1. Pompki [MOGA BYC DAMSKIE]
2. Pompki przy scianie [stań z nogami złączonymi w odległości około metra przed ścianą. Pchaj ciężar ciała na dłoniach rozstawionych trochę szerzej niż szerokość barków. Wykonaj ugięcie ramion do momentu, w którym będziesz prawie dotykał twarzą ściany, a następnie wyprostuj ręce. Zachowaj wyprostowaną sylwetkę]
3. Unoszenie rak na boki z ciezarkami w lapkach [dłonie ze sztangielkami przez cały czas trzymamy
tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do przodu(inna wersja przewiduje uchwyt
młotkowy-dłonie zwrócone w czasie całego ruchu palcami w kierunku głowy).Ruch powinien
odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru-ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia-podobna
do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchnięta klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa]
4. Unoszenie sztangietek bokiem w gore [W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce
ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami
skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej
fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania
opuszczamy powoli w dół ]
5. Podciaganie sztangetek wzdluz tulowia [w pozycji stojącej, rozkrok nieco szerszy od rozstawu
barków, uchwyt na szerokość ramion , ruchem wolnym i kontrolowanym unosimy sztangi w
kierunku brody, starając się aby przemieszczała się możliwie najbliżej tułowia. Łokcie przez cały
czas trzymamy powyżej gryfu sztangi. Ruch unoszenia kończymy, gdy sztanga znajdzie się na
wysokości klatki piersiowej, opuszczamy również powoli, unikamy odchylania i bujania tułowia.
Koncentrujemy się na unoszeniu łokci, a sztanga podąży za nimi].
6. Zginanie przedramienia za glowe(reka skierowana do gory tuz przy glowie).
7. Wyprosty sztangielki do tylu w opadzie tulowia
8. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
9. Uginanie przedramion stojac