Temat: SB od 04.01.2013 - szukam kompana

Zobacz posty Użytkownika

Faza I
1.
- Śniadanie: dwa jaja ugotowane na twardo, czerwona marynowana papryka, oliwki zielone lub czarne, ser feta light, szczypiorek lub natka pietruszki, sałata zielona. Wszystkie składniki z wyjątkiem sałaty kroimy w kostkę i mieszamy. Rozkładamy liść sałaty, nakładamy do niego wszystkie wymieszane składniki, skręcamy sałatę w rulonik i jemy takie a'la naleśniczki.
- Obiad: Pierś z kurczaka gotujemy, osobno gotujemy brokuły. Wykładamy wszystko na talerz, kładziemy na ugotowana pierś oraz brokuły dwa plasterki sera żółtego light. Całość wkładamy do mikrofali na kilka sekund tak, żeby ser roztopił się. Gotowe.
-Podwieczorek: kilka pistacji
-Kolacja: Dwa plasterki wędliny, rzodkiewki, sałata lodowa, cebulka jeśli ktoś lubi, pieczarki marynowane, oliwki, pomidor. Wszystko zmieszać w półmisku i gotowe.

2.
- Śniadanie: sok pomidorowy, omlet z pieczarkami, chudy ser, herbata ziołowa lub kawa z odtłuszczonym mlekiem
- Przekąska (godz. 10-11): chudy biały ser
- Obiad: sałatka z szynki, chudego sera, orzechów, doprawiona sosem z oliwy z oliwek i octu winnego
- Przekąska (ok. godz. 16): pomidory z mozzarellą.
- Kolacja: pierś kurczaka z grilla, gotowane na parze brokuły, seler i świeże pomidory, sałata
- Deser: 100 g chudego twarożku wymieszanego z łyżką kakao, esencją waniliową, łyżeczką kawy rozpuszczalnej i odrobiną słodziku

3.
- Śniadanie: jajecznica z pieczarkami + ogórek zielony + kawa z mlekiem lub czerwona herbata.
- II śniadanie: orzeszki
- Obiad: ryba pieczona. (Przyprawiamy ryb, wkladamy do folii i na ok 20min do piekarnika). Ogórek lub pomidor.
-Podwieczorek: kalafior lub salatka z pomidorów, ogórka.
- Kolacja: serek krówka light + czerwona herbata.

4.
-śniadanie:
jajecznica z pomidorem na oliwie z oliwek (obieramy pomidorki ze skórki, kroimy, wrzucamy na patelnię, podduszone rozdrabniamy widelcem, odlewamy zebrany sok, wbijamy jajka, dodajemy sól) * kawa z mlekiem
2gie śniadanie: * kilka orzeszków
- Obiad: * zupa warzywna z kurczakiem (szparagi, brokuły, kalafior, seler, groszek zielony, pokrojona pierś z kurczaka, bulion)
-Podwieczorek: * Sałatka z pomidorów (kroimy pomidory na kawałeczki, dodajemy posiekaną cebulkę, sól, pieprz i mieszamy)
-Kolacja:
* Serek wiejski light
* Sałata z oliwą z oliwek

5.
-śniadanie: jajecznica z pieczarkami, szklanka soku pomidorowego, kawa z mlekiem
-Przekąska: Orzeszki
-Obiad: pierś z kurczaka pieczona w piekarniku, gotowana fasolka szparagowa
-Przekąska: zawijaski z sałaty, szynki, sera i papryki
-Kolacja:wędzona makrela

6.
-Śniadanie: trzy plastry, takie centymetrowe na grubość sera białego
chudego polanego naturalnym jogurtem wymieszanym z kakao i cynamonem
(mniam)+kawa
-Przekąska: 2 plasterki szynki drobiowej+trójkącik Camembert light
Kawa + reszta jogurtu ze śniadania z łyżeczką Ricotty (taki deserek
niby)
-Obiadokolacja: leczo
-Wieczorna przekąska: 10 migdałów

7.
-Śniadanie 2 babeczki jarzynowe, quiche, Szklanka soku warzywnego, Kawa bezkofeinowa lub herbata bezteinowa (np. Honey Bush czy Rooibos), ewentualnie ze słodzikiem
Quiche: 300 g mrożonego szpinaku włóż na 2,5 minuty do mikrofalówki. 12 foremek do babeczek wysmaruj tłuszczem. Wymieszaj w misce 3 jajka, 3/4 szklanki startego sera żółtego light, 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę zielonej papryki, 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę cebuli i 3 krople ostrego sosu paprykowego. Rozdziel masę do foremek. Piecz w temp. 180°C ok. 20 minut.
- Przekąska
Plaster (ok. 30 g) sera mozzarella light lub camembert light
- Obiad
Kawałki piersi kurczaka z grilla (ok. 100 g) z sałatą rzymską (lub inną) polaną 2 łyżkami balsamicznego sosu winegret.
- Przekąska
Seler z trójkącikiem serka topionego light, np. Krówka Śmieszka
- Kolacja
Łosoś z rusztu (ok. 150 g) z rozmarynem, Szparagi gotowane na parze, Sałatka: z sałaty, ogórka, zielonej papryki i kilku pomidorków koktajlowych, doprawiona odrobiną oliwy i octu, solą i pieprzem. Łosoś: wymieszaj łyżeczkę oliwy, soku z cytryny, posiekanych liści rozmarynu oraz sól, pieprz i posiekany ząbek czosnku. Mieszanką natrzyj łososia, piecz na grillu ok. 6 minut.
- Deser
Krem waniliowy :1/3 opakowania (50 g) serka light Rolmlecz wymieszaj z 1/4 łyżeczki olejku waniliowego i odrobiną słodziku do smaku.

