Temat: Zdrowa Rywalizacja Punktowa, cz. 76, 29.04.2019-2.06.2019

Ja też na siłowniach nie spotkałam się z odkrytymi prysznicami, a zaliczyłam mnóstwo miejsc, zarówno sieciówek jak i osiedlowych, śmierdzących pakerni. Zazwyczaj prysznice znajdują się w osobnym pomieszczeniu, nieraz zdarza się, że są zamykane drzwiami, niestety najczęściej zasłaniane są najtańszymi zasłonkami z supermaerketów, ktore lepią się do ciała, więc ich nie zasłaniam jeśli jestem sama. Ale ogólnie nie mam problemu z nagością i nie stresuje się, że ktoś zobaczy kawałek mojego cycka czy tyłka przy przebieraniu. Troche inaczej wygląda sprawa prysznica, bo tak jak Wy, wolalabym się wykapac w domu niz w otwartych kabinach 

Chyba bardziej rzucają się w oczy dziewczyny, które starają się przebrać pod ręcznikiem wyginając się na wszystkie strony albo zabierające wszystko do ubikacji zajmując kibelek

Tak mysle i mysle i w sumie zaliczylam sporo roznych klubow i tez sie nigdy nie spotkalam ze wspolnym prysznicem, chyba ze wlasnie na basenie, no ale tam zasadniczo idea jest taka, ze to natrysk przed wejsciem do basenu, kabiny prysznicowe tez byly. 

U mnie na silce jest osobne pomieszczenie z prysznicami, osobne kibelki - [rzebieralni tylko nie ma, wiec fakt, swieci sie cyckiem przy przebieraniu, ale szczerze mowiac ani mnie to ziebi ani parzy :) 

Ja w sumie na wielu siłowniach nie byłam, ale na tych na których byłam prysznice były odsłonięte. Do pewnego czasu myślałam, że tak jest na każdej. Z przebraniem się raczej nie miałabym problemu, choc pewnie wolałabym się powyginać pod ręcznikiem gdyby to nie było takie upierdliwe :P ale no jednak kąpiel wydaje mi się dość intymna i wolałabym móc się umyć mając poczucie, że nikt nie spogląda (z tym gapieniem się to różnie bywało, ale zostańmy przy tym, że nikt tego nie robi :D)

ja chodze do sieciowki i akurat na każdej tak mają... W niektórych są bardziej z boku, różnie, ale teraz przeprowadziłam się do małego miasteczka i tu niestety... jest jeszcze jedna silownia ale sprzęt maja jakis plastikowy 

Ja w sumie najlepiej wspominam chyba siłownie, która miałam 2 minuty od domu piechotą. Szłam w ciuchach do ćwiczeń i tak też wracałam i kąpałam się w domu. Była to dla mnie najwygodniejsza opcja. Z natury nie pocę się jakoś bardzo a na same pachy wystarcza mi antyperspirant, więc też nie wracałam upocona jak świnia ;)

.Karol- a do jakiej sieciówki chodzisz?

Ja też mam nową siłkę pod domem i też często kąpię się w domu, bo wygodniej mi w domu wymyć głowę, zrobić peeling, wysmarować się itp :) Z tym, że ja z treningu wychodzę mokra

ja się jakoś dużo nie poce chyba że robie interwal, a wtedy to już musiałabym brać cały zestaw do mycia włosów - trochę bez sensu targac to wszystko. Zwłaszcza że wracam rowerem

Chodzę do Fitness World.

hej, u mnie po wyjeździe mega intensywnym, i o ile jeść się dało mniej więcej, to jednak ciasta wpadały jedno po drugim... plus brak snu, zmęczenie mega - no i mam po 2 tygodniach prawie +2kg... 

nic, biorę się do roboty, wywalam słodkości, i nastawiam się na mój najważniejszy cel, powoli, czyli: nie przytyć, zanim zacznę próbowac chudnąć. problemy mam od lat, więc czas podejść do tego z głową i powoli. 

Co to jest, że od kilku dni strasznie chce mi się jeść?! Jadłabym non stop. Jak już nie mogę wytrzymać, to dojadam jakieś warzywo, ale ten głód jest okropny . Nie chcę tyć

na sdf dostałam fajny kalkulator - moze za malo jesz w stosunku do wysilku?

Ja od jutra wchodzę na ponad 2 tyś.

Zapotrzebowanie kaloryczne: 
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach. 

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów: 

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT 

BMR - Podstawowa przemiana materii 
Mężczyźni 
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 

Kobiety 
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161 

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną 
Trening siłowy 
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności 
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku 
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego 

Trening areobowy 
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności 
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku 
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal 
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal 
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal 

TEF - Efekt termiczny pożywienia 
6-10% TDEE 

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności 
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik. 

200-400 kcal - endomorfik 
700-900 kcal - ektomorfik 
400-500 kcal - mezomorfik 

Przykład: 
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak). 

1. Podstawową przemianę materii(BMR): 
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal 
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): 
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal 
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal 
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal 
5. Dodajemy NEAT: 
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal 
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal 

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.