Temat: 100 dni na zrzucenie tłuszczu

co jesc zeby nie czuc glodu? ja prawie caly czas jestem glodna i mysle o zarciu......

ja na sekundkę
troche lektury (zebranej przeze mnie z róznych wiarygodnych źródeł) dla was
 Dużo ale może coś wyjaśni. Zyczę dotrwania do końca lektury

Jak działa większość diet?
Wszystkie diety polegające na ograniczaniu liczby kalorii działają w ten sam sposób: pobudzają apetyt komórek tłuszczowych, zwiększają ich liczbę i zdolność do magazynowania coraz większych ilości tłuszczu.
Gorzej, że spowalniają też przemianę materii. Organizm przestawia się bowiem wtedy na "program oszczędnościowy" i zaczyna spalać coraz mniej kalorii. Dlatego właśnie na początku kuracji zaczynamy chudnąć, ale im dłużej ona trwa, tym trudniej nam zrzucić kolejne kilogramy.
Radykalne diety zakłócają także pracę enzymów. Kuracja odchudzająca może spowodować wydzielanie większej niż zwykle ilości enzymów odpowiedzialnych za odkładanie się tłuszczu. Jednocześnie zmniejsza się - o połowę! - liczba tych enzymów, które dają komórkom sygnał do jego spalania.
Co więcej, diety prowadzą do objadania się. Im silniej skupiamy się na tym, czego nie wolno nam zjeść, tym bardziej czujemy się pokrzywdzeni. Zaczyna się rodzić bunt wobec ograniczeń. W rezultacie prędzej czy później sięgamy po zakazaną potrawę i objadamy się nią bez opamiętania.

Kryterium 3xP
Czym jest kryterium 3xP? Przedstawia trzyetapowy sposób oceniania strategii dietetycznej pod kątem jej skuteczności.
Etap pierwszy: prostota
Czy jej zasady są łatwe do przestrzegania?
Etap drugi: potwierdzenie naukowe
Czy jej zasady opierają się na wiarygodnych dowodach naukowych?
Etap trzeci: powodzenie
Czy jej zasady okazały się odpowiednie dla innych ludzi takich jak Ty?

Bez względu jakie informacje na temat odżywiania zdobywasz, musisz poddać je temu trzystopniowemu testowi. Jeśli odpowiedzią na każde z tych pytań nie jest zdecydowane ?Tak?, informacje te możesz włożyć między bajki.

Pomyśl jeszcze raz o zasadach, które wypisałeś na początku. Czy zdałyby powyższy test? Czy są oparte na prostocie, potwierdzone naukowo, a ich przestrzeganie jest zwieńczone powodzeniem? I, co najważniejsze, czy doprowadziły do pożądanego efektu w postaci smukłego, zdrowego ciała, które sam możesz łatwo zachować? Czy stworzyły ciało, na które z radością można spojrzeć w lustrze?

Jeśli nie, być może potrzebują ponownej oceny.

10 zasad zdrowego odżywiania
Poniżej chciałbym zaprezentować moje 10 zasad zdrowego odżywiania opartych na zasadzie 3xP. Robiąc to, chcę osiągnąć dwa cele:
po pierwsze chcę ci pomóc ponownie przemyśleć twoje podejście do odżywiania i zaproponować nowy zestaw dietetycznych nawyków, które gładko doprowadzą cię do osiągnięcia postawionych celów;
po drugie, chcę pokazać w jaki sposób strategie opisane we wspomnianej książce oferują dużo więcej niż kilka pomysłów ? reprezentują one kompletny system całkowicie zintegrowany z podstawowymi nawykami żywieniowymi.

Oto 10 zasad:

1. Jedz co 2-3 godziny.
Robisz to bez względu na wszystko? Nie musisz jeść pełnego dania co 2-3 godziny, ale 6-8 posiłków i przekąsek przestrzegających pozostałych dziewięciu zasad.

2. Za każdym razem jedz pełnowartościowe, chude białko.
Czy za każdym razem jesz coś co było zwierzęciem lub pochodzi od zwierzęcia? Jeśli nie, zmień to. Uwaga: Jeśli jesteś wegetarianinem, zasada ta nadal obowiązuje. Potrzebujesz pełnowartościowego białka i musisz znaleźć inne jego źródła.