8.
- Śniadanie
2 jajka smażone na odrobinie oliwy, 2/3 szklanki soku pomidorowego, Kawa bezkofeinowa lub herbata bezteinowa, ewentualnie ze słodzikiem
- Przekąska
1-2 roladki z indyka: plaster gotowanej piersi z indyka ułóż na liściu sałaty posmarowanej majonezem z kolendrą (przepis poniżej). Dodaj szalotkę (odmiana cebuli) lub małą cebulkę i wąski pasek papryki. Zwiń w ciasną, podobną do cygara roladkę. Majonez z kolendrą: zmiksuj na gładką masę 3/4 szklanki majonezu light, 2 łyżki kolendry (np. Kamis), łyżkę soku z cytryny, łyżeczkę sosu sojowego, ząbek czosnku.
- Obiad
Sałatka South Beach z tuńczykiem: włóż do miski tuńczyka w sosie własnym z puszki (ok. 170 g), posiekane warzywa: 1/3 szklanki ogórka, 1/3 szklanki awokado, 1/3 szklanki selera, 1/3 szklanki rzodkiewki, szklankę sałaty. Polej sosem z oliwy i soku z cytryny.
Sos: wymieszaj 4 łyżeczki oliwy z oliwek (extra vergine), 2 łyżki soku z cytryny, 2 ząbki drobno posiekanego czosnku, 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu.
- Przekąska
Seler z trójkącikiem serka topionego light
- Kolacja
Pieczona pierś kurczaka, Pieczony bakłażan z papryką, Sałatka z: warzyw liściastych, ogórka, papryki i pomidorków koktajlowych, przyprawiona 2 łyżkami sosu winegret. Bakłażan z papryką: w naczyniu do zapiekanki umieść obrany, przepołowiony i pokrojony w plasterki bakłażan, 3 papryki (2 czerwone, 1 zielona) pokrojone w grube paski, cebulę w plasterkach. Polej warzywa 1/4 szklanki oliwy (extra vergine) i posyp świeżą bazylią (wg uznania). Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180°C. Piecz 20 minut.
- Deser
Krem cytrynowy: ubij na parze żółtko z kroplą esencji cytrynowej i wy-mieszaj z ubitym na pianę białkiem ze szczyptą słodziku. Krem możesz jeść na gorąco lub schłodzony.

9.
- Śniadanie
Omlet z pieczarkami, Szklanka soku warzywnego, Kawa bezkofeinowa lub herbata bezteinowa, ewentualnie z odrobiną odtłuszczonego mleka i słodzikiem
Omlet: wymieszaj 2 jajka na jednolitą masę. Wylej ją na patelnię teflonową posmarowaną oliwą. Kiedy omlet zacznie się ścinać, posyp go 1/4 szklanki pokrojonych pieczarek i 1/4 szklanki wiórków sera mozzarella light. Smaż do czasu, aż ser się rozpuści. Przed podaniem posyp omlet posiekaną natką.
- Przekąska
Plaster żółtego sera light
- Obiad
Ryba w jarzynach: filet z dorsza natrzyj pieprzem, oliwą i sokiem z cytryny (do smaku), a następnie upiecz w folii. Podawaj z duszonymi warzywami z 1/3 opakowania mrożonki wielowarzywnej (sprawdź, czy w składzie są jedynie warzywa dopuszczalne w I fazie), przyprawionymi łyżką przecieru pomidorowego i ziołami (wg upodobań).
- Przekąska
Pasek papryki i plaster sera żółtego light, owinięte w liście sałaty
- Kolacja
Stek z polędwicy wołowej, czyli rozbity kawałek mięsa, przyprawiony i usmażony na patelni posmarowanej oliwą, Brokuły gotowane na parze,
Purée South Beach Purée: 4 szklanki różyczek kalafiora (może być mrożony) ugotuj do miękości na parze. Zmiksuj z 1/3 szklanki odtłuszczonego mleka i łyżeczką mąki ziemniaczanej. Przypraw do smaku solą i pieprzem.
- Deser
Krem kawowy: 1/2 szklanki serka czekoladowego Rolmlecz wymieszaj z 1/4 łyżeczki olejku waniliowego, szczyptą bezkofeinowej kawy rozpuszczalnej i odrobiną słodziku . Schłodzony deser posyp startą kostką gorzkiej czekolady.

