© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
2 listopada 2014, 10:01
kolejne pytanie tego typu, wiem że jest tu tego masa, ale chcę wiedziec ile, w jakim czasie udało wam się schudnąć dzięki bieganiu, jak czesto biegaliscie, po ile czasu/km, czy zmieniliście swoja diete?
biegalam przez 2 miesiace staralam sie co drugi dzień ale miałam przerwe przez chorobę i niestety nie widzę zbytnio efektów.. waga stoi a nawet czasem rośnie..;/
moim celem jest schudnąć m.in dzięki bieganiu, co polecanie na skuteczne zrzucenie wagi?
2 listopada 2014, 11:29
35 kg
2 listopada 2014, 11:30
w jakim czasie?
Edytowany przez kaasiaa2014 2 listopada 2014, 11:30
2 listopada 2014, 13:26
Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT
najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o
ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
Przykład:
Mężczyzna,
ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45
minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony
do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).
Tutaj jest chyba najdokładniejszy wzorek. Mi z tego wyszło koło 2650kcal (akurat koło 2100 na redukcje).
EDIT: tillgg - też się z początku dziwiłem - kurde ale jak to 2200kcal?! To jest nie dieta ale obżarstwo. No ale mi to nie przeszkadza (przynajmniej się najadam). Jak tak dużo ćwiczysz to możliwe, że będzie 2400kcal. Ja tylko biegam ok 4h w tygodniu i robię 1-2x FBW z małym obciążeniem. No i z wagi już tylko 77kg mi zostało.
Edytowany przez KDthunderup 2 listopada 2014, 13:30
2 listopada 2014, 16:58
kolejne pytanie tego typu, wiem że jest tu tego masa, ale chcę wiedziec ile, w jakim czasie udało wam się schudnąć dzięki bieganiu, jak czesto biegaliscie, po ile czasu/km, czy zmieniliście swoja diete?biegalam przez 2 miesiace staralam sie co drugi dzień ale miałam przerwe przez chorobę i niestety nie widzę zbytnio efektów.. waga stoi a nawet czasem rośnie..;/ moim celem jest schudnąć m.in dzięki bieganiu, co polecanie na skuteczne zrzucenie wagi?
Niestety, mam podobny problem. Biegam od 1.5 miesiąca, 3 razy w tygodniu( zaczynałam od 5km, teraz już biegam 10)+2 razy w tygodniu ćwiczenia rozwojowe po 50 minut. Moja waga wzrosła o 1-2kg. Wymiary- nie wiem, bo od kilku dni jestem opuchnięta. Jednak ja podejrzewam problemy zdrowotne. Mam wysoka prolaktynę, biorę bromergon po którym mam masę efektów ubocznych. I na dodatek nie znam przyczyny skoku prolaktyny. Gruczolak wykluczony, wiec czas zbadać tarczyce. Jeśli to tarczyca, to wyjaśniałoby "wspaniale" efekty mojej aktywności fizycznej.
2 listopada 2014, 17:03
O fajny temat. Tylko jak policzyć tak szczerze tą aktywność fizyczną? Jeśli załóżmy, że 4x w tygodniu ćwiczę po 1,5h siłowych i cardio, a potem jeszcze 2x w tygodniu po 1h cardio, to mam wybrać aktywność dużą (3-5x w tygodniu) czy bardzo dużą (6-7x) - wydaje mi się że ta duża wystarczy, bo mi wtedy wychodzi na redukcji że powinnam ok 2400kcal jeść O.oCo do biegania - czy dla was to jest przyjemna aktywność? Ja co i rusz staram się wziąć za bieganie, ale muszę się dosłownie zmuszać i prawie że płaczę na bieżni jak dobijam do swojego maksa - z innymi ćwiczeniami tak nie mam, tylko z bieganiem.Macie jakiś sposób, żeby przekonać samemu siebie żeby biegać?
Tak-pomimo marnych efektów- bardzo przyjemna. Ale ja biegam w terenie a nie na bieżni. Świetne samopoczucie po biegu daje mi motywacje do dalszego biegania . I powiem Tobie szczerze, ze jeszcze 1.5 miesiąca temu nawet nie podejrzewałam, ze tak bardzo polubię bieganie:-)
2 listopada 2014, 17:22
Tyle ludzi teraz ma "świra" na punkcie biegania (mówię to pozytywnie), dlatego sama też co jakiś czas robię na nowo podejście do biegania, ale pierwszy trening i mam dość, do kolejnego już się zmusić nie mogę, szczególnie że mam wymówki w postaci całej masy innej aktywności fizycznej ;) I tak mija miesiąć i robię kolejne podejście...
Ale skoro tyle ludzi ma z tego radochę, to będę i próbować, może się wreszcie odnajdę w bieganiu ;) Już zamówiłam buty do biegania, nie będę miała już wymówki, że w moich się niewygodnie biega ;) ;)
KDthunderup dzieki za linka, fajnie ze tam jest podzial na rozne aktywnosci, przelicze to sobie dokladnie.
Edytowany przez tilgg 2 listopada 2014, 17:28
3 listopada 2014, 10:51
Co do biegania - czy dla was to jest przyjemna aktywność? Ja co i rusz staram się wziąć za bieganie, ale muszę się dosłownie zmuszać i prawie że płaczę na bieżni jak dobijam do swojego maksa - z innymi ćwiczeniami tak nie mam, tylko z bieganiem.Macie jakiś sposób, żeby przekonać samemu siebie żeby biegać?
Może nie biegnij na siłę? Jak jesteś na bieżni to nie biegnij to wyplucia płuc, ale ustal sobie jakieś przerwy, np. 5min biegu i minuta marszu. Jak nie dajesz rady 5min to mniej. Inaczej się zniechęcisz bardzo szybko. Szczerze mówiąc nie widziałam na siłowni nikogo kto by z bieżni schodził bez tchu, nie trzeba się forsować. Jak będziesz z przyjemnością biegła 3min to pobiegnij 4 itd. Możesz też skorzystać z gotowych planów biegania i trzymać się ich rozpiski, a jeśli będzie za ciężko to modyfikować. Wydolność i kondycja i tak z czasem wzrośnie :) Mówi to osobnik, który jeszce niedawno nie byłw stanie przebiec 300m a teraz biega po 30min ;)
3 listopada 2014, 12:29
Tajemnica sukcesu polega na tym, żebyna początku biegać wolno, tak aby odczuwać z tego przyjemność. Dokładnie tak, jak pisze Elleim.
3 listopada 2014, 18:03
Będę próbować, bo muszę :) :) To chyba jedyny sposób na poprawę kondycji...
A nie będzie grzechem i błędem w sztuce jak zacznę od 15 minut i dam radę z tego chociaż połowę przetruchtać? Mnie przeraża już sama myśl, że muszę pół godziny na tej bieżni wytrwać :/ Gdzie nie czytam, to piszą, że minimum to 30 minut...no i się czuję źle jak zrobię 15 minut, tak jakbym oszukiwała...ciężko mi to wyjaśnić, ale głupio mi schodzić z bieżni po 15 minutach.
Ale jakbym wiedziała, że 15 minut będzie ok, to bym nawet ze 3-4x w tygodniu dała radę wcisnąć to bieganie w mój grafik.
Nawet jak biegam wolno, to nie odczuwam z tego przyjemności, zawsze mi źle jak biegam.
3 listopada 2014, 18:05
a nie wolisz na świeżym powietrzu??ja zaczęłam bieganie ale właśnie na zewnątrz. Spokojnie pierwszy raz zrobiłam w 18 minut, z każdym kolejnym razem coraz więcej i więcej.
