Czy zdarza Ci się, że złościsz się bez powodu lub, że masz ochotę płakać choć sama nie wiesz dlaczego? A może przez kilka dni w miesiącu objadasz się słodyczami i życie bez nich staje się dla Ciebie niemożliwe? Nie jesteś sama. Taka jest nasza kobieca natura.
Jeśli chodzi o odchudzanie, jest jedna wielka różnica pomiędzy mężczyznami a kobietami: kobiecy cykl miesięczny, a więc wpływ hormonów na nastrój, codzienną dietę, zachcianki, tycie i chudnięcie.
W pierwszej połowie cyklu poziom estradiolu (odmiana estrogenu) wzrasta. Badania pokazują, że kiedy poziom estrogenu jest wysoki, apetyt się zmniejsza. Dlatego też, kilka dni po okresie to najlepszy czas by rozpocząć dietę. Dla kontrastu, badania testujące poziom spożywanych kalorii podczas cyklu miesięcznego, pokazują, że kobiety jedzą przeciętnie 87-500 dodatkowych kalorii dziennie w drugiej połowie cyklu! Nie ma to jednakże znaczącego wpływu na wagę, ponieważ metabolizm wzrasta by zrekompensować te extra kalorie.
Przyjmuje się, że większy spadek wagi zachodzi w pierwszej połowie miesiąca. Zatrzymanie wody w organizmie jest kolejnym powodem tycia, więc aby uniknąć zbędnych kilogramów, strońmy od produktów przetworzonych chemicznie (wysokich w sól i węglowodany) choć jak dobrze wiemy to właśnie na nie mamy wtedy ochotę!
Wiedząc, co dokładnie ma miejsce każdego dnia cyklu, jest najlepszym sposobem na walkę z trudnościami podczas odchudzania. Spójrzmy więc, co dzieje się z naszym ciałem, umysłem, a co ważniejsze, apetytem podczas przeciętnych 28 dni cyklu.
Dzień 1 Poziom progesteronu i estrogenu jest dziś najniższy, co wywołuje krwawienie przynosząc ulgę tym z nas cierpiącym na Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego. Postaraj się wypić 2 litry wody i pamiętaj o błonniku- złagodzi to zaparcia. Dzienna dawka błonnika dla kobiet to 20-25 g. Bataty, awokado, brokuły, szpinak, marchewka, karczochy, papaya, jeżyny, gruszki to tylko niektóre bogate w błonnik warzywa i owoce. Unikaj tych wysokich w cukier, jak mango czy figi, bo mimo, że zawierają cenny błonnik to mogą podnieść poziom insuliny i sprawić,że sięgniemy po słodycze.
Dzień 2 Poziom estrogenu zaczyna wzrastać. Jeśli obficie miesiączkujesz, jedz produkty bogate w żelazo – doda Ci to energii i zmniejszy krwawienie. Spróbuj sałatki z chudą wołowiną, liśmi szpinaku, kawałkami pomarańczy lub truskawek, oraz ziarnami słonecznika. Wołowina jest bogata w żelazo, fosfor i witaminy z grupy B. Szpinak zawiera witaminę K (1 szklanka zawiera prawie 1000% dziennego spożycia!) odpowiedzialną za krzepnięcie krwi, co łagodzi obfite krwawienia. Ziarna słonecznika bogate w magnez ukoją nerwy a zawarta w nich witamina E złagodzi ból. Dodaj pomarańczę, truskawki, poziomki czy jagody bogate w witaminę C, która zapewni pełną absorpcję żelaza.
Dzień 3 To normalne, że czujemy się zmęczone podczas okresu, więc strońmy od cukru przez cały tydzień (zjadłyśmy już i tak wystarczająco dużo czekolady!) – w przeciwnym wypadku odczujemy jeszcze większe zmęczenie.
Dzień 4 Najczęściej czujemy się lepiej, mamy więcej energii i mamy ochotę być aktywne. Unikajmy jednak intensywnych ćwiczeń- posprzątajmy, wyjdźmy na spacer, udajmy się na zajęcia yogi lub Pilates.
Dzień 5 To naprawdę dobry dzień by rozpocząć odchudzanie. Opróżnij kuchnię z przetworzonej żywności, zaplanuj tygodniową listę zakupów i obierz plan działania. Mamy dziś jaśniejszy umysł, więc bardziej realnie wyznaczymy sobie cele i zadania.
Dzień 6 Powinnaś czuć się już o wiele lepiej więc jeśli zaplanowałaś parę dni niskokalorycznej diety lub detox to dziś jest najlepszy na to dzień.
Dzień 7 Czujesz się spokojniejsza i mniej zestresowana a to oznacza, że łatwiej Ci odmówić pokusom. Wykorzystaj to i jedz super zdrowo cały tydzień- dużo warzyw, owoców i dobrych źródeł protein.
Dzień 8 Hormony osiągnęły idealny dziś poziom więc czujesz, że możesz przenosić góry. To najlepszy moment, by zabrać się za duży projekt. Zrób zakupy na cały tydzień i zabierz się za gotowanie.
Dzień 9 i 10 Czujesz się dziś pełna energii w głównej mierze dlatego, że jesteś przed owulacją. To najlepszy dzień, by zacząć intensywnie ćwiczyć.
Dzień 11 Znaczący wzrost estogenu przed owulacją powoduje, że czujesz się bardziej ponętna i pewna siebie. Wykorzystaj to i zaplanuj romantyczną kolację. Podaj ostrygii- bogate w cynk, który podniesie poziom testosteronu (nie, nie Twój!) i kwasy Omega 3, które poprawiają samopoczucie. Przygotuj szparagi z szynką parmeńską oraz awokado-zapewnisz tym sporo witaminy E i B6. A na deser podaj trufle czekoladowe- magnez zawarty w kakao wprawi Cię w dobry nastrój.
Dzień 12 Jeśli masz 28 dniowy cykl, to dziś Twój estrogen osiąga szczyt. Pewnie zauważasz, że masz mniejszy apetyt więc wykorzystaj to i pomiń kolację lub śniadanie jesli nie czujesz sie glodna.
Dzień 13 Możesz dziś czuć lekkie skurcze w podbrzuszu bo jesteś przed owulacją. Postaraj się zrelaksować, zażyj sauny lub masażu. Zostań wegetarianką na jeden dzień- nie jedz mięsa ani nabiału, zamiast tego dużo warzyw, brązowy ryż, owoce. Złagodzi to ból a duża dawka magnezu ukoi nerwy.
Dzień 14,15 Owulujesz. Masz wyostrzone zmysł smaku i zapachu więc wszystko smakuje lepiej. Postaraj się jednak jeść zdrowo-użyj ziół, upiecz rybę, a na deser zjedz owoce posypane gorzką czekoladą.
Dzień 16, 17 Spada poziom estrogenu, więc wzrasta progesteron co powoduje, że masz zaparcia- jedz produkty bogate w błonnik. Nie od dziś wiadomo, że aktywność fizyczna sprzyja regularnej pracy jelit – udaj się na spacer lub na sesję jogi. Jeśli nie masz czasu, poświęć 20-30 min i w domu rozciągnij wszystkie głowne mięśnie.
Dzień 18 Masz nabrzmiałe piersi, zatrzymujesz wodę w organiźmie i czujesz, że ważysz 10 kilo więcej niż parę dni temu. Jedyne czego nie powinnaś dziś robić to stawać na wadze- wpędzi Cię to niepotrzebnie w zły nastrój i sprawi, że zjesz trzy razy tyle co normalnie. Dzisiaj też poziom leptyny (hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości) jest niski więc czujesz się podwójnie głodna-postaraj się jednak jeść zdrowo, nawet jeśli zjesz więcej niż normalnie to przynajmniej nie będziesz mieć wyrzutów sumienia. Jedz warzywa i owoce bogate w błonnik i wodę oraz proteiny- podniosą one poziom leptyny.
Dzień 19 Dziś możesz doświadczać bólów głowy. Jeśli zdarza się to co miesiąc postaraj się wyeliminować czekoladę, pomarańcze i czerwone wino tydzień przed okresem. Kukurzydza,pszenica i jajka również mogą wywołać/pogorszyć migreny.
Dzień 20 Jesteś podirytowana, masz zaparcia i bóle głowy i czujesz, że mogłabyś płakać cały dzień czyli innymi słowy cierpisz na Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego. Jedz dużo węglowodanów bogatych w ziarna z pełnego przemiału, najlepiej co 3 godziny oraz godzinę przed pójściem spać. Badania pokazują, że pomagają one zmniejszyć symptomy PMS-u 70% kobiet.
Dzień 21 Jeśli cierpisz na wzdęcia, ogranicz dziś sól. Stroń od przetworzonej żywności i pij dużo wody. Zapobiegniesz w ten sposób zatrzymywaniu się płynów w organizmie.
Dzień 22 Poziom serotoniny odpowiedzialnej za dobry nastrój znacząco dziś spada, a co za tym idzie, podnosi się poziom kortyzolu (hormonu stresu). Jedz produkty bogate w tryptofan-aminokwas niezbędny do produkcji ’hormonu szczęścia’. Bogatym jego źródłem są banany, indyk, tłuste ryby, papaya, czereśnie, żółtko jaj, gorzka czekolada (w umiarze!)
Dzień 23 Nie podejmuj dziś ważnych decyzji i unikaj większych zakupów. Zaoszczędzisz sobie stresu, pieniędzy i zbędnych kalorii. Jesteś dzisiaj również bardziej wrażliwa na ból więc unikaj wizyty u dentysty, woskowania nóg czy modelowania brwi. Ugotuj ulubioną potrawę i znajdz czas na relaks.
Dzień 24 Masz dziś nieodpartą ochotę na słodycze i tłuste, niezdrowe węglowodany. Proteiny roślinne są szczególnie pomocne w zwalczaniu owych zachcianek. Świeże warzywa i humus, herbatniki owsiane i serek wiejski, parmezan i winogrona, suszone owoce i orzechy –te kombinacje pomogą zaspokoić „ochotę na słodkie”.
Dzień 25 Niski poziom estrogenu powoduje, że przetluszcza Ci się dziś skóra. Zadbaj o nią- nałóż maseczkę, zrelaksuj się w kąpieli, wmasuj odżywczy balsam. Jedz dużo warzyw, owoców i protein pochodzenia roślinnego, by podnieść poziom estrogenu.
Dzień 26 Zaczynasz doświadczać skurczów w podbrzuszu. Aby ich uniknąć lub je zmniejszyć, sięgnij po źródła niezbędnych kwasów tłuszczowych- tłuste ryby takie jak łosoś, makrela czy sardynki dostarczą niezbędnych Omega 3 i zmiejszą objawy symptomów PMS.
Dzień 27 Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego osiąga dziś szczyt. Zwiększ dawkę warzyw, by dostarczyć organizmowi dużo wapnia, magnezu i potasu. Te trzy kluczowe minerały wpływają na działanie systemu nerwowego zmniejszając tym samym podirytowanie i skurcze wywołujące bolesne miesiączki. Soki z warzyw o kolorze zielonym świetnie łagodzą te wszystkie objawy.
Dzień 28 Czekasz dziś na okres, czujesz się wątła zarówno emocjonalnie jak i fizycznie. Pomoże ciepłe, podnoszące nastrój domowe jedzenie-owsianka z owocami i miodem, zupa warzywna, pieczone jabłka lub gruszki polane gorzką czekoladą, zapiekane papryczki nadziewane ryżem. Postaraj się również zrelaksować i dobrze wyspać.
Każda z nas ma inne sposoby na radzenie sobie z hormonami podczas cyklu miesięcznego. Najważniejsze jednak jest to, by słuchać potrzeb swojego ciała i traktować je z szacunkiem- odwdzięczy nam się podwójnie za to, że dobrze o nie dbamy.