10.
-Śniadanie Jajko sadzone na bekonie z dodatkiem czerwonej fasolki, 2/3 szklanki soku pomidorowego, Kawa lub herbata (takie same jak przy poprzednich śniadaniach)
- Przekąska Serek homogenizowany Figura 3% z ogórkiem
-Obiad Sałatka szefa kuchni: na liściu sałaty połóż plaster gotowanej szynki wieprzowej, plaster wędliny drobiowej i sera niskotłuszczowego. Skrop oliwą z oliwek i octem winnym, przypraw do smaku świeżymi ziołami.
-Przekąska Garść pistacji
-Kolacja Sola z fasolką i sałatką Ryba: filet z soli włóż na 30 minut do marynaty (wymieszane: sok z 1/2 cytryny, 2 łyżeczki sosu sojowego, łyżeczka imbiru, posiekany ząbek czosnku i łyżka posiekanej cebuli). Upiecz w piekarniku. Zjedz z ugotowaną fasolką szparagową (szklanka) i sałatką.
Sałatka: kilka rzodkiewek pokrój w plasterki, dodaj pokruszoną fetę light, starty ogórek, łyżeczkę ziół prowansalskich. Skrop oliwą.
- Deser Krem ze skórką cytrynową: 1/3 opakowania (50 g) serka Rolmlecz wymieszaj z 1/4 łyżeczki olejku waniliowego, 1/4 startej skórki cytrynowej i słodziku.

11.
- Śniadanie Sałatka śledziowa z fasolką, Szklanka soku wielowarzywnego, Kawa lub herbata (takie same jak przy poprzednich śniadaniach), Sałatka: ugotuj szklankę fasolki szparagowej. Podziel płat śledziowy na kawałki i wymieszaj z fasolką, pokrojoną cebulą, pokrojonym gotowanym jajkiem, łyżką tartego chrzanu, sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
- Przekąska Szaszłyk serowy: nadziej naprzemiennie 1/8 papryki, trójkącik sera topionego light, 1/4 pomidora.
- Obiad Zupa pieczarkowa, Polędwica wołowa z rusztu, Sałatka: z sałaty, ogórka, zielonej papryki oraz kilku pomidorków koktajlowych, doprawiona odrobiną oliwy, octu i soli.
Zupa: szklankę pokrojonych pieczarek skrop sokiem z cytryny i razem ze średnią cebulą uduś w garnku. Zalej szklanką bulionu warzywnego, dopraw majerankiem.
- Przekąska Kawałek wędzonego łososia, świeży ogórek
- Kolacja Pieczony kurczak z gotowanym szpinakiem, Sałatka warzywna z sosem winegret (patrz: kolacja dzień 3.) Kurczak: połówkę średniej piersi natrzyj czosnkiem, rozmarynem, pieprzem i oliwą z oliwek. Piecz w temp. ok. 220°C. Podawaj ze szpinakiem zmieszanym z łyżką sera żółtego light i posypanym zmielonym orzechem włoskim.
- Deser Krem rumowy: pucharek bitej śmietany light z odrobiną olejku rumowego, posypanej gorzkim kakao.

12.
- Śniadanie Jajecznica na wędlinie ze świeżymi ziołami, 2/3 szklanki soku pomidorowego, Kawa lub herbata (takie same jak przy poprzednich śniadaniach)
- Przekąska Plaster sera żółtego light, ogórek kwaszony
- Obiad Sałatka z kapusty: ćwierć główki kapusty drobno poszatkuj, dodaj do niej pokrojoną w paseczki świeżą paprykę, pokrojone tak samo 2 plastry wędliny drobiowej i kilka łyżek osączonej czerwonej fasoli z puszki. Przypraw sosem z 2 łyżek musztardy, łyżki oliwy oraz łyżeczki soku z cytryny.
- Przekąska 1/2 szklanki niskotłuszczowego serka wiejskiego z drobno pokrojonymi ogórkiem i pomidorem
- Kolacja Pstrąg z rusztu z warzywami: filet z pstrąga (ok. 150 g) natrzyj solą, pieprzem i tymiankiem. Skrop sokiem wyciśniętym z cytryny, a następnie zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku lub na ruszcie. Podawaj z warzywami przygotowanymi w następujący sposób: małą cukinię, kabaczek i paprykę pokrój w kawałki. Przypraw do smaku wybranymi ziołami i skrop oliwą. Piecz w piekarniku, w temperaturze 220°C.
- Deser Mus waniliowy: w misce umieszczonej w gorącej wodzie rozpuść łyżkę żelatyny (zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu). Dodaj kroplę esencji waniliowej i jajko ubite z odrobiną słodziku na kogel-mogel. Podgrzewaj, intensywnie mieszając, aż masa zgęstnieje. Podawaj lekko schłodzony.

