© Fitatu 2005-25. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
23 stycznia 2015, 11:14
Witam serdecznie,
Prosiłabym o ocenę mojego planu treningowego dla domatora (wykonywany 4 razy w tygodniu). ;)
1) Rozgrzewka 10 minut
2) Ćwiczenia z hantlami i odważnikami - 2, 4 kg (na razie nie jestem w stanie wykonać poprawnie ćwiczeń z większym obciążeniem). Każde ćwiczenie wykonuję w trzech seriach po 10-12 powtórzeń.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
- unoszenie ramion ze sztangielkami (najpierw na wprost, potem na boki)
- nie wiem jak nazwać to ćwiczenie:
- prostowanie ramion w opadzie tułowia
- "wyciskanie francuskie"
- unoszenie barków
- brzuszki (a raczej "półbrzuszki" - spinanie mięśni brzucha)
- wymachy nóg stojąc (w tył, do przodu, na boki)
- wymachy nóg w klęku podpartym (w tył, na boki)
- wymachy nóg leżąc (ruchy pulsacyjne w tył)
- przysiady z hantlami
- unoszenie bioder w pozycji leżącej
- wspięcia z obciążeniem
3) Następnie biegam kilkanaście minut (na razie dystans ok. 2 km). Trening aerobowy będę z czasem wydłużać do maksymalnie 30 minut.
4) Na sam koniec - rozciąganie.
Pozdrawiam i z góry dziękuję za ocenę ćwiczeń i ewentualną korektę.
PS: w niedalekiej przyszłości zamierzam dokupić gryf oraz kettlebell (na początek 4 i 6 kg).
23 stycznia 2015, 12:03
Ups! A u mnie panuje totalny chaos.KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ: Jako początkująca nie kombinujesz i zaczynasz od rozgrzewki, potem robisz najcięższe ćwiczenia wielostawowe, potem te lżejsze, następnie ćwiczenia izolowane, a na koniec brzuch. Jest tak po to, aby uniknąć kontuzji z przemęczenia ? by mieć siłę na ciężkie lifty. Brzuch jest na końcu, gdyż core nie powinien być zmęczony, gdy ma za zadanie stabilizować ciało przy innych ćwiczeniach. Czyli pierwszy z reguły jest martwy ciąg lub przysiady. WAŻNE: Jeśli jesteś już na etapie, że dźwigasz stosunkowo ciężko w obu tych ćwiczeniach, nie powinnaś wykonywać ich tego samego dnia.
Przeczytaj na koniec - przy treningach totalnie dla początkujących robionych w domu z małym obciążeniem to nie jest aż tak istotne. Jakbyś robiła martwy ciąg po kilkadziesiąt kilo, to wtedy ważne jest, aby mieć "świeże" ręce na przykład, a nie zmęczone jakimś ćwiczeniem na biceps.
23 stycznia 2015, 12:03
Ups! A u mnie panuje totalny chaos.KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ: Jako początkująca nie kombinujesz i zaczynasz od rozgrzewki, potem robisz najcięższe ćwiczenia wielostawowe, potem te lżejsze, następnie ćwiczenia izolowane, a na koniec brzuch. Jest tak po to, aby uniknąć kontuzji z przemęczenia ? by mieć siłę na ciężkie lifty. Brzuch jest na końcu, gdyż core nie powinien być zmęczony, gdy ma za zadanie stabilizować ciało przy innych ćwiczeniach. Czyli pierwszy z reguły jest martwy ciąg lub przysiady. WAŻNE: Jeśli jesteś już na etapie, że dźwigasz stosunkowo ciężko w obu tych ćwiczeniach, nie powinnaś wykonywać ich tego samego dnia.
Przeczytaj na koniec - przy treningach totalnie dla początkujących robionych w domu z małym obciążeniem to nie jest aż tak istotne. Jakbyś robiła martwy ciąg po kilkadziesiąt kilo, to wtedy ważne jest, aby mieć "świeże" ręce na przykład, a nie zmęczone jakimś ćwiczeniem na biceps.
23 stycznia 2015, 12:11
Megan292 plan wydaje się dość przystępny. :) Dziękuję bardzo! Mam jeszcze tylko pytanie techniczne. Autor rozpisał trening na 3 dni, a pozostałe zostawił na odpoczynek lub trening aerobowy. Moim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej a czytałam, że bardzo pomocne są w tym względzie aeroby po ćwiczeniach siłowych. Po takim 40 minutowym treningu "dobić się" jeszcze bieganiem czy to bieganie przerzucić na pozostałe 2 dni (wtedy 5 dni poświęciłabym na trening, a 2 na regenerację).
Powiem Ci tak: ja po moich treningach nie mam siły biegać, zwłaszcza przez pół h, tyle że ja nie macham hantelkami, tylko dźwigam po kilkadziesiąt kilogramów. Gdybym musiała robić earo, to robiłabym je w dni nietreningowe, czyli tak jak jest napisane w pkt. 1 instrukcji: "Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli trening A, wolne/aero, trening B, wolne/aero, trening A, wolne/aero, trening B".
A że Ty jesteś początkująca i masz lekkie obciążenia, to jak Jurysdykcja napisała - możesz zrobić aero zaraz po treningu siłowym, albo następnego dnia. Jak Ci wygodnie.
23 stycznia 2015, 13:07
Znajdziesz, na forum, którego nazwy nie można tu wymieniać :)Może coś takiego? Trening do domu do wykonania ze sztangielkami, rozpisany na 2 dni?Trening A1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłemTrening B1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd 2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem. 3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia. 4.Wykonujemy 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, dobierając obciążenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtórzeń poprawnych technicznie) 5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle. 6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut. 7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu. 8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody. 9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód. 10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.Chmm...w internetowym buszu znajdę rozsądny plan czy lepiej nie ryzykować? Na siłownię na razie nie chcę chodzić.To ćwiczenie to "podciąganie hantli wzdłuż tułowia". Ogólnie trening chaotyczny, zbyt przeładowany, ćwiczenia źle dobrane - widać, że sama układałaś :)Może zamiast brać się samej z układanie treningów, weźmiesz jakiś gotowy, ułożony przez kompetentną osobę?
Właśnie robię ten trening od kilku tygodni ale naczytałam się że zła kolejność. Czy ten ma większy sens? http://workoutbodyattack.blogspot.com/2013/06/fbw-full-body-workout.html Chciałabym przejść na FBW bo dobija mnie zmiana obciążeń po każdym ćwiczeniu (a w FBW najwyżej tylko dokładam pomiędzy seriami a nie będę musiała wszystkich talerzy zmieniać). Przeszukałam pół internetu w poszukiwaniu sensownego FBW ale wszedzie albo drążek albo maszyny...
Edytowany przez silverstar 23 stycznia 2015, 13:08
23 stycznia 2015, 13:35
Raczej nie unikniesz zmian obciążeń - ba, nawet nie po każdym ćwiczeniu, ale po każdej serii. Jak dla mnie trening jest w miarę ok, choć trochę dużo wyciskań i bodaj jedno, jedyne wiosło.
W momencie, kiedy ćwiczysz z odpowiednimi obciążeniami MUSISZ odpoczywać między seriami i ćwiczeniami, bo po prostu nie da się inaczej. I wtedy sobie zmieniasz krążki.
23 stycznia 2015, 13:44
Raczej nie unikniesz zmian obciążeń - ba, nawet nie po każdym ćwiczeniu, ale po każdej serii. Jak dla mnie trening jest w miarę ok, choć trochę dużo wyciskań i bodaj jedno, jedyne wiosło. W momencie, kiedy ćwiczysz z odpowiednimi obciążeniami MUSISZ odpoczywać między seriami i ćwiczeniami, bo po prostu nie da się inaczej. I wtedy sobie zmieniasz krążki.
A kojarzysz jakiś sensownie ułożony FBW tylko na hantlach? Bo na sfd większość z drążkiem/maszynami. Z siłowych robiłam na razie tylko obwodowe, trening z piłką z sfd ale za bardzo musiałam go modyfikować bo nie mam miejsca na niektóre ćwiczenia (np przysiad z piłką), teraz od kilku tygodni ten dla początującej lady z sfd ale widziałam, że dużo osób pisało, że dziwnie ułożony z kolejnością ćwiczeń.
23 stycznia 2015, 13:48
u fitamatorki jest trening na hantle ułożony przez moderatora havocka
23 stycznia 2015, 14:15
u fitamatorki jest trening na hantle ułożony przez moderatora havocka
Dziękuję, zerknę :)
23 stycznia 2015, 14:15
Właśnie robię ten trening od kilku tygodni ale naczytałam się że zła kolejność. Czy ten ma większy sens? Chciałabym przejść na FBW bo dobija mnie zmiana obciążeń po każdym ćwiczeniu (a w FBW najwyżej tylko dokładam pomiędzy seriami a nie będę musiała wszystkich talerzy zmieniać). Przeszukałam pół internetu w poszukiwaniu sensownego FBW ale wszedzie albo drążek albo maszyny...Znajdziesz, na forum, którego nazwy nie można tu wymieniać :)Może coś takiego? Trening do domu do wykonania ze sztangielkami, rozpisany na 2 dni?Trening A1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłemTrening B1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd 2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem. 3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia. 4.Wykonujemy 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, dobierając obciążenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtórzeń poprawnych technicznie) 5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle. 6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut. 7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu. 8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody. 9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód. 10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.Chmm...w internetowym buszu znajdę rozsądny plan czy lepiej nie ryzykować? Na siłownię na razie nie chcę chodzić.To ćwiczenie to "podciąganie hantli wzdłuż tułowia". Ogólnie trening chaotyczny, zbyt przeładowany, ćwiczenia źle dobrane - widać, że sama układałaś :)Może zamiast brać się samej z układanie treningów, weźmiesz jakiś gotowy, ułożony przez kompetentną osobę?
A to ten trening, który podałam to nie jest FBW? :O I pierwsze słyszę, żeby miał złą kolejność....
Pewnie, ze możesz zmienić na ten z linka, też jest sensowny, chociaż przeznaczony zarówno dla zielonych, jak i zaawansowanych.
A obciążenia trzeba zmieniać tak czy siak, i to nie tylko miedzy ćwiczeniami - ja dokładam z serii na serię.
23 stycznia 2015, 14:25
Tutaj na forum był komentowany, że w takiej kolejności to tylko na małych obciążeniach, że brzuch nie powinien być na początku itp.
Oczywiście wiem, że obciążenia i tak będę musiała zmienić ale chodzi mi o to, że wygodniej się dokłada po serii niż zmienia całe obciążenie (ściąga talerze i zakłada inne).
A jak to jest z tą ilością serii - dużo się naczytałam że na ćwiczenia wielostawowe 3 serie a na izolowane 2 serie. Jest faktycznie taka zasada czy ktoś sobie tylko tak wymyślił?
Edytowany przez silverstar 23 stycznia 2015, 14:25
