Temat: Większe uda i pośladki!

ja Ci z chęcią oddam moją dużą d.. i uda ;P

Tylko przysiady! :D Obciążenie wg możliwości :P

No właśnie, jakie obciążenie ma w ogóle sens? Ja w domu mam tylko ciężarki 2x po 1.5kg i 2 obiążniki po 1kg, które mogę 'doczepić' do ciężarków, co daje łącznie marne 5kg..

W planach mam zakup ciężarków, które można rozbudowywać (takie z dokręcanymi krążkami), i nie wiem, jakie wybrać na początek :)

Jaki jest sens pakowania w pośladki bez trenowania reszty ciała?  Jak chcesz mieć " brazylijskie" pośladki to jedynie implanty. Bezmyślne trzaskanie samych przysiadów może prowadzić jedynie do kontuzji. Tym bardziej, że mięśnie pośladkowe potrzebują znaczących obciążeń , by je w ogóle ruszyć. 

zgadzam się z havokiem. Ćwiczenie na sam dół nigdzie cię nie zaprowadzi, bo bez mocnych ramion, pleców i core, ani nie zrobisz porządnego przysiadu ani mc. Będzie cię zawsze ograniczać najsłabsze ogniwo - dlatego trzeba ćwiczyć równomiernie. Ciężko podać ci trening na sam dół, bo takich treningów się nie projektuje. Z resztą i tak nie będziesz w stanie ćwiczyć nóg i pupy odpoiednio ciężko częściej niż 1-2 razyw tygodniu zakłądając, że pójdziesz splitem. Możesz zapytać megan292, ona ma teraz program na hipertrofię pośladków, ale to jest rzeźnik i morderca - raczej nie dla osoby początkującej.

Tzn., żeby nie było - ja ćwiczę całe ciało. Po prostu chciałam się bardziej skupić na dolnych partiach. Ale może rzeczywiście powinnam się ogolbie bardziej wzmocnić. Choć nie powiem liczyłam na jakieś konkrety. Mimo wszystko dziękuję za opinie ;) 

No ciężko będzie o konkret - bo na prawdę trudno wcisnąć w tydzień więcej niż 2 treningi na nogi. Nogi regenerują się długo, mnie potrafią zakwasy trzymać 3-4 dni. 

Generalnie można zrobić podział na tył/przód. Jeden dzień z ćwiczeniam na czwórki+pupa, drugi na dwójki + pupa. Albo nogi ogółem i w drugi dzień biodra/pupa. Są programy, gdzie robisz trening z miejszym obciążeniem, ale na prawdę w duuużej ilości powtórzeń (taki jest program megan), są programy z podziałem na dzień ciężki i wytrzymałościowy.

Ćwiczeń aż tak wiele sensownych nie ma, wykroki (+ wariacje), bułgary, wspięcia na ławkę, wznosy bioder, przysiady (różne wersje), mc (różne wersje), żuraw...na upartego donkey kicks. Do reszty potrzebujesz maszyn/gum, więc pewnie tego w domu nie zrobisz.

Do tego wtedy dochodzą kolejne dwa dni na górę ciała. 

Tu masz przykładowy trening stricte na tyłek, do którego DODAJESZ WŁASNY trening na górę. Tyle, że tu już potrzeba więcej sprzętu niż sama  sztanga.

Dzień 1:
1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę
5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce (można uzywać ciężarkow na kostki) 3x 15 powt. na nogę

Dzień 2 (trening obwodowy):

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.

Dla zartu -)