© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
26 grudnia 2016, 11:19
WITAJCIE !
Jestem tutaj nową ale mimo wszystko liczę na ciepłe przyjęcie i Wasze rady
Bieganie od zawsze było dla mnie pasją ale z racji czy to kontuzji czy operacji zawsze schodziło na boczny plan Teraz jednak już chyba się ogarnęłam i kontuzje także nie dają o sobie znać więc stąd pytanie :
Jaki cykl/system treningowy byłby dla mnie odpowiedni by przebiec półmaraton w sensownym czasie tj . poniżej 2 godzin?
Dodam , że na chwile obecną moje regularne bieganie trwa od mca a sama intensywna aktywność po powrocie do sportu od października.
Wytrzymałość myślę , że mam ok bo przebiegniecie 15km nie stanowi dla mnie problemu poza nudą ( z racji pory roku i mojego kiepskiego zdrowia biegam na bieżni ).
Zdaje sobie sprawę , że będę musiała popracować nad wprowadzeniem treningów na zewnątrz ale to planuje w okolicy marca niestety nie wcześniej .
Proszę więc o informacje jaki plan treningowy byłby dla mnie odpowiedni - chciałabym biegać max 4 razy w tyg i docelowo poniżej 2 godzin lub może 1:45
Dodam NIESTETY , że obecnie jestem w stanie przebiec dyche w godzinę ale jest to tetno w granicach 150/160 i ową dychę robie prawie na styk .
Planów jednak jest całe mnóstwo i nie chcę popełnić błędu na starcie :p tym bardziej , że w terenie zapewne pójdzie mi gorzej a ja widzę u siebie tendencję , że im dłuzsze dystanse tym moje tetno sie adaptuje a ja czuje sie lepiej - stąd decyzja i wybór półmaratonu
Pzdr ,
Dorota
PS. Jaki okres przygotowań byłby optymalny ?
30 grudnia 2016, 10:55
To nie jest tak że półmaraton to za dużo jeżeli chodzi o dystans, tylko czas trochę nierealny. Jeżeli chcesz mieć czas poniżej 1.45 to automatycznie 10km, musisz mieć w czasie ok. 45-50 minut. Jeżeli tego nie jesteś w stanie uzyskać to jakim cudem chcesz dwa razy większy dystans mieć w lepszym czasie? Fizycznie to jest po prostu nie realne. Dlatego popracuj najpierw nad tym aby te 10km mieć w dobrym czasie, bez tego ani rusz. Natomiast co do tego że dychę pobiegniesz źle, no i co z tego? Raz, drugi, trzeci może i pobiegniesz źle, adrenalina robi swoje i może się okazać że źle rozłożysz siły, ale im więcej startów tym lepiej będziesz sobie radziła ze stresem, adrenaliną i zmęczeniem. To też jest ważne. Za którymś razem pobiegniesz dobrze. Nie zakładaj z góry że musisz pobiec w takim i takim czasie bo inaczej bieg będzie zły. Każdy bieg który zakończysz dobiegnięciem do mety będzie biegiem udanym. Jeżeli chodzi o przebieżki, to one mają być szybkie.Co do interwałów, to mi interwały ustawiał endo, więc nie powiem Ci w jakim systemie, one były zróżnicowane czasem i wymaganą prędkością.
Dzięki Armana za cenne rady wobec tego skupie się nad poprawą czasu na tę przeklęta dyche - moje założenie dotyczące dwukrotnie dłuższego dystansu i lepszego czasu wzieło się stąd , że zawsze lepiej mi "szło " w długich biegach niż tych krótkich dystansach ale to byly dawne czasy a teraz po porodzie sporo się zmieniło i miesnie tez nie te same:p Dziękuje raz jeszcze !
Super , że chciało Ci się wyskrobać nieco czasu by to napisać !Masz rację ! Każdy bieg ukończony to już bedzie sukces!
30 grudnia 2016, 10:57
Po miesiącu biegania, w dodatku na bieżni, myślisz o 1:45 w połówce? Ostro. Z okazji świąt życzę ci więcej pokory.
