© Fitatu 2005-25. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
19 lipca 2009, 17:51
proponuję plan biegowy zaczerpniety z runner's world: czyli jak przebiec 30 minut bez przerwy ;) plan dla początzkujących. Szczegóły w pamiętniku i bardzo proszę o zgłaszanie się chętnych 
razem na pewno damy radę zwalczyć kilogramy za pomocą tylko butów do biegania 
21 lipca 2009, 15:33
21 lipca 2009, 15:37
21 lipca 2009, 15:49
21 lipca 2009, 15:54
a tutaj conieco o rozgrzewce:) ja o tym zapominam szczerze powiem ale tutaj jest pieknie opisane co i jak :) moze wy tez skorzystacie. Wziełam to ze strony maratonu do którego sie szykuje nasza kolezanka :) mama nadzieje ze sie nie obrażą:P
W marszu krążenia ramion w tył. Krążenia ramion w tył mają na celu rozgrzanie mięśni obręczy barkowej. W kolejnych sekwencjach pokazane jest klatka po klatce praca kończyn górnych w płaszczyźnie strzałkowej.
Krok dostawny bokiem. Krok dostawny z obszerną pracą rąk i nóg.
Wymachy nóg bokiem. Ćwiczenie wykonujemy stojąc bokiem do muru. Lewą ręką trzymamy się muru, a prawą wykonujemy obszerne wymachy. Podobnie prawą nogą w pełnym zakresie ruchu. Następnie zmieniamy rękę i nogę, i powtarzamy.
W przysiadzie przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą. Ćwiczenie wykonujemy w przysiadzie. Prawa noga ugięta w stawie kolanowym, lewa wyprostowana. Następnie przenosimy ciężar ciała na drugą nogę i lewa noga wyprostowana, prawa noga ugięta w stawie kolanowym.
W parze rozciąganie mięśni nóg. Ćwiczenie wykonujemy w parze. Jedna osoba klęka, a druga kładzie nogę na barku osoby klękającej. Osoba klękająca powoli wstaje i rozciąga mięśnie nogi partnera do pojawienia się pierwszego bólu. Później jest zmiana.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Ćwiczenie wykonujemy stojąc na jednej nodze. Druga noga zgięta w stawie kolanowym. Trzymamy ręką za stopę w kostce. Wytrzymujemy tak około 20 sekund. Później rozluźniamy i zmieniamy nogę.
Rozciąganie mięśni nóg i tułowia. Ćwiczenia wykonujemy stojąc bokiem do drabinki. Prawą nogę dajemy na piąty/szósty szczebel, ugiętą w stawie kolanowym. Następnie wykonujemy skłon do wyprostowanej lewej nogi. Powtarzamy ćwiczenie kilka razy i zmiana nogi.
Wymachy nóg w płaszczyźnie strzałkowej. Ćwiczenie wykonujemy stojąc przodem do murku. Wymachy nogi prawej w płaszczyźnie strzałkowej w przód i tył. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy i zmieniamy nogę.
Ćwiczenie – EL. Siły biegowej. Ćwiczenie wykonujemy wymachem nogi prawej. Stopy są obciągnięte, noga wyprostowana w stawie kolanowy. Następnie wymach lewej nogi i tak na zmianę raz prawa, raz lewa.
SKIP A. Podnoszenie kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego. Ćwiczenie wykonujemy uginając prawą nogę w stawie kolanowym. Lewa noga wyprostowana. Następnie zmiana nóg.
SKIPING C. Bieg z uderzeniem piętami o pośladki, akcentując obszerny tylny zamach.
Przeskoki z nogi na nogę. Ćwiczenie wykonujemy odbijając się z lewej nogi na prawą (zgięta w stawie kolanowym). Następnie odbijamy się z prawej, a lewa zgięta w stawie kolanowym.
Krążenia ramion w przód w pełnym zakresie ruchów. Ćwiczenia wykonujemy w marszu. Krążenia ramion w przód w pełnym zakresie.
Krążenie nóg imitujące przejście przez płotek. Ćwiczenie wykonujemy stojąc przodem do drabinki. Uginamy prawą nogę w stawie kolanowym, lewa noga wyprostowana, wykonujemy krążenia nogi prawej. Później zmiana nogi.
21 lipca 2009, 16:16
i pomyślałam, że skoro tyle zainwestowałam, to już muszę. Biegam od 2 tygodni i chyba mnie to wciąga
21 lipca 2009, 16:29
21 lipca 2009, 21:58
21 lipca 2009, 22:17
jestem tak totalnie słaba, kolka łapie mnie po 15 minutach zwykłego aerobiku,....:-P myślę, że spróbuję się jutro zmobilizować i pójdę wieczorem pomaszerować, tak jak pisałyście, może wplącze chwilę biegu;].. ogólnie to denerwuję sie, ze ludzie sie beda na mnie i moją niemałą pupe patrzeć, niestety mieszkam w mieście i nie ma innej opcji żebym nie biegała po chodniku, no a niestety obok ulica i wiadomo-samochody a w nich ludzie;]....ciężko będzie ten wstyd przezwycięzyc, ale może spróbuję jakoś jutro...21 lipca 2009, 23:11
22 lipca 2009, 11:15
teraz jak biegam, to czuję się rewelacyjnie, że nie wspomnę o tym, jak z dnia na dzień ładnieją mi nogi