13.
- Śniadanie Omlet z wędzonym łososiem, Sok wielowarzywny, kawa lub herbata (takie same jak przy poprzednich śniadaniach)
Omlet: na patelni, na łyżeczce oliwy, uduś pokrojony w plastry pomidor. Dodaj 2 pokrojone w paski plastry łososia (ok. 200 g) i zalej roztrzepanymi jajkami (wystarczą 2). Przypraw solą, pieprzem i estragonem.
- Przekąska Twarożek z rzodkiewkami
- Obiad Sałatka z kurczaka: połówkę ugotowanej piersi kurczaka pokrój w kostkę, wymieszaj z kiełkami sojowymi i drobno pokrojonymi 2 cebulkami dymkami. Podawaj na sałacie skropionej oliwą z oliwek i octem winnym.
- Przekąska 2 plasterki niskotłuszczowej mozzarelli z 2 plasterkami pomidora, skropione octem balsamicznym (lub innym) i oliwą z oliwek, posypane czarnym pieprzem
- Kolacja Pieczona cielęcina, Sałatka: z sałaty, ogórka i zielonej papryki z oliwą z oliwek, octem, przyprawami, Cielęcina: udziec cielęcy pokrój w plastry (ok. 200 g każdy). Natrzyj solą, pieprzem i oliwą, zrumień na małym ogniu ze wszystkich stron. Dodaj cebulę pokrojoną w ósemki, seler naciowy (ewentualnie 1/2 średniego, korzennego), kilka suszonych grzybów i zalej szklanką bulionu warzywnego. Przypraw oregano, tymiankiem, zagotuj. Przełóż do brytfanki i piecz do miękkości. Doskonale smakuje na gorąco oraz na zimno.
- Deser: Krem rumowy: dwa żółtka utrzyj ze słodzikiem (ok. 1/4 łyżeczki). Dodaj kropelkę aromatu rumowego.

14.
- Śniadanie Omlet z brokułami, Napoje jak w 2. dniu diety, Omlet: na łyżeczce oliwy uduś talarki cebuli. Roztrzep 2 jajka z pieprzem, solą i szczyptą sody oczyszczonej. Wymieszaj ze szklanką brokułów i cebulą. Masę wlej na patelnię. Kiedy omlet zacznie się ścinać, posyp go startym serem żółtym light.
- Przekąska "Roladka" z cielęciny: plaster zimnej cielęciny (ugotowanej lub usmażonej) posmaruj musztardą i przełóż sałatą. Włóż do środka ćwiartkę ogórka konserwowego. Zwiń mięso w rulonik.
-Obiad Sałatka fasolowa: uduś na łyżce oliwy kilka opłukanych i pokrojonych w plasterki pieczarek. Zalej je łyżką octu jabłkowego (lub innego) i odstaw na 30 minut do "przegryzienia". Następnie dodaj 1/2 szklanki białej fasoli i pokrojoną w paski paprykę. Dopraw solą i pieprzem. Zjedz na liściach sałaty z kawałkiem sera camembert light.
- Przekąska Gałązka selera naciowego i plaster serka topionego light
-Kolacja Rozbita i przyprawiona solą i pieprzem polędwica, smażona na łyżce oliwy z pokrojoną w plastry cebulą, posypana rozmarynem (najlepiej świeżym), Gotowany kalafior, Mieszanka sałat, np. rzymska, lodowa, roszponka, polana oliwą i octem, posypana czarnym pieprzem i solą
- Deser Beziki z bitą śmietaną: 3 białka ubij ze słodzikiem na sztywną pianę. Wymieszaj ze szczyptą proszku do pieczenia. Na papierze pergaminowym zrób kleksy z piany. Bezy piecz w temperaturze 110°C, aż zrobią się suche. Możesz zjeść je z odrobiną bitej śmietany light.

15.
- Śniadanie Jajecznica z wędliną drobiową, Napoje jak w 1. dniu diety
- Przekąska Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką
- Obiad Sałatka grecka: wymieszaj 8 liści sałaty porwanej na kawałki, plastry ogórka, kawałki pomidora, 1/2 szklanki posiekanej czerwonej cebuli, 1/2 szklanki odtłuszczonej fety, 2 łyżki oliwy, 2 łyżki soku z cytryny, łyżeczkę oregano i szczyptę soli.
- Przekąska Garść orzeszków ziemnych
- Kolacja Polędwica z soczewicą: pokrojoną cebulę usmaż na łyżce oliwy. Dodaj 1/2 szklanki soczewicy, kawałek polędwicy (200 g), pokrojony w kostkę, 1/4 szklanki bulionu warzywnego. Duś ok. 20 minut. Połącz z ugotowaną fasolkę szparagową, dopraw do smaku.
- Deser Krem cytrynowy