Zuza no pewnie , że myślę natomiast nie układam planu , że to musi byc na "już" tyle tylko , że chciałabym zacząć z dobrym planem , zeby nie załować , że wszystko mogło być super , tylko zły plan dobrałam pod czas ... pod możliwości.
jestem laikiem jak wspomniałam .... plany dostępne na necie są sztywne - dlatego też moje pytanie :p
30 grudnia 2016, 11:02
Przebieżki mają być szybkie ale też bardzo dobre technicznie. To króciutkie odcinki na których łapiesz tempo i kształtujesz pamięć mięśniową. Pewnie spotkałaś się z opinią by przebieżki sobie wizualizować np wyobrażając sobie że jesteś dzikim kotem. Nie biegniesz lecz płyniesz. Suniesz, szybko, z prawidłową sylwetką, z porządnym wybiciem, z dobrym lądowaniem, na długi krok. Rozumiesz? Mają one być intensywne ale na tyle krótkie by wykonać ich serię z zachowaniem jakości na którą brakłoby ci sił przy dłuższym dystansie. Seria i regularność spowoduje, że ciało złapie i utrwali dobre ustawienia. To inwestycja w dobre bieganie.Interwały to coś innego. To bieg w Twoim tempie docelowym. Jeśli na przykład chcesz pobiec zawody na 10km w tempie 5:30 to robisz interwał w tym tempie. Przykładowo: 10 min rozgrzewki + interwał 1km w tempie 5:30 na zmianę z 500 metrów powolnej regeneracji. Takie zmiany tempa w serii np 5 powtórzeń i kończysz leciutkim truchcikiem na schłodzenie. Interwał można robić na różne taktowanie ale zasada jest taka, że szybkie odcinki to tempo docelowe.Do tego warto znaleźć fajną górkę i robić siłę na podbiegach. Raczej nie robi się dwóch biegów jakościowych pod rząd. Przynajmniej nie na twoim poziomie. Na wszystko przyjdzie czas a jak sobie za dużo przyłożysz to szybko skończysz z kontuzją.edit. I bardzo ważne. Raz w tygodniu robisz długie wybieganie czyli bazę tlenową. Jeśli tera biegasz w tempie 6:00 i jest to dla ciebie wysiłek na granicy możliwości to długie wybieganie rób w tempie powiedzmy 7:00. Ma być wolne, komfortowe dla płuc i serca ale ma cię przygotować do długotrwałego jednostajnego wysiłku. Taki bieg nie rób na dystans, ani na tempo tylko na czas trwania. Truchtaj sobie przez 90-120 minut. Z czasem zobaczysz że w ciągu tych dwóch godzin będziesz robić znacznie więcej kilometrów. Tylko powoli, cierpliwie i bez napinki.
Zuza no a te rady to cenne ! Ze też Ci się chciało :p Dzięki ! Wobec tego pomyślę o tej wizualizacji i może jakoś zepnę się , zeby szybciej wybiec w teren bo nie jestem ich w stanie wyobrazić sobie na bieżni ;/ niestety .
Dzisiaj więc odpoczywam bo z racji urlopu męża ogarnełam 4 treningi w tym 3 spinningowe- jutro zrobię sobie długie wybieganie :) pod dystans tak by biec komfortowo no i zdam TU relacje :p
30 grudnia 2016, 11:11
Bardzo ambitny plan. Niestety nierealny jak pisały Ci wyżej dziewczyny. Oprócz tego co już laski pisały dodałabym od siebie, że bieganie na bieżni kompletnie nie odzwierciedla wysiłku jaki włożysz w ten sam dystans i tempo w terenie. Poza tym nie jestem osobiście zwolenniczką karkołomnych planów treningowych "od zera do bohatera" w stylu jak przebiec maraton w pół roku jeśli nigdy dotychczas nie biegałem. Szczególnie jeśli masz już przebyte kontuzje. Daj swojemu ciału przystosować się i może poświęć ten rok na wdrożenie się do biegania w ogóle? Po prostu do biegania 4 razy w tygodniu. Połówkę przełożyłabym na drugi rok kariery biegacza. Do długich dystansów warto podejść z szacunkiem i nie szarpać się na nie mając "w nogach" ledwie kilkaset kilometrów.Nie zgadzam się tylko z opinią Armary, że trzeba mieć 45min/10k, żeby złamać 2h w połówce. Sama mam 1:55 na półmaraton a 50 minut łamię na dyszce z wysiłkiem. O 45 minutach na razie tylko marzę.Edit: plany Endomondo są całkiem spoko dla osoby początkującej i apka dostosowuje je do Twojego faktycznego poziomu na podstawie sprawdzianów. Polecam
Lenina89- dzięki ! jak widać duz pracy przede mną więc "wyczynem " bedzie jesli pobiegnę coś sensownie choćby w pażdzierniku :p
Ps. Co do Endomondo to zerkałam ale czy dobrze widziałam ze plany treningowe są dostępne jedynie w wersji premium ?
30 grudnia 2016, 12:09
Tak, endo ma plany tylko w wersji premium.
Dzięki no to bede musiała przemyslec ale jesli mówisz ze sensowne to moze jednak sie skuszę :p
30 grudnia 2016, 12:52
Endo możesz wykupić na miesiąc, i jeżeli Ci się spodoba to utrzymać miesięczną subskrypcję lub przedłużyć o rok z góry (taniej wtedy jest).