3. Za każdym razem jedz warzywa.
To prawda, oprócz pełnowartościowego, chudego białka, za każdym razem musisz jeść warzywa (czyli co 2-3 godziny, tak jest?). Gdzieniegdzie możesz dorzucić trochę owoców, ale nie pomijaj warzyw.

4. Jedz węglowodany tylko wtedy kiedy na to zasłużyłeś.
Właściwie, nie wszystkie węglowodany ? jedz warzywa i owoce kiedy tylko chcesz, a jeśli chcesz zjeść węglowodany, które nie są owocami ani warzywami (tu zaliczają się cukry proste, ryż, makaron, ziemniaki, chleb, etc.), możesz to zrobić, ale musisz poczekać z nimi do chwili kiedy będziesz już po ćwiczeniach. Tak, te często bardzo przetworzone ziarna są dietetyczną podstawą w Ameryce Północnej, ale choroby serca, cukrzyca i rak to najczęstsze choroby. Między nimi jest zależność! Żeby zatrzymać się w drodze do choroby serca, dobrymi węglowodanami nagradzaj się za porządny trening tuż po nim (twoje ciało najlepiej toleruje węglowodany tuż po wysiłku fizycznym). Przez resztę dnia jedz chude białko i pyszne zestawy warzyw i owoców.

5. Naucz się jak lubić zdrowe tłuszcze
Są 3 rodzaje tłuszczy: nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Zapomnij o powiedzeniu ?od jedzenia tłuszczy jest się tłustym?. Jedzenie wszystkich trzech rodzajów w zdrowych proporcjach ( czyli mniej więcej równych ilościach) może znacząco wpłynąć na poprawę stanu zdrowia, a nawet pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej! Tłuszcze nasycone powinny pochodzić z produktów odzwierzęcych, a do gotowania możesz też użyć trochę masła i oleju z orzechów kokosowych. Tłuszcze jednonienasycone powinny pochodzić z mieszanek orzechów, oliwek i oleju z oliwek, zaś tłuszcze wielonienasycone ? z mieszanek orzechów oraz olejów: lnianego i rybiego.

6. Pozbądź się kalorycznych napojów (w tym soków owocowych)
W rzeczywistości, tym co pijesz powinny być napoje niskokaloryczne. Soki owocowe oraz napoje gazowane i alkoholowe powinny zniknąć z twojej diety. Najlepszy wybór to woda i zielona herbata.

7. Koncentruj się na pełnych posiłkach
Większość tego co spożywasz powinna pochodzić z pełnych posiłków. Czasem przydają się suplementy i koktajle, ale w większości przypadków najlepszym rozwiązaniem będzie kompletny, nisko przetworzony posiłek.

8. Miej swoje ?10% jedzenia?Wiem, że przy kilku z powyższych zasad zgrzytałeś zębami. Ale oto klucz: dla optymalnego postępu nie potrzeba 100% stosowania się do zasad. Różnica między 100% a 90% jest minimalna, możesz więc pozwolić sobie na 10% jedzenia lub napojów, które łamią powyższe zasady. Możesz je spożywać w 10% posiłków, dlatego pamiętaj o matematyce i dokładnie oblicz ile to jest 10% posiłków. Na przykład, jeśli jesz 6 posiłków dziennie przez 7 dni, daje to 42 posiłki tygodniowo. 10% z 42 to ok. 4, oznacza to, że przy czterech posiłkach w tygodniu możesz złamać narzucone zasady.

9. Opracuj sposoby przyrządzania jedzenia
Najtrudniejszą częścią zdrowego odżywiania jest konsekwentne przestrzeganie powyższych ośmiu zasad. I w tym miejscu w grę wchodzi przygotowywanie posiłków. Mimo, że wiesz co jeść, gdy nie umiesz tego przyrządzić, twoja dieta spali na panewce już przy pierwszym posiłku.

10. Codzienne wybory dietetyczne zrównoważ zdrową różnorodnością
Spójrzmy prawdzie w oczy, w ciągu tygodnia kiedy jesteś zajęty, nie będziesz spędzał całych godzin przygotowując wysmakowane potrawy. Wtedy będziesz potrzebował zestawu smacznych i prostych do przyrządzenia posiłków, które możesz jeść każdego dnia. Niemniej jednak, każdego dnia lub kilka razy w tygodniu musisz zjeść coś innego, oryginalnego i apetycznego żeby nie dopuścić do zastoju i znudzenia.

A co z resztą?