16.
- Śniadanie Omlet z 2 jajek z szynką i cukinią, Napoje jak w 2. dniu diety
- Przekąska Mozzarella z ogórkiem i świeżą bazylią
- Obiad Sałatka nicejska: zmieszaj szklankę ugotowanej fasolki szparagowej z pokrojonymi: pomidorem, papryką, ogórkiem, 2 jajkami na twardo, puszką anchois, kilkoma czarnymi oliwkami, puszką tuńczyka w sosie własnym, kilkoma orzechami włoskimi. Polej sosem przygotowanym z 5 łyżek oliwy, łyżki octu jabłkowego, czosnku i przypraw.
- Przekąska Serek wiejski light z koperkiem
- Kolacja Sznycle wołowe, Brokuły gotowane na parze, Sznycle: obsmaż plastry szynki wołowej na łyżce oliwy z oliwek. Podlej bulionem warzywnym i uduś do miękkości.
- Deser Krem migdałowy: miskę wstaw do gorącej wody. Wlej do niej łyżkę rozpuszczonej żelatyny (przygotowanej wg przepisu na opakowaniu), dodaj jajko ubite ze słodzikiem. Mieszaj, aż masa zgęstnieje, dodaj 3 łyżki bitej śmietany light, posyp płatkami migdałowymi.

17.
-Śniadanie Omlet serowy, Napoje jak w 2.dniu diety, Omlet: 2 jajka ubij ze szczyptą soli, pieprzu i świeżym lubczykiem. Wylej na patelnię i dodaj łyżkę pokruszonej fety light.
-Przekąska Roladki z wędliny, sera i sałaty
-Obiad Pieczone dzwonko łososia, Gotowany kalafior, Sałatka, np. z mieszanych warzyw liściastych, ogórka, zielonej papryki i pomidorów, polana sosem winegret
-Przekąska Garść pistacji
- Kolacja Pierś z indyka w imbirze, Gotowane brokuły i fasolka szparagowa, Indyk: mięso natrzyj marynatą sporządzoną z łyżki soku z cytryny, ząbka czosnku, łyżeczki imbiru i pieprzu. Odstaw na 10 minut i usmaż do miękkości na oliwie z oliwek (ok. 8 minut).
-Deser Bezy z bitą śmietaną light

18.
-Śniadanie Omlet z brokułami i szynką, Napoje z 1. dnia diety, Omlet: na łyżeczce oliwy z oliwek podsmaż drobno pokrojony plaster szynki. Roztrzep 2 jajka z solą i pieprzem. Dodaj szklankę różyczek brokułów. Masę wlej na patelnię i usmaż omlet.
-Przekąska Twarożek wiejski light z pomidorem i oregano
-Obiad Sałatka z tuńczyka z warzywami: osącz rybę z zalewy. Rozdrobnij widelcem i wymieszaj z: pokrojonym ogórkiem kwaszonym, cebulą, łyżeczką oliwy z oliwek i soku z cytryny. Przypraw solą i pieprzem. Podawaj na liściach sałaty.
- Przekąska Plaster sera żółtego light
-Kolacja Ryba z estragonem, Szpinak z jajkiem i czosnkiem, Ryba: filet z dorsza skrop sokiem z cytryny, oliwą z oliwek, pieprzem i estragonem. Zawiń w folię aluminiową. Upiecz rybę na grillu lub w piekarniku. Szpinak: na patelni teflonowej odparuj szklankę mrożonego szpinaku, dodaj jajko i pokrojony czosnek. Wszystko wymieszaj.
- Deser Krem kawowy

19.
- Śniadanie Jajka smażone na chudym bekonie, Napoje jak w 2. dniu diety, Przekąska, Seler naciowy, cząstką serka kiri light
- Obiad Szaszłyki z polędwicy: kawałki mięsa, cebuli, pomidora i papryki nadziej na szpad-ki, przypraw. Piecz w piekarniku (temp. ok. 200°C) 15 minut. Zjedz z sałatką warzywną dozwoloną w I fazie diety.
- Przekąska Twarożek wiejski light z cząstką awokado
-Kolacja Potrawka z wołowiny i fasolki szparagowej, Sałata z oliwą, solą i pieprzem Potrawka: podsmaż na oliwie pokrojoną szynkę wołową i cebulę. Dodaj szklankę bulionu warzywnego i duś do miękkości. Dołóż ugotowaną fasolkę. Podgrzewaj kilka minut.
-Deser Krem waniliowy

20.
-Śniadanie Jajecznica z grzybami i cebulką, Napoje jak w 1. dniu diety
Przekąska Plaster wędliny drobiowej posmarowany majonezem i posypany kiełkami
-Obiad Indyk z kapustą włoską: pierś indyka natrzyj oregano, czosnkiem, pieprzem i solą. Skrop sokiem z cytryny i upiecz w folii aluminiowej. Na oliwie podsmaż lekko 2 orzechy włoskie, pęczek posiekanej dymki i 1/4 łyżeczki curry. Dodaj poszatkowaną kapustę włoską, 1/4 szklanki bulionu warzywnego. Duś, aż wszystkie składniki zmiękną.
Przekąska Plaster sera żółtego light
-Kolacja Kolorowe danie rybne: na łyżce oliwy podsmaż po strąku papryki czerwonej i zielonej, pokrojonych w kostkę, oraz cukinię pokrojoną w plasterki. Warzywa oprósz łyżeczką słodkiej papryki, dodaj kilka łyżek czerwonej fasoli, dopraw solą i pieprzem. Następnie dołóż pokrojoną na kawałki gotowaną rybę (np. mintaja) i wymieszaj. Jeśli nie lubisz ryby gotowanej, zastąp ją wędzoną lub z rusztu.
-Deser Pucharek bitej śmietany light

-----------------------------------------------------------------------------------------------
dodatkowe przepisy na 1 fazę

Zapiekany kalafior z szynka i pieczarkami

kalafior
10 dag szynki
10 dag pieczarek
przecier pomidorowy
trochę oliwy
pieprz
sól
Kalafior umyć, podgotować w lekko zakwaszonej wodzie, podzielić na różyczki, ułożyć na wysmarowanym oliwą żaroodpornym półmisku. Pieczarki oczyścić, pokroić i udusić z odrobiną oliwy. Szynkę drobno posiekać. Obsypać kalafior szynką i pieczarkami, doprawić pieprzem i solą, polać przecierem pomidorowym, z wierzchu można skropić lekko oliwą. Wstawić do gorącego piekarnika i piec do zarumienienia (około 15 minut).

Zapiekanka z sosem jogurtowym
Składniki na zapiekanke:
1 paczka brokułów mrozonych
1 paczka kalafiora mrożonego
pół puszki fasolki czerwonej
pare plastrów sera żołtego
2 jajka
piers z kurczaka
dwie cebulki czerwone
czerwona papryka
oliwa z oliwek
Składniki na sos:
Sposób pierwszy na ostro:
czosnek
pól duzego jogurtu naturalnego
dwa ogórki konserwowe
pieprz,sól
Czosnek zetrzeć, wymieszac z jogurtem.Dodac poszatkowane drobno ogórki konserwowe.Posolic i popieprzyc do smaku.Przygotowywac ok godzine przed podaniem, zeby smak czosnku zdazył sie wymieszac z jogurtem.
Brokuły i kalafior ugotowac na pól twardo.Odstawić do odsączenia.Kurczaka pociac na małe kawałki i podsmazyć na gorącej oliwie z oliwie, posolic, popieprzyc oraz posypac słodka papryką.Papryke czerwona pokroic, to samo zrobic z cebulka.Brokuły oraz kalafior ułozyc w naczyniu żaroodpornym.Na tym ułozc mieso.Na góre dac czerwona fasolke, wczesniej odsaczona z zalewy.Pożniej na wierzchu ułożyc cebulke i papryke.Wszystko zalac rozbełatanymi jajkami wymieszanymi z potartym serem zółtym.Wstawic do rozgrzanego piekarnika do temperatury ok 180% na jakies 25 minut.Wazne zeby ser sie rozpuscił i jajko sie scieło.Podawac na ciepło.Po wyciagnieciu z piekarnika polac jednym z wybranych sosów jogurtowych.

Ruloniki z piersi z kurczaczka
Składniki:
- 4 filety z kurczaka,
- 4 plastry żółtego sera,
- przyprawa uniwersalna,
- papryka czerwona,
- ogórek kiszony,
- 1-2 jajka,
-oliwa do smażenia.

Jak przyrządzić?
Filety drobiowe opłukać w zimnej wodzie nieco osuszyć. Następnie rozbić je na cienkie plastry. Każdy plaster obtoczyć w dużej ilości przyprawy uniwersalnej i odstawić na pół godziny. Paprykę opłukać,pokroić na kawałki. Ogórek pokroić w paski. Następnie na każdy filet drobiowy położyć plaster żółtego sera,a na wierzch kawałek papryki i ogórka. Filety zwinąć w rulony,obtoczyć w jajkach .Na patelni rozgrzać oliwe,a gdy będzie gorąca,smażyć na niej mięso(na wolnym ogniu)aż będzie miękkie.

SYCĄCA SAŁATKA Z TUŃCZYKA
1 średnia cebula
2 duże ogórki kiszone
1 jajko ugotowane na twardo
jogurt naturalny
zioła

OMLET Z POMIDOREM
Składniki:
- 3 średnie pomidory,
- 2 ząbki czosnku ( mozna dodac wiecej jesli ktos lubi)
- 5 jajek,
- ewentualnie troszke szczypiorku,
- vegeta (albo inne przyprawy),
- bazylia,
- oliwa z oliwek.

PAPRYKA Z NIESPODZIANKĄ
Paprykę "obieramy" od środka. W małym pojemniczku mieszamy ser feta z ziołami, cieniutko pokrojonym ogórkiem zielonym i suszonym czosnkiem. Masą fetową małą łyzeczką uzupełniamy srodek papryki.

SZYBKA KANAPECZKA
Połówkę papryki posmarować serkiem topionym light, na to plasterek wędliny,
można posypac szczypiorkiem.

PROSTA SURÓWKA OGÓRKOWA PO KTÓREJ NIE CHCE SIĘ JEŚĆ
10 - 20 dag kiszonego ogórka
3 - 5 dag cebuli
1 łyżeczka oleju / oliwy

SAŁATKA ŚNIADANIOWA
sałata lub kapusta pekińska
ogórek zielony
rzodkiewka
szczypiorek
sera feta light
oliwa
przyprawy (zioła suszone)
To wszysko kroimy i mieszamy w miseczce. Do tej naszej bazy sałatkowej dodajemy jeden dodatkowo składnik (lub kilka w zalezności od gustu):
paryka
fasola (gotowana lub z puszki)
ugotowana pierś z kurczaka

ZDROWA KANAPKA
Na liść sałaty kładziemy plasterek chudej szynki lub piersi z kurczaka, ser żółty niskotłuszczowy lub feta, ogórek, rzodkiewka, zwijamy i zajadamy.

omlet z jajka z cebulkąi pieczarkami + pomidor
2 jajka na miękko+pomidor+sos jogutowo-majonezowy
serek wiejski z dodatkami / warzywka wg stanu posiadania/
pasta z makreli wedzonej posmarowana na paprykę lub liść pekinki
2 parówki fitness z Sokołowa+ ogórek kiszony

szybka salatka
2 sredniej wielkosci pomidory
1 papryka najlepiej czerwona
odrobina bialej cebuli
sol pieprz do smaku
wszystko kroimy na w miare male kawlaki i mieszamy, jesli ktos chce mozna dodac lyzke oliwy

OBIADY

BIGOS
1 kg kapusty kiszonej,
ok. 0,5 kg chudego mięsa ( pierś z kurczaka, chuda wieprzowina),
30 dag wędliny (szynki) z drobiu,
2 duże cebule,
25 dag pieczarek,
przyprawy, przecier pomidorowy, kilka suszonych grzybów.

Quiche
300g mrożonego szpinaku
3 jajka
3/4 szklanki startego żółtego sera light
1/4 szklanki pokrojonej w kostkę zielonej papryki
1/4 szklanki pokrojonej w kostkę cebuli
3 krople ostrego sosu paprykowego
Szpinak włóż na 2,5 min do mikrofalówki, 12 foremek do babeczek wysmaruj tłuszczem. Wymieszaj w misce jajka, ser, paprykę, cebulę i dodaj sos. Rozdziel masę do foremek. Piecz w temperaturze 180 st. C około 20 minut.

ryba z czosnkiem i cebulką
75 dag ryby/dorsz,mintaj/
2 łyżki oliwy z oliwek
3 dymki ze szczypiorem
5 ząbków czosnku
1/2 cytryny
sól. biały pieprz
1. Rybę podziel na nieduże kawałki. Dymke oczyść,opłucz,pokrój. Czosnek posiekaj.
2. W głębokiej patelni rozgrzej oliwę, wrzuć dymke i czosnek,podsmaż 3 min.,przypraw
do smaku.
3. Włóż rybę,przykryj i dus 10 min. podawaj z plasterkami cytryny.

RYBA DUSZONA W POMIDORACH1 porcja
200g ryby morskiej
duzy pomidor
40g pasty pomidorowej
sok z cytryny
sól,pieprz,natka pietruszki
oliwa do posmarowania naczynia
Rybę oczyścić,skropić sokiem z cytryny lub natrzeć majerankiem z solą. naczynie posmarować oliwą.Rybę obłożyć plasterkami obranego ze skórki pomidora,dusić ok.20 min. lub mikrofalować 3min. na max mocy. Przed podaniem posypać natką.

KLASYCZNE LECZO
1kg malinowych pomidorów
1kg zielonej papryki
1 kg cebuli
0,4 kg drobiowych parówek
słodka i ostra papryka,chilli,sól
oliwa z oliwek
Zaczynamy od przesmażenia parówek, potem dodajemy kolejno rozdrobnione - paprykę,cebulę i pomidory bez skorki - dusimy do miękkości doprawijąc do smaku.

Pierś w pieczarkowym sosie4 porcje
60 dag piersi
20dag pieczarek
serek topiony light
przyprawy,cebula,oliwa
Na oliwie przesmażamy cebule i kawałki kurczaka na rumiano,dodajemy starte pieczarki,przykrywamy i dusimy. Przyprawiamy,dodajemy serek i mieszamy aż sie rozpuści.

LECZO Z CUKINII
Składniki:
1 duża cukinia
3 papryki (różne kolory)
szynka gotowana (w I fazie)
2 cebule
czosnek (jeśli ktoś lubi)
3 pomidory
oliwa z oliwek
przyprawy
Cebulkę kroimy. Można podlać wodą, jeśli wyparowała, a warzywa są jeszcze twarde.

KALAFIOR
1 kalafior
zielona cebulka /ok. 1/2 kg/
1 pęczek koperku
przecier pomidorowy (sok pomidorowy)
olej z oliwek
sól, pieprz
ocet winny
Umyty i podzielony na kawałki kalafior podsmażamy lekko na niewielkiej ilości
oleju /ok. pół szklanki/.
Następnie dodajemy posiekaną cebulkę i koper, 3 łyżki przecieru
pomidorowego /albo 200 gr. soku pomidorowego/, sól i pieprz do
smaku oraz niewielka ilość wody.
Gotujemy do miękkości kalafior i do momentu kiedy sos będzie gęsty.
Dodajemy ocet winny do smaku.

BAKŁAŻAN NADZIEWANY
Składniki:
bakłażan
pomidor
cebula
pieczarki
żółty ser
przyprawy

1. Bakłażan przekroić na pół (wzdłuż). Posypać solą i odstawić na ok. 20 min.
Po 20 minutach zebrać suchym papierowym ręcznikiem krople, które się pojawią (w
ten sposób unikniemy gorzkiego smaku).
2. Miąższ bakłażana posiekać.
3. Cebulkę pokroić i zeszklić na oliwie z oliwek.
4. Dodać do cebuli pieczarki i podsmażyc kilka minut.
5. Dodać pomidory i posiekany miąższ bakłażana. Podusić kilka minut, aż nieco
zmiękną. Przyprawic do smaku.
6. Taką masą nadziewać połowki bakłażana.
7. Wstawić do gorącego piekarnika, leciutko skropić oliwą z oliwek (nie jest to
konieczne) i zapiec przez ok. 0,5 h. Można posyać startym żółtym serem.

BAKŁAŻAN ZAPIEKANY
Składniki:
bakłażan
2 dojrzałe pomidory
mozzarella w zalewie
cebula
ząbek czosnku
oliwa z oliwek
oregano suszone
świeża bazylia
sól

1. Pomidory obrać ze skórki, pokroić na małe kawałki.
2. Cebulę również pokroić i zeszklić na oliwie razem z pokrojonymi ząbkami
czosnku.
3. Dodać pokrojone pomidory i tak dusić kilka minut. Posypać solą i oregano.
4. Bakłażany pokroić w grube plastry i przysmażyć na oliwie z obu stron, by się
zarumieniły i lekko zmiękły.
5. Bakłażany włożyć do naczynia żaroodpornego, na nich pokrojone plastry
mozzarelli, warzywa (pomidory+cebula+czosnek) i ponownie na wierzch mozzarella
6. Całość włożyć do gorącego piekarnika na kilka minut, żeby ser się roztopił.
7. Posypać oregano i bazylią.

ROLADKI Z KURCZAKA Z GRZYBAMI
Składniki:
- 2 piersi z kurczaka,
- 300g pieczarek,
- cebula,
- bulion,
- oliwa z oliwek,
- sól,
- pieprz,
- inne przyprawy (wg gustu).
Przygotowanie:
Piersi z kurczaka rozbić tłuczkiem do mięsa. Oprószyć przyprawami.
Cebulę pokroić w kostkę i przysmażyć na oliwie z oliwek, dorzucić połowę
pieczarek pokrojonych w kosteczkę i poddusić aż do odparowania płynu. Cebulę z
pieczarkami przełożyć do miseczki i przyprawić.
Płaty mięsa posmarować farszem, zwinąć, obwiązać nicią albo spiąć wykałaczkami.
Podsmażyć na rumiano na patelni. Dorzucic resztę pieczarek pokrojonych w
cienkie plasterki, chwilę smażyć razem z mięskiem.
Wlać bulion i dusić na małym ogniu ok. 30 minut.
Do farszu można też dodać trochę pokrojonej papryki i startego na tarce sera
żółtego.

KURCZAK A LA PIZZA
pierś z kurczaka
ser mozzarella
oliwki czarne
przecier pomidorowy
oliwa z oliwek
ocet winny
oregano, sól, pieprz, czosnek, słodka papryka
Pierś dzielimy na pół i z każdej połówki robimy nożem sakiewkę (nóż wkładamy
tak żeby dalo się przeciąć pierś w środku nie przecinając krawędzi... hmmm no
tak żeby ją potem nadziać...)
mieszmy w misce 2 łyżki oliwy, łyżke octu i przyprawy
piersi moczymy w tym co nam wyszło powyżej
mozzarelle trzemy na tarce, kroimy drobno oliwki
mieszamy ser i oliwki z odrobiną przecieru pomidorowego, doprawiamy oregano
piersi nadziewamy serem z oliwkami (można "zamknąć" skiewke za pomoca
wykałaczki) i wkładamy na ruszt
jakieś 15 minut i gotowe