziomu glukozy we krwi. Zostało potwierdzone klinicznie, iż beta-sitosterol zawarty w tych kwasach tłuszczowych wpływa na obniżenie triglicerydów oraz „złego” cholesterolu LDL we krwi, a skutkuje zwiększeniem frakcji „dobrego” cholesterolu HDL.
  • Awokado to bogate źródło polifenoli i flawonoidów, które posiadają właściwości przeciwzapalne.-Glutation zawarty w owocu to przeciwutleniacz usprawniający system immunologiczny, wspomagający pracę wątroby oraz wspierający pracę układu nerwowego i serca.
  • Awokado jest źródłem potasu, który w połączeniu z kwasem oleinowym i kwasami omega-3 obniża ciśnienie krwi.
  • Witaminy A, C, i E to silnie działające antyoksydanty, które wpływają na profilaktykę przeciwnowotworową.
  • Owoc zawiera kwas foliowy, który zalecany jest szczególnie kobietom ciężarnym w profilaktyce wad wrodzonych układu nerwowego u rozwijającego się płodu.
  • Awokado jest cennym źródłem błonnika pokarmowego, który usprawnia perystaltykę jelit, zmniejsza wchłanianie cholesterolu oraz pęczniejąc w żołądku niweluje uczucie głodu.
  • Zawarte w awokado kwasy omega 3 w połączeniu z witaminą E oddziałują pozytywnie na funkcjonowanie mózgu stanowiąc prewencję w chorobie Alzheimer’a.
  • Owoc zawiera karotenoid – luteinę. Jest to przeciwutleniacz zabezpieczający oczy przed pogorszeniem widzenia, ale także schorzeniami takimi jak zaćma, czy zwyrodnieniem plamki żółtej wywołanymi stresem oksydacyjnym.

Oprócz wszechstronnych właściwości zdrowotnych, awokado cechuje się dużą uniwersalnością w aspekcie kulinarnym. Jego specyficzny, orzechowy smak i kremową konsystencję można wykorzystać na wiele sposobów w zależności od indywidualnych preferencji. Jest to idealny wybór dla osób, które chcą zjeść smacznie i zdrowo.

Bibliografia:
Dembitsky V.M.: The multiple nutrition properties of some exotic fruits: Biological activity and active metabolites. Food Research International, v.44, p.1671-1701, 2011.
DuarteI P. F., Chaves M. A., Dellinghausen Borges C., Rosane C., Mendonça B.: Avocado: characteristics, health benefits and uses, Cienc. Rural vol.46 no.4 Santa Maria Apr. 2016.
Elez-Martinez P.: Natural antioxidants preserve the lipid oxidative stability of minimally processed avocado pure. Journal of Food Science, n.70, p.325-329, 2005.
Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J.: Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Probl Hig Epidemiol, 93(4): 871-875, 2012.
Hierro M.T.G.: Determination of the triglyceride composition of avocado oil by high-performance liquid chromatography using a light-scattering detector. Journal of Chromatography, v.607, p.329-338, 1992.