Część systematycznie ćwiczących osób niewątpliwie zaobserwowała, że w większości przypadków wykonanie treningu po 2-3 dniowej przerwie w ćwiczeniach jest łatwiejsze, niż realizowanie treningu bez przerwy pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi. W wielu przypadkach różnica ta jest na tyle duża, że „zdiagnozuje” ją nawet osoba, która dopiero co rozpoczęła swoją przygodę z systematycznymi ćwiczeniami. Z czego ona wynika? Czy te kilka dni różnicy pomiędzy treningami może mieć aż tak duży wpływ na ich wykonanie? Na czym polega zjawisko superkompensacji i jak je „wywołać”? Odpowiedzi na te pytania udzielę w dalszej części tego artykułu.

 

Niezbędne przerwy

Nasze treningi, niezależnie od swojego celu, powinny mieć określoną nie tylko objętość i intensywność, ale również zawierać jasno sprecyzowane przerwy. Powyższe wytyczne dotyczą zarówno tych najkrótszych przerw, znajdujących się w poszczególnych treningach, jak i długich przerw występujących w obrębie tygodni, miesięcy i lat (mikrocyklach, mezocyklach i makrocyklach). Niestety większość ćwiczących traktuje przerwy jako zło konieczne i przykry obowiązek. Ich treningi pod względem zastosowania przerw charakteryzuje znaczna dowolność i przypadkowość. Jest to bardzo dużym błędem, gdyż ilość i długość przerw jest tak samo ważna, jak ilość wykonanych powtórzeń i ich obciążenie.

 

Czym jest superkompensacja?

Najogólniej ujmując superkompensacją nazywamy zwiększony poziom wydolności człowieka. Dochodzi do tego pod wpływem optymalnie dobranych treningów i prawidłowego wypoczynku. Niestety stan superkompensacji trwa tylko przez bardzo krótki okres czasu. Jednakże treningi zrealizowane w tym czasie pozwalają uzyskać dużo lepsze rezultaty, niż ćwiczenia wykonywane w stanie tak zwanej homeostazy („normalnym” stanie organizmu). Wynika to z tego, iż dzięki zastosowaniu zjawiska superkompensacji organizm przygotowuje się do nadchodzącego wysiłku. Optymalne wykorzystanie tego zjawiska pozwala na wykonanie ćwiczeń z większą intensywnością, niż w dotychczas realizowanych treningach. Podsumowując, superkompensacją jest przystosowanie się organizmu do wysiłku fizycznego ponad stan (ponad poziom homeostazy ustroju).

 

Kiedy występuje superkompensacja?

Do wystąpienia w ludzkim organizmie zjawiska superkomepnsacji dochodzi pod wpływem optymalnie przeprowadzonego treningu i następującej po nim przerwie. Warto pamiętać, że w przypadku superkompensacji, przerwy w i po treningu są równie istotne, jak obciążenie i intensywność przeprowadzonego treningu. Czas, który musi upłynąć od momentu zakończenia treningu do wystąpienia zjawiska superkompensacji jest uwarunkowany pracą wykonaną na treningu. Ogromne znaczenie ma w tym przypadku zarówno charakter, jak i intensywność obciążeń treningowych. To właśnie od tych parametrów zależy optymalny (taki, po którym wystąpi zjawisko superkompensacji) czas trwania wypoczynku. Orientacyjny czas przerwy, po której wystąpi zjawisko superkompensacji, waha się od 8 godzin dla treningu rozwijającego koordynację ruchową, do nawet 72 godzin w przypadku treningu wpływającego na poprawę wytrzymałości.

 

Co wpływa na superkompensacje?

Na wystąpienie zjawiska superkompensacji wpływają wspomniane już objętość i intensywność ćwiczeń, adekwatny do zastosowanych obciążeń treningowych odpoczynek, a także rodzaj pracy wykonanej na treningu. Ponadto do czynników, które przyczyniają się do zwiększenia homeostazy organizmu zalicza się także optymalną częstotliwość treningów oraz odpowiednio dobraną dietę. Nie należy zapominać również o cechach psychologicznych i motywacji treningowej, które to w istotnym stopniu warunkują wystąpienie zjawiska superkompensacji.


Plan ćwiczeń ze wsparciem osobistego trenera: Wypróbuj