Temat: Psychologiczne aspekty odchudzania

Wojtku, Blanko mały wniosek racjonalizatorski :-) Jak odpowiadacie na konkretnego posta, konkretnej Vitalijce napiszcie proszę na początku odpowiedzi, że właśnie do niej kierujecie Waszą wypowiedz. Jeśli dotyczy ona jakiegoś zagadnienia ogólnie to może warto robić to tak, jak Blanko zrobiłaś w poście o motywacji. Myślę, że będzie zdecydowanie łatwiej czytać i później znaleźć interesujące nas wypowiedzi. Pozdrawiam

Wieczorne i nocne napady jedzenia bierzemy na warsztat :)

Odpowiadam na pytania Elliss, zdaje się Kluska (czemu taki nick? ... ) i alyssaa pytały o wieczorne i nocne napady...

Po pierwsze: oba problemy mogą mieć przyczynę albo czysto biochemiczną, a więc dość łatwą do usunięcia za pomocą diety, szczególnie składu i rozkładu w ciągu dnia posiłków (od razu zaznaczę, że nie jestem w tym temacie specem, mam wiedzę niekoniecznie większą od wielu z Was na ten temat ;) Ale powiem, co u mnie zadziałało), albo innego typu – związaną  na przykład ze stresem, albo z… bezsennością. Wydaje się, że dość często jest to wtórny problem – najpierw mamy kłopot z utrzymaniem głębokiego snu, a dopiero potem pojawia się nawyk wędrowania do kuchni po przebudzeniu. Trzeba się temu dokładniej przyjrzeć. Nie jestem w stanie tutaj stwierdzić, z którą wersją nocnego objadania macie do czynienia. Zaraz powiem, jak spróbować sobie to zdiagnozować.

Ale najpierw , z dietetycznego punktu widzenia, wieczorny głód często bierze się stąd, że przez cały dzień się głodziłyśmy, lub jadłyśmy w niewłaściwych porach i/lub niewłaściwe pokarmy. U kobiet i dziewczyn, z którymi pracuję często obserwuję tendencję do tego, żeby zjadać małe lub bardzo małe śniadanie, czy wręcz nic rano, potem długo nic, albo kefir czy serek light, potem sałatka, sok warzywny itd., a na kolację, kiedy już są w domu, blisko „źródełka”, nie umieją opanować głodu. Z grubsza rzecz biorąc dzieje się tak dlatego, że przez cały dzień ich organizm nie dostał „paliwa”, czyli nie miał energii. Jakoś jechał, ale w końcu upomniał się o zatankowanie…

Jak to powinno wyglądać? Ano: według zdrowego schematu: na śniadanie węglowodany (oczywiście nierafinowane!), drugie śniadanie węglowodanowe plus warzywo lub mały owoc (oczywiście węglowodany wartościowe, czyli z pełnego przemiału lub łyżka kaszy, nie bajgel czy ciasto!), obiad białkowo – węglowodanowo – warzywny, podwieczorek białkowy (serek, kawałek chudego mięsa czy ryby, najlepiej w połączeniu z warzywami)  i koniecznie białkowa kolacja plus warzywa. Jeśli nie macie umiejętności, żeby taki jadłospis sobie stworzyć, naprawdę warto rozważyć nauczenie się tego pod okiem dietetyka, np. z Vitalią :) U mnie bardzo pomogło, na to wieczorne napadanie na lodówkę, zjadanie większej porcji białka na kolację. To białko, a nie bułka da nam poczucie sytości na dłużej.

Bardzo ważne – bardzo często  mamy „straszne ssanie”, kiedy zjadamy rafinowane węglowodany (czysta biochemia, tak to działa – najpierw poziom cukru, po zjedzeniu białego chleba czy cukru w jakieś postaci szybuje w górę, żeby wkrótce  drastycznie spaść, i to wtedy uczucie głody bywa nie od zniesienia).  Moja gorąca rada: wyeliminujcie w 100% białą mąkę i cukier z diety na miesiąc. Wielka różnica gwarantowana, być może i rozwiąże to problem wieczornego i nocnego obżarstwa! Pewnie po takim eksperymencie łatwiej będzie powziąć postanowienie, żeby tak się żywić do końca życia :) To właśnie dlatego cukier i produkty z białej mąki często są wyzwalaczami napadów obżarstwa. Poszłabym nawet dalej – wyeliminujcie pszenicę w ogóle na miesiąc z diety – zdziwicie się, jaką poczujecie różnicę :) Zamiast chleba – kasze i płatki. Naprawdę polecam taki eksperyment.  Jednak zaznaczam, że nie wypowiadam się tu z autorytetem, tylko jako „odchudzaczka” i obżartuch (w czasie przeszłym :))

Jeśli jesteście pod opieką dietetyczki lub na diecie Vitalii (ja byłam dość długo, siedem lat temu, i właśnie wtedy odkryłam dobroczynne działanie w tej sferze odpowiednio zbilansowanej diety, pozbyłam się głodu wieczornego, a potem wzorowałam się na tym schemacie, z sukcesem :) ) poradźcie się w tym temacie. Dietetyk na pewno poradzi lepiej i mądrzej ode mnie, ale może i te rady na coś Was naprowadzą?  :)

Tak więc mamy „załatwiony” wariant  pt. przyczyna dietetyczna.

Drugi, trudniejszy temat, to inne przyczyny, natury, nazwijmy to nie-fizycznej.

Ustalenie, czy wieczorne objadanie się ma naturę emocjonalną jest możliwe jedynie na drodze wnikliwej obserwacji siebie. Zacznij patrzeć na siebie jakby z dystansem, z zewnątrz. Kiedy zaczniesz pochłaniać szarlotkę po powrocie z pracy, zatrzymaj się na moment i zapytaj siebie, jak się w tej chwili czujesz, co się dzisiaj wydarzyło? Jakiś stres? A może pędziłaś do domu myśląc tylko o tej szarlotce, czując prawie fizycznie, jak, przez chwilkę, będzie Ci przyjemnie, jak się odprężysz zjadając ją? Może posprzeczałaś się z mężem, albo jesteś tak zmęczona, że wszystko Cię denerwuje? Może Ci smutno z jakiegoś powodu. Pytaj siebie o to i – notuj. Początkowo może nie będziesz miała jasnych odpowiedzi. Notuj i tak, co Ci przyjdzie do głowy, nawet pozornie bez sensu. Zapewniam, że szybko sensu nabierze i po jakimś czasie będziesz umiała ściśle ustalić, co Ci każe jeść. To już jest połowa sukcesu. Jeśli odkryjesz przyczynę, wtedy można się zabrać za jej usuwanie. A sposób tego usuwania będzie zależeć od przyczyny. Od nauczenia się relaksowania (zdrowego!) po trudnym dniu, po psychoterapię. Nie mogę tego tematu tutaj rozwinąć. Mogę, z pomocą Wojtka, jak już uzyskacie odpowiedź na pytanie „co mi każe jeść po powrocie do domu czy przed snem?” Podobnie rzecz ma się z jedzeniem nocnym – przede wszystkim, jeśli wykluczymy błędy dietetyczne, trzeba koniecznie ustalić, czy pierwotną przyczyna nie jest bezsenność (np. – zasypiam, ok, ale po paru godzinach budzę się i nie mogę zasnąć). Tutaj może pomóc analizowanie snów (często pokazują nam nasze lęki), z jakimi myślami się budzimy, czy uczuciem. Tutaj też, dobrze jest sobie to notować przez dłuższy czas i potem przyjrzeć się prawidłowościom.  Jeśli co noc budzimy się zdenerwowani w środku nocy, a śnią nam się jakieś uporczywe, monotematyczne sny, to może być taki właśnie problem – np. lęk. Tutaj też, prostego rozwiązania nie ma – trzeba znaleźć przyczynę bezsenności i się nią zająć (patrz wyżej). Ale zdiagnozowanie natury problemu to już wielki krok do przodu. Wszak oswojony strach przestaje być tak straszny :)

Inne przyczyny napadów objadania się w ogóle, również nocnego:

1.      Zachowania wyuczone w dzieciństwie.

2.      Nierównowaga hormonalna.  Jest kilka hormonów sprawujących pieczę nad głodem. Grelina (to ona sprawia, że chcemy jeść, podczas, gdy leptyna „informuje”, że się najedliśmy – balans pomiędzy tymi hormonami jest bardzo ważny. Jest to świeży temat i trwają prace nad lekami regulującymi funkcjonowanie tych hormonów w organizmie. Słyszy się opinie, ze to może zrewolucjonizować leczenie hormonozależnej otyłości – ponoć częstej!). Co wytrąca system tych hormonów z równowagi? Na przykład za mała ilość snu… Czyli mamy dodatkową odpowiedź na pytanie o nocne podjadanie… Co jeszcze? Estrogen, kortyzol i serotonina odgrywają tu sporą rolę. Często widzimy związek między takimi „kompulsami” a momentem cyklu miesięcznego (dr Northrup cytuje w swojej książce „Ciało kobiety, mądrość kobiety” bardzo ciekawe badania wykazujące, że te wahania znacznie się zmniejszają, a w efekcie napady obżarstwa w określonym momencie cyklu, gdy wyeliminuje się z diety rafinowane węglowodany - stosowanie zdrowej diety opartej na nieprzetworzonych, świeżych produktach, eliminuje mnóstwo problemów związanych bliżej i dalej z nadwagą, objadaniem się itd. TO DZIAŁA – sprawdziłam na sobie i wiele innych dziewczyn, które znam też :)) Na celownik trzeba też wziąć stres, i, znowu, niedosypianie (wytrąca z równowagi poziom kortyzolu).

3.      Otoczenie i wrażenia zmysłowe. Bodźce wzrokowe (np. reklamy, szyldy), węchowe itd. mogą nas popchnąć do napadu jedzenia. Koncerny spożywcze doskonale to wiedzą. Rada? Dopóki nie całkiem panujesz nad ta sferą – unikaj stref zagrożenia.  Nie miej w domu tego, czym zwykle się objadasz, bo raczej nie bywa to soczewica i kiełki ;)

Przydać się może też rada pozornie nie mająca związku. Zadbaj o to, żeby przed pójściem spać zrelaksować się. Zrezygnuj z telewizji i facebooka ;) posłuchaj za to spokojnej muzyki, weź miłą kąpiel, poczytaj (tylko nie thriller ;) spędź czas spokojnie i miło. Czasem oznacza to posiedzenie w ciszy, nie myśląc o niczym. Wycisz się, zanim zaśniesz. Dotleń też organizm – wywietrz sypialnię, przejdź się późnym popołudniem-wczesnym wieczorem, czy przebiegnij  się.

Jeśli jednak napadło Cię tak, że nie możesz się powstrzymać, to przynajmniej zjedz np. jajko na twardo - nasyci, a bardzo nie "namiesza" w diecie i organizmie...

Uff ;) Mam nadzieję, że pomogłam choć trochę :)

Serdeczności

Serdecznie dziękuję za pomoc Pani Blanko. Dało mi to do myślenia i myślę, że muszę jeszcze wprowadzić zmiany do mojej diety i życia. Wtedy powinno być dobrze.

Super, alyssaa, cieszę się bardzo :) Dobrego dnia życzę :)

Ja mam kompulsy od lat. 

Zaczeło sie od rygorystycznej diety i raz w tyg pozwalałam sobie na jedzenie no co mam ochote bo po prostu nie wytrzymywalam mimo to chudłam. Stosoawałam wiele diet kapusciana, kopenhadzka, diety witalii, dietetyczki nawet 3 wszystko na krotko a przy kolejnej diecie jest coraz gorzej. Byłam na kilku spotkaniach z psychologem ale ta pani była otyła i patrzac na nia myslałam ze ma taki sam problem jak ja- zrezygnowała. Po jakim czasie kolejny psycholog i kilka spotkan ale zawirowania w zyciu sprawiły ze mnie nie bylo stac na wizyty. Wiecie czego sie boje ze za rok bede warzyc 70 kg za 2 80 itd. Kiedys takie objadanie mi pomagało a teraz jest to dla mnie horror bo juz sobie z tym nie radze. Waga z roku na rok jest coraz wieksza kiedys byla 50 kg teraz miedzy 61-66 kg. Co mnjie ratuje sport staram sie przynajmniej 3 razy w tyg. ruszac sie- orbitrek, stepper, step. hula hop, cwiczenia z płyty itd. 

Wiem juz kiedy mam napady po prostu ni radze sobie ze stresem w pracy od lipca awansowałam i niestety teraz jestem na ostatnim miejscu. Cotygodniowe spotkania z szefem bardzo mnie stersują. Powiecie rzuc ta pracę masz studia mozesz sie podpisac mgr inż. ale ja nie chce z niej zrezygnowac. Dlaczego?Bo jest na miejscu, bo dobrze płaca, bo w okolicy cięzko o prace itd. 

Co chciałabym zrobic. 

1. oddzielic prace o zycia osobistego

2. nie patrzec na opinie innych

3. przestac sie denerwowac

4. nie wiem juz co moge rrobic

najwazniejsze dla mnie jest pozbycie sie kompulsow ale jak?niestety u mnie stres jest w pracy wiele z was pisze ze jak sie denerwuje to uprawi sport ja niestety w pracy nie goge i wtedy zaczynam jesc nie patrze na innych. W domu ukrywam moje kompulsy nawet w WC jem zeby inni nie widzieli- okropne. 

Czuje sie zle taka spuchnieta.Wytzrymuje 3 dni na diecie i koniec objadam sie do upadłego. 

Oto moja historia moze troche chaotycznie

Boje sie ze za drzwiami stoi moja otylosc i za chwile zakupa i mnie dopadnie. 

Juz nie wiem co mam robic?

 

Blanko, dziękuję za wpis. Na pierwszy rzut oka faktycznie ciężko stwierdzić co mnie dotyczy. By móc siebie "wnikliwie zanalizować" postanowiłam "na boku" zapisywać co robiłam wieczorem, jaki miałam dzień, co się wydarzyło, co jadłam wieczorem, czy był włączony TV wieczorem, kiedy skończyłam go oglądać itd.  Mam plan, by wrócić do tych zapisków za jakiś czas i doszukać się w nich prawidłowości, znaleźć odpowiedź na pytanie dlaczego? I wówczas zacząć z tym walczyć. Pozdrawiam

Czyżby wątek przymierał? Trochę szkoda, bo pomysł trafny i fajnie tak sobie poanalizowac nasze problemy i wyciągnąć coś dla siebie! 

Lipiec83, z Twojego posta widać wyraźnie, że nie diety Ci trzeba, a spokojnego przyjrzenia się, po kolei, temu, co rządzi Tobą w Twoim życiu. Jesteś bardzo świadoma w sumie, w których obszarach masz trudności. To świetnie :)
Moja propozycja jest taka - na razie daj sobie spokój z myśleniem o dietach, a zacznij metodycznie naprawiać te zablokowane miejsca. Wiem, wiem, to może nie być łatwe i nie da się zrobić w tydzień. Jasne :) Zasada jest taka: jeśli wiesz, gdzie są te blokady, robisz listę wszystkich, potem porządkujesz według kryterium możliwości na dziś zabrania się za temat i porządkujesz po kolei. Może się zdarzyć, że natrafisz na głaz, którego sama nie przesuniesz, wtedy faktycznie może się przydać pomoc psychologa. Choć jestem gorącą orędowniczką tezy, że mamy zwykle wszystkie narzędzia, żeby sobie pomóc: trzeba podejść do siebie szczerze, pozbyć się negatywności w myśleniu i zaplanować działanie krok po kroku, nie wszystko na raz i bez frustracji, bez presji czasu itd. Robisz to dla siebie i Tobie ma służyć.
Poproszę Wojtka, żeby też się tutaj wypowiedział :)

Zamowiłam książkę od Ciebie Blanko "Chce schudnąć ale nnie potrafie przesac jesc" mam nadzieje ze ona mi pomoze uporac sie z kompulsami. 

Dzis poszłam na aerobik zeby wszystkie negatywne emocje sie uwolniły. Szkoda ze jogi nie ma u mnie w okolicy. 

Piszac o blokadach jeszcze nie wiem czym to mam nazwac mam nadzieje ze kiedys uporam sie z moim problemem.

lipiec83 - też czasem mam podobny problem, potrafię patrzeć na to co jem miesiącami (bez przesaday ale raczej zdrowo) ale raz na jakiś czas jem więcej i potem mam gigantyczne wyrzuty sumienia,

nie potrafię poradzić sobie z ochotą spróbowania czegoś, na szczęścię duzo zjeść nie mogę na raz bo boli mnie brzuch od razu z przejedzenia ale właśnie tej ochoty, tego momentu kiedy pojawia się ta myśl: zjedz, spróbuj - nad tym nie potrafie zapanować,

co mi pomaga? sport, jakieś inne zajęcia, oglądanie programów typu 10kg mniej itp, albo przymierzanie ubrań :) to ostatnie chyba mnie najbardziej motywuje :)