© Fitatu 2005-25. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
23 stycznia 2015, 11:14
Witam serdecznie,
Prosiłabym o ocenę mojego planu treningowego dla domatora (wykonywany 4 razy w tygodniu). ;)
1) Rozgrzewka 10 minut
2) Ćwiczenia z hantlami i odważnikami - 2, 4 kg (na razie nie jestem w stanie wykonać poprawnie ćwiczeń z większym obciążeniem). Każde ćwiczenie wykonuję w trzech seriach po 10-12 powtórzeń.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
- unoszenie ramion ze sztangielkami (najpierw na wprost, potem na boki)
- nie wiem jak nazwać to ćwiczenie:
- prostowanie ramion w opadzie tułowia
- "wyciskanie francuskie"
- unoszenie barków
- brzuszki (a raczej "półbrzuszki" - spinanie mięśni brzucha)
- wymachy nóg stojąc (w tył, do przodu, na boki)
- wymachy nóg w klęku podpartym (w tył, na boki)
- wymachy nóg leżąc (ruchy pulsacyjne w tył)
- przysiady z hantlami
- unoszenie bioder w pozycji leżącej
- wspięcia z obciążeniem
3) Następnie biegam kilkanaście minut (na razie dystans ok. 2 km). Trening aerobowy będę z czasem wydłużać do maksymalnie 30 minut.
4) Na sam koniec - rozciąganie.
Pozdrawiam i z góry dziękuję za ocenę ćwiczeń i ewentualną korektę.
PS: w niedalekiej przyszłości zamierzam dokupić gryf oraz kettlebell (na początek 4 i 6 kg).
23 stycznia 2015, 15:05
Tutaj na forum był komentowany, że w takiej kolejności to tylko na małych obciążeniach, że brzuch nie powinien być na początku itp.Oczywiście wiem, że obciążenia i tak będę musiała zmienić ale chodzi mi o to, że wygodniej się dokłada po serii niż zmienia całe obciążenie (ściąga talerze i zakłada inne). A jak to jest z tą ilością serii - dużo się naczytałam że na ćwiczenia wielostawowe 3 serie a na izolowane 2 serie. Jest faktycznie taka zasada czy ktoś sobie tylko tak wymyślił?
Wiesz, ten trening dla początkujących (z definicji używających małych obciążeń) był układany przez trenerów z wieloletnim doświadczeniem, więc sądzę, że ten akurat dobór ćwiczeń jak i ich kolejność ma sens. Ja się nie podejmuję oceny tego treningu, bo za cienka jestem na to, ale jeżeli są tu tacy specjaliści, to spoko :)
Wiem, gdzie to przeczytałaś z tą ilością serii, na tym blogu z linka :) Ja nie znam takiej zasady. To, ile serii robię danego ćwiczenia (zarówno wielostawowego, jak i izolowanego), zależy od celu treningu. Inaczej będzie przy masie, inaczej przy wytrzymałości. Nie znam jednej ogólnej, złotej zasady.
Edytowany przez megan292 23 stycznia 2015, 15:07
23 stycznia 2015, 15:26
Tak, tam też ale widziałam tak ułożone treningi też na kfd i na kilku zagranicznych stronach np tu http://www.muscleandstrength.com/workouts/beginner...
Dziękuje za pomoc, jesteście (w sensie megan i jurysdykcja) IMO najlepiej wyglądającymi dziewczynami na vitalii :) Kilka miesięcy temu dodałam swoje zdjęcie do oceny i gdyby mi wtedy jurysdykcja nie doradziła żebym zaczęła z treningiem siłowym to bym dalej żyła w przekonaniu że z moim skinny fatem nic się nie da zrobić tymczasem miesiąc treningu siłowego i już widzę różnice. Także tego, oddam rękę córki i pół królestwa z wdzięczności ;)
23 stycznia 2015, 15:30
Ja również pokładam nadzieje w treningu siłowym doprawionym odrobiną aerobów. Początkowo planowałam włączyć tylko bieganie, ale czytałam, że po diecie redukcyjnej wspartej samymi treningami aerobowymi ciało w większości przypadków nie będzie się dobrze prezentować. Poza tym warto wzmacniać mięśnie...nie chcę być w przyszłości mizernym flaczkiem.
23 stycznia 2015, 15:33
Tak, tam też ale widziałam tak ułożone treningi też na kfd i na kilku zagranicznych stronach np tu http://www.muscleandstrength.com/workouts/beginner... Dziękuje za pomoc, jesteście (w sensie megan i jurysdykcja) IMO najlepiej wyglądającymi dziewczynami na vitalii :) Kilka miesięcy temu dodałam swoje zdjęcie do oceny i gdyby mi wtedy jurysdykcja nie doradziła żebym zaczęła z treningiem siłowym to bym dalej żyła w przekonaniu że z moim skinny fatem nic się nie da zrobić tymczasem miesiąc treningu siłowego i już widzę różnice. Także tego, oddam rękę córki i pół królestwa z wdzięczności ;)
Ja się nie umywam sylwetkowo i stopniem wytrenowania do megan, nie pisz jej tak (w sensie wrzucając nas do jednego wora), bo się może obrazić ;) I piszę to bez fałszywej skromności, to fakt po prostu.
Edytowany przez 23 stycznia 2015, 15:34
23 stycznia 2015, 15:47
Ja również pokładam nadzieje w treningu siłowym doprawionym odrobiną aerobów. Początkowo planowałam włączyć tylko bieganie, ale czytałam, że po diecie redukcyjnej wspartej samymi treningami aerobowymi ciało w większości przypadków nie będzie się dobrze prezentować. Poza tym warto wzmacniać mięśnie...nie chcę być w przyszłości mizernym flaczkiem.
Dobrze czytałaś i mogę Ci to potwierdzić z własnego doświadczenia, 30 kg zrzucone samym kardio (plus oczywiście zmiana odżywiania) i słabo to wygląda. Jakbym się wcześniej zainteresowała to na pewno bym dużo, dużo wcześniej zabrała się na siłowe a nie tylko samo kardio.
Jurysdykcjo - ja nie porównuje, ja tylko mówię, że wasze sylwetki to moje ulubione ;)
23 stycznia 2015, 15:51
Dobrze czytałaś i mogę Ci to potwierdzić z własnego doświadczenia, 30 kg zrzucone samym kardio (plus oczywiście zmiana odżywiania) i słabo to wygląda. Jakbym się wcześniej zainteresowała to na pewno bym dużo, dużo wcześniej zabrała się na siłowe a nie tylko samo kardio. Jurysdykcjo - ja nie porównuje, ja tylko mówię, że wasze sylwetki to moje ulubione ;)Ja również pokładam nadzieje w treningu siłowym doprawionym odrobiną aerobów. Początkowo planowałam włączyć tylko bieganie, ale czytałam, że po diecie redukcyjnej wspartej samymi treningami aerobowymi ciało w większości przypadków nie będzie się dobrze prezentować. Poza tym warto wzmacniać mięśnie...nie chcę być w przyszłości mizernym flaczkiem.
No ja niestety (pomimo w miarę młodego wieku) dorobiłam się już tzw. "nietoperzy" czyli flaczków zamiast ramion. Za to nogi i pośladki mam bardzo jędrne i nabite...nie mam pojęcia dlaczego.
23 stycznia 2015, 15:59
Akurat zrobienie "flaczków" do trudnych zabiegów nie należy. Ot Chodakowska 6x w tygodniu + kaloryczność rzędu ~ 1000 kcal . Taki standard obecnie.
23 stycznia 2015, 16:02
Akurat zrobienie "flaczków" do trudnych zabiegów nie należy. Ot Chodakowska 6x w tygodniu + kaloryczność rzędu ~ 1000 kcal . Taki standard obecnie.
W sensie, że dieta z podażą kcal poniżej PPM i katowanie cardio? Jak dotąd nie stosowałam diet odchudzających, więc nie jest to źródło moich problemów. Za to przez całe życie byłam "couch potato"...no i teraz zapewne zbieram plony mego lenistwa. :(
23 stycznia 2015, 16:09
Lenistwo nie lenistwo. Łatwiej z flaka zrobić fajny , kształtny mięsień niż zmienić myślenie np. spowodowane propagandą medialną. Każda uratowana osoba aż cieszy serce :)
Powodzenia
23 stycznia 2015, 18:22
a takie ćwiczenia się nadadzą jako trening siłowy? http://www.codzienniefit.pl/2014/08/trening-siowy-bez-sprzetu-w-domu.html