A co z kaloriami, wskaźnikami makroelementów i innymi sprawami technicznymi i teoretycznymi, o których tyle się mówi? Najprostsza odpowiedź jest taka, że stają się one istotne dopiero wtedy gdy opanujesz wymienione 10 zasad (przez opanowanie mam na myśli stosowanie ich przy 90% posiłków).

Co więcej, większość ludzi potrafi osiągnąć zdrowe i piękne ciało przez samo stosowanie się do tych zasad. Poważnie! Z niektórymi pacjentami spędziłem tygodnie pilnując przestrzegania powyższych 10-ciu zasad. To efektywna, ale dość kosztowna metoda, więc jeśli możesz to zrobić samodzielnie, zaoszczędzisz czas i pieniądze.

Zanim założysz, ze jesteś gotowy na tą indywidualizację, upewnij się, że dobrze opanowałeś opisane zasady. Wtedy w oparciu o nie rozkręć się na dobre.

__________________

Jedz więcej białka

W dzisiejszych czasach często błędnie rozumie się problem spożycia białka. Jakie jest na nie zapotrzebowanie: 1g na pół kilograma czy 1g na kilogram masy człowieka? Ile to jest?

Zanim zaczniemy dyskusję na temat białka, ważne jest żeby poznać różnicę między zapotrzebowaniem na białko a optymalizacją dawki białka. Kiedy ktoś pyta, ?Ile białka powinienem spożywać??, najczęściej chce wiedzieć ile białka potrzebuje dla optymalnego funkcjonowania ciała. Jednak pytanie, ?Ile białka potrzebuje sportowiec?? różni się od ?Ile białka powinien spożywać sportowiec żeby poprawić budowę ciała i swoje wyniki??.

W świecie nauki słowo ?potrzeba? nie ma nic wspólnego z optymalizacją. Zamiast tego definiuje się je jako najmniejszą ilość niezbędna w celu zapobieżenia niedoborowi. Dlatego też, pytając ile białka potrzebuje sportowiec, pytasz de facto ?Jaka jest najmniejsza ilość białka potrzebna sportowcy aby zapobiec osłabieniu organizmu, a ostatecznie śmierci??

Jako że sportowcy zazwyczaj mają dostęp do białka i spożywają je w ilościach odpowiednich aby zapobiec śmierci, pytanie o to jak wiele białka sportowiec potrzebuje jest źle postawione. Pytaniem, o które chodzi jest ?Ile białka powinien spożywać sportowiec żeby poprawić budowę ciała i swoje wyniki??.

Więc ile białka powinien spożywać zwykły człowiek żeby poprawić budowę ciała? Tak naprawdę tego nie wie nikt. Dlaczego? Bo każdy człowiek jest inny.

Jednak tym co ja wiem na pewno jest fakt, że 85% moich pacjentów jadło mniej białka niż ja polecam. Dlatego pierwszą rzeczą, którą robię żeby pobudzić zmiany (najczęściej w kształcie ciała) jest zwiększenie spożycia białka, któremu towarzyszy kilka zmian w spożyciu tłuszczów i węglowodanów.

Jest wiele powodów, dla których zwiększam spożycie białka przez moich pacjentów. W tym artykule chciałbym je nieco przybliżyć.

Powód #1: zwiększony efekt termiczny spożywania
Podczas gdy wszystkie makroelementy potrzebują procesu metabolicznego do trawienia, wchłaniania i przechowywania lub utlenienia, efekt termiczny białek jest znacząco wyższy niż węglowodanów i tłuszczów. Białko potrzebuje do trawienia, wchłaniania i asymilacji 25-30% energii, którą samo dostarcza, podczas gdy węglowodany potrzebują jedynie 6-8%, a tłuszcze 2-3%. Oznacza to, że spożywanie białek jest termogeniczne i prowadzi do wzrostu tempa metabolizmu. To z kolei oznacza większe spalanie tłuszczu w czasie diety i jego mniejszy przyrost przy dietach wysokokalorycznych.

Powód #2: zwiększony glukagon
Spożycie białka zwiększa zagęszczenie w osoczu krwi hormonu o nazwie glukagon. Glukagon jest odpowiedzialny za redukowanie działania insuliny w tkance tłuszczowej, prowadząc tym do pobudzenia większej ilości tłuszczu w tkance. Dodatkowo glukagon redukuje ilość i działