Temat: PLAN TRENINGOWY NA PÓŁMARATON PONIŻEJ 2H - IDEALNIE 1:45/1.50

Planów jest mnóstwo na endo, runkeeperze itp. Ale jeśli dychę biegasz w godzinę, to nie widzę szans na pomaraton w 1:45. Załóż bardziej realny czas.  Nawet te 2 godziny to ambitny cel.

Jeżeli chcesz biegać półmaraton poniżej 2 godzin to na najbliższy sezon ustaw sobie za cel 10km poniżej 45 minut. Czyli np. przy czterech treningach tygodniowo to  3 treningi na 10km z przebieżkami, plus interwały, aby poprawić tempo, a jeden trening na długie wybieganie w granicach 20 km w spokojnym, relaksacyjnym  tempie. 

Nie nastawiaj się na półmaraton, zwłaszcza poniżej 2 godzin, w sytuacji gdy praktycznie dopiero zaczynasz biegać. Jak zaczniesz regularnie biegać 10km właśnie w okolicach 45 minut, to wtedy dopiero można myśleć o podniesieniu tempa na długim wybieganiu. 

Co do planów treningowych, ja korzystałam z endo i ma przyzwoite plany, łatwo je dostosować pod siebie.

Dzięki wielkie za podpowiedzi :) Tego było mi trzeba bo nie umiem spojrzec na to na trzeźwo z racji braku doświadczenia biegowego własnie :) ale jesli ten półmaraton to za duzo wg Was to czy nie okaże sie ze dychę to już totalnie xle pobiegnę?bo te krótsze dystanse zawsze wychodziły mi zle ;/

I co najważniejsze co z przebiezkami ? bo czytam o nich tak dzo i u kazdego co innego , że albo wolno albo ze te 20-25 sekund powinno byc szybko i tak w koło Macieja;/

Interwały w jakim systemie byłyby najefektywniejsze?

Po miesiącu biegania, w dodatku na bieżni, myślisz o 1:45 w połówce? Ostro. Z okazji świąt życzę ci więcej pokory.

To nie jest tak że półmaraton to za dużo jeżeli chodzi o dystans, tylko czas trochę nierealny. Jeżeli chcesz mieć czas poniżej 1.45 to automatycznie 10km, musisz mieć w czasie ok. 45-50 minut. Jeżeli tego nie jesteś w stanie uzyskać to jakim cudem chcesz dwa razy większy dystans mieć w lepszym czasie? Fizycznie to jest po prostu nie realne. Dlatego popracuj najpierw nad tym aby te 10km mieć w dobrym czasie, bez tego ani rusz. Natomiast co do tego że dychę pobiegniesz źle, no i co z tego? Raz, drugi, trzeci może i pobiegniesz źle, adrenalina robi swoje i może się okazać że źle rozłożysz siły, ale im więcej startów tym lepiej będziesz sobie radziła ze stresem, adrenaliną i zmęczeniem. To też jest ważne. Za którymś razem pobiegniesz dobrze. Nie zakładaj z góry że musisz pobiec w takim i takim czasie bo inaczej bieg będzie zły. Każdy bieg który zakończysz dobiegnięciem do mety będzie biegiem udanym. 

Jeżeli chodzi o przebieżki, to one mają być szybkie.

Co do interwałów, to mi interwały ustawiał endo, więc nie powiem Ci w jakim systemie, one były zróżnicowane czasem i wymaganą prędkością.

Przebieżki mają być szybkie ale też bardzo dobre technicznie. To króciutkie odcinki na których łapiesz tempo i kształtujesz pamięć mięśniową. Pewnie spotkałaś się z opinią by przebieżki sobie wizualizować np wyobrażając sobie że jesteś dzikim kotem. Nie biegniesz lecz płyniesz. Suniesz, szybko, z prawidłową sylwetką, z porządnym wybiciem, z dobrym lądowaniem, na długi krok. Rozumiesz? Mają one być intensywne ale na tyle krótkie by wykonać ich serię z zachowaniem jakości na którą brakłoby ci sił przy dłuższym dystansie. Seria i regularność spowoduje, że ciało złapie i utrwali dobre ustawienia. To inwestycja w dobre bieganie.

Interwały to coś innego. To bieg w Twoim tempie docelowym. Jeśli na przykład chcesz pobiec zawody na 10km w tempie 5:30 to robisz interwał w tym tempie. Przykładowo: 10 min rozgrzewki + interwał 1km w tempie 5:30 na zmianę z 500 metrów powolnej regeneracji. Takie zmiany tempa w serii np 5 powtórzeń i kończysz leciutkim truchcikiem na schłodzenie. Interwał można robić na różne taktowanie ale zasada jest taka, że szybkie odcinki to tempo docelowe.

Do tego warto znaleźć fajną górkę i robić siłę na podbiegach.

Raczej nie robi się dwóch biegów jakościowych pod rząd. Przynajmniej nie na twoim poziomie. Na wszystko przyjdzie czas a jak sobie za dużo przyłożysz to szybko skończysz z kontuzją.

edit. I bardzo ważne. Raz w tygodniu robisz długie wybieganie czyli bazę tlenową. Jeśli tera biegasz w tempie 6:00 i jest to dla ciebie wysiłek na granicy możliwości to długie wybieganie rób w tempie powiedzmy 7:00. Ma być wolne, komfortowe dla płuc i serca ale ma cię przygotować do długotrwałego jednostajnego wysiłku. Taki bieg nie rób na dystans, ani na tempo tylko na czas trwania. Truchtaj sobie przez 90-120 minut. Z czasem zobaczysz że w ciągu tych dwóch godzin będziesz robić znacznie więcej kilometrów. Tylko powoli, cierpliwie i bez napinki.

Bardzo ambitny plan. Niestety nierealny jak pisały Ci wyżej dziewczyny. Oprócz tego co już laski pisały dodałabym od siebie, że bieganie na bieżni kompletnie nie odzwierciedla wysiłku jaki włożysz w ten sam dystans i tempo w terenie. Poza tym nie jestem osobiście zwolenniczką karkołomnych planów treningowych "od zera do bohatera" w stylu jak przebiec maraton w pół roku jeśli nigdy dotychczas nie biegałem. Szczególnie jeśli masz już przebyte kontuzje. Daj swojemu ciału przystosować się  i może poświęć ten rok na wdrożenie się do biegania w ogóle? Po prostu do biegania 4 razy w tygodniu. Połówkę przełożyłabym na drugi rok kariery biegacza. Do długich dystansów warto podejść z szacunkiem i nie szarpać się na nie mając "w nogach" ledwie kilkaset kilometrów.

Nie zgadzam się tylko z opinią Armary, że trzeba mieć 45min/10k, żeby złamać 2h w połówce. Sama mam 1:55 na półmaraton a 50 minut łamię na dyszce z wysiłkiem. O 45 minutach na razie tylko marzę.

Edit: plany Endomondo są całkiem spoko dla osoby początkującej i apka dostosowuje je do Twojego faktycznego poziomu na podstawie sprawdzianów. Polecam

lenina89, sorry ale jeżeli ktoś nie jest w stanie przebiec 10km w tempie szybszym niż 10km/h, to nie pobiegnie półmaratonu w szybszym tempie, a to jest konieczne aby zejść poniżej 2h. Ty zeszłaś do 50minut na 10km ale i tak potrzebujesz 1.55 na maraton, czyli nie jesteś w stanie przez cały bieg biec na maksa, co jest oczywiste. Jeżeli autorka wątku chce  mieć lepszy czas na maratonie (1,45), to na 10km też musi mieć lepszy czas, stąd podane przeze mnie 0.45.

No to jest oczywiste, tylko podałaś parę 45 minut na dychę i 2h w półmaratonie, a nie trzeba aż tyle mieć "zapasu". Na 1:45 to co innego

Fakt. Ja mam życiówkę na dychę 50 minut, a na półmaraton 1:50. Raczej już tego nie poprawię :)

Dubel.

Dzięki za podpowiedź , wobec tego z początkiem stycznia pora powalczyć bo ostatnio rozleniwiłam sie na spinningu maksymalnie ;/.