Temat: Do boju plażowiczki od lutego !!

PRODUKTY SPOŻYWCZE DOZWOLONE W FAZIE 1

WOŁOWINA

Chude części takie jak: dolna krzyżowa, ligawa, łata, krzyżowa

Mielone: bardzo chude z polędwicy

Pastrami chude, polędwica, rostbef, skrzydło, zrazowa dolna i górna

DRÓB (bez skóry)

Bekon z indyka, kurka kornwalijska, mielone z piersi indyka, mielone z piersi kurczaka, niskotłuszczowe parówki z indyka (3-6g tłuszczu na 60 gramową porcję) pierś kurczaka lub indyka

OWOCE MORZA

Wszystkie rodzaje ryb i skorupiaków, kawior z łososia, saskimi

WIEPRZOWINA

Chudy schab wędzony, polędwica, schab, szynka surowa, szynka gotowana

CIELĘCINA

Górka (kotlety), nerkówka, udziec

JAGNIĘCINA (oczyszczona z wszelkiego oczyszczonego tłuszczu)

Comber (kotlety), udziec

WĘDLINY (tylko beztłuszczowe lub z niską zawartością tłuszczu)

Pieczona wołowina (ekstra, zrazowa), pierś indyka, szynka gotowana, szynka wędzona, wędzona pierś indycza

SOJOWE SUBSTYTUTY MIĘSA jeżeli nie podano inaczej szukaj produktów, które mają najwyżej 6g tłuszczu na porcję o wadze 60-90g

Bekon sojowy, hamburger, hot dog, kiełbaski i paszteciki, kurczak sojowy bez panierki, mielone z soi (białko upostaciowane)- proponowana porcja: ¼ szklanki (5 dag), seitan (białko pszeniczne), tempeh- zalecana porcja ¼ szklanki, tofu (wszystkie odmiany)- zalecana porcja ½ szkl, yuba (skórka z twarożku tofu)

SERY (beztłuszczowe lub o obniżonej zawartości tłuszczu) w wypadku żółtych serów szukaj gatunków, które mają najwyżej 6g tłuszczu w 30 g.

Amerykański,cheddar, feta, mozzarella, parmezan, provolone, ricotta( częściowo odtłuszczona), ser niebieski ( nie produkuje się tego sera z obniżoną zawartością tłuszczu, więc jedz z umiarem), szwajcarski, twarożek 1%, 2% lub beztłuszczowy.

JAJKA spożycie całych jajek nie jest ograniczone, chyba że twój lekarz zaleca inaczej. Można też używać samych białek lub substytutów jajek.

PRODUKTY MLECZNE oprócz śmietany pół na pół z mlekiem dozwolone 2 szklanki (480 ml) dziennie, w tym jogurt naturalny 0% lub niskotłuszczowy

Beztłuszczowa śmietana pół na pół z mlekiem (2 łyżki), jogurt grecki beztłuszczowy, jog. Naturalny 0% lub beztłuszczowy, maślanka 1% lub beztłuszczowa, mleko 1% lub beztłuszczowe, mleko sojowe niskotłuszczowe

ROŚLINY STRĄCZKOWE świeże, mrożone lub puszkowane (bez dodatku cukru) zacznij od porcji 1/3 - ½  szklanki

Biała fasola (odmiany o dużych i małych ziarnach), bób, ciecierzyca, czarna fasola, edamame (świeża zielona soja), fasola czarne oczko, fasola adzuki, fasola kidney, fasola Limańska, fasola mung, fasola odsmażana w puszce bez tłuszczu, fasola pinto, fasola strączkowa płaska, groch łuskany, nikla indyjska, piękny Jaś, soczewica, soja

WARZYWA możesz jeść świeże, mrożone lub z puszki( ale bez dodatku cukru). Zjadaj minimum 2 szklanki do lunchu i obiadu

Bakłażan, boćwina, bok choy (kapusta chińska), brokuł, brokuł chiński, brukselka, cebula, czosnek, dynia ( cukinia, kabaczek, makaronowa), endywia, eskariola. Fasolka szparagowa. Fenkuł, groszek bezłykowy, grzyby (wszystkie odmiany), jarmuż, jicama, kalafior, kalarepa, kapary, kapusta (biała, modra, pekińska, włoska), kapusta bezgłowa, kapusta kwaszona, karczochy, ketmia jadalna, kiełki (lucerny, fasoli, brokułów, soczewicy, rzodkiewki, słonecznika), koktajl z soków warzywnych, kolczoch jadalny, liście gorczycy sarepskiej, liście rzepy, liście winogron, ogórek, ogórki kwaszone, orzech wodny, ostre papryczki, papryka pomidorowa, pieprz turecki, pietruszka naciowa, pikle sztucznie słodzone, pomidory, por, rabarbar, radicchio, rokieta siewna, rukiew wodna, rzodkiew japońska, rzodkiewki, sałata, seler korzeniowy, seler naciowy, serca karczochów, serca palmowe, sok pomidorowy, strączki grochu cukrowego, szalotka, szczypior, szparagi, szpinak, wodorosty morskie.

ORZECHY I NASIONA ogranicz do jednej podanej poniżej porcji dziennie. Zalecane prażone bez tłuszczu.

Edamame- ¼ szkl, kasztany jadalne-6, masło z orzechów arachidowych naturalne i masła z innych orzechów- 2 łyżki, migdały-15, nasiona sezamu- 3 łyżki, nasiona słonecznika-3 łyżki, nasiona soi- ¼ szkl, orzechy arachidowe prażone lub gotowane-20 małych, orzechy brazylijskie-4, orzechy laskowe-25, orzechy makadamii-8, orzechy nerkowca-15, orzechy pekan-15, orzechy włoskie-15, orzeszki piniowe- 30g, orzeszki pistacjowe-30, pestki dyni- 3łyżki, siemie lniane-3 łyżki

TŁUSZCZE I OLEJE dziennie dozwolone są 2 łyżki poniższych olejów i tłuszczów. Szczególnie zalecane są oleje jednonienasycone.

Oleje jednonienasycone: olej rzepakowy (canola), oliwa z oliwek ( szczególnie extra virgin)

Oleje wielonienasycone lub mieszanina jednonienasyconych z wielonienasyconymi: kukurydziany, lniany, sezamowy, słonecznikowy, sojowy, winogronowy, z krokosza barwierskiego, z orzechów arachidowych

Inne tłuszcze: avocado- 1/3 całego=  1 łyżka oleju, guacamole- ½ szkl= 1 łyżka oleju, margaryna, gatunki nie zawierające izomerów trans- 2 łyżki, majonez zwykły- 1 łyżka, majonez niskotłuszczowy- 2 łyżki, oliwki ( zielone lub dojrzałe)- 15= ½ łyżki oleju, sos sałatkowy ( bez cukru)- 2 łyżki, tłuszcze do smarowania bez kwasów tłuszczowych trans- 2 łyżki

DODATKI SMAKOWE I PRZYPRAWY wszystkie przyprawy bez dodatku cukru

Bulion, chrzan i sos chrzanowy, kawa espresso w proszku, mleko kokosowe light, olejki aromatyczne, pieprz (czarny, Cayenne czerwony, biały), salsa, sok z cytryny, sok z limonki, tłuszcz pożywczy w spreyu bez tłuszczów trans, biała śmietanka w sprayu light lub beztłuszczowa- 2łyżki, kwaśna śmietana light lub o obniżonej zawartości tłuszczu- 2 łyżki, miso- ½ łyżki, serek homogenizowany lub kremowy light lub beztłuszczowy- 2łyżki, sos sojowy- ½ łyżki, sos taco- 1 łyżka,

SŁODKIE PRZYSMAKI ogranicz do 75-100 kcal dziennie

Cukierki twarde bez cukru, czekolada w proszku bez dodatku cukru, dżemy i galaretki owocowe bez cukru, galaretka bez cukru, guma do żucia bez cukru, kakao w proszku bez dodatku cukru, lody mleczne i wodne bez cukru, napoje w proszku bez cukru, syrop czekoladowy bez cukru, syropy bez cukru

SUBSTYTUTY CUKRU

Acesulfam k, aspartam, sacharyna, splenda

NAPOJE

Herbaty ziołowe, kawa i herbata zwykła i bezkofeinowa- należy pić z umiarem, koktajle z soków warzywnych, napoje dietetyczne z kofeiną i bezkofeinowe, napoje gazowane bez cukru- pić z umiarem, napoje w proszku bez cukru, sok pomidorowy

PRODUKTY SPOŻYWCZE ZABRONIONE W FAZIE 1

WOŁOWINA

Mostek, wołowina suszona chyba że jest produkcji domowej bez dodatku cukru,  wątroba żeberka, inne tłuste części.

DRÓB

Gęś, indyk ciemne mięso w tym skrzydełka i udko, kaczka, kurczak skrzydełka i nóżki

WIEPRZOWINA

Boczek, skórki wieprzowe, szynka pieczona w miodzie

CIELĘCINA

Mostek

NABIAŁ

Jogurty pełnotłuste i mrożone, lody, mleko 2% i pełnotłuste, mleko sojowe tłuste

SERY

Pełnotłuste

OWOCE

W fazie 1 należy unikać wszystkich owoców i soków owocowych

WARZYWA

Burki, dynia olbrzymia, dynia piżmowa, jamsy, kukurydza, marchew, rzepa, zielony groszek, ziemniaki białe, ziemniaki słodkie

SKROBIE

W fazie 1 należy unikać wszystkich produktów skrobiowych. Wyklucz między innymi:

Grzanki wszystkie rodzaje, macę, makaron wszystkie rodzaje, owsiankę, pieczywo wszystkie rodzaje, płatki zbożowe i kasze wszystkie rodzaje, produkty mączne i pieczywo cukiernicze wszystkie rodzaje, ryż wszystkie rodzaje.

DODATKI

Ketchup, sos koktajlowy

NAPOJE

Mleko pełnotłuste, napoje z dodatkiem cukru, soki owocowe, wszelkie alkohole w tym wino i piwo.