„Nieużywany organ zanika” – ta maksyma doskonale opisuje zjawiska zachodzące w ciele człowieka. Powyższe stwierdzenie odnosi się do wszystkich struktur ludzkiego organizmu, w tym również do mięśni. Takie postępowanie ustroju pozwala przede wszystkim zaoszczędzić energię – po co utrzymywać na maksymalnym poziomie strukturę, która i tak wykorzystywana jest jedynie w niewielkim stopniu i do tego jeszcze okazjonalnie. Osoby otyłe i z nadwagą w zdecydowanej większości przypadków charakteryzują się niewielką aktywnością fizyczną. To właśnie jej brak uznaje się jako jedną z głównych przyczyn nadmiernego przyrostu masy ciała. W związku z bardzo ograniczoną aktywnością ruchową, organizm do niezbędnego minimum zmniejsza objętość mięśni. Dlatego też w procesie treningowym ukierunkowanym na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej jednym z ważniejszych celów treningowych jest właśnie odbudowa mięśni.

 

Skąd bierze się energia?

Aby mięśnie mogły wykonywać swoją pracę niezbędna jest energia. W ludzkim organizmie przejawia się ona w postaci ATP (adenozynotrifosforanu). Powstaje on na drodze spalania substratów energetycznych. Zalicza się do nich fosfokreatynę, węglowodany, tłuszcze oraz białka. Substraty energetyczne mogą być spalane w warunkach tlenowych oraz beztlenowych. Energia pochodząca z utleniania tłuszczów powstaje jedynie na drodze przemian energetycznych tlenowych.

 

Kiedy spalamy tłuszcze?

Tłuszcze stanowią podstawowy substrat energetyczny podczas ćwiczeń aerobowych (tlenowych/cardio) po mniej więcej 20–25 minutach od ich rozpoczęcia. Treningiem aerobowym jest taki rodzaj aktywności fizycznej, w którym ilość dostarczanego do ustroju tlenu przekracza jego zapotrzebowanie. Odpowiednia podaż tlenu jest niezbędna do tego, by syntetyzowana energia pochodziła w zdecydowanej większości z utleniana tłuszczów, a nie innych substratów energetycznych (głównie węglowodanów).

 

Gdzie spalamy tłuszcze?

Utlenianie tłuszczów składa się z 3 etapów. Pierwszym z nich jest tak zwana β-oksydacja, do której dochodzi w obrębie matrix (macierzy) mitochondriów. Drugim etapem jest cykl Krebsa, który również zachodzi w matrix mitochondriów. Ostatnim etapem przekształcania tłuszczów w energię jest fosforylacja oksydacyjna, która odbywa się na wewnętrznej błonie mitochondrialnej. Jak widać wszystkie etapy utleniania tłuszczów zachodzą w obrębie mitochondriów. Są one potocznie nazywane elektrowniami komórek, gdyż to właśnie w nich powstaje większość wytwarzanego przez organizm ATP. Najwięcej mitochondriów występuje w obrębie takich struktur ludzkiego organizmu, które do swojego prawidłowego funkcjonowania potrzebują dużych ilości energii. Dlatego też duże ilości mitochondriów można zaobserwować w sercu, nerwach, komórkach posiadających aparat rzęskowy oraz w mięśniach. To właśnie mięśnie dominują pod względem całkowitej ilości znajdujących się w ich obrębie mitochondriów.

 

Buduj mięśnie i chudnij!

Tytułu tego artykułu nie należy traktować dosłownie, gdyż niemożliwa jest zamiana tkanki tłuszczowej w tkankę mięśniową. Jednak poprzez wprowadzenie do swojego planu treningowego ćwiczeń modelujących/siłowych można przyśpieszyć proces spalania zbędnej tkanki tłuszczowej. Zastosowanie ćwiczeń modelujących/siłowych nie tylko zwiększy objętość mięśni, ale sprawi również, iż w ich obrębie powstaną nowe mitochondria. Większa ilość mitochondriów będzie wytwarzała dla pracujących mięśni więcej energii, co w efekcie przełoży się na wyższe zużycie substratów energetycznych – na przykład tłuszczów w czasie ćwiczeń aerobowych (tlenowych/cardio). Nie bójmy się więc uwzględnić w swoim planie treningowym ćwiczeń modelujących/siłowych. Jeśli nie zależy nam na dużych i widocznych mięśniach, to ćwiczenia należy wykonywać z obciążeniem umiarkowanym. Zastosowanie takiego obciążenia sprawi, iż bodźcowane partie ciała wysmuklą się i wzmocnią, a w mięśniach powstaną nowe mitochondria.


Plan ćwiczeń ze wsparciem osobistego trenera: Wypróbuj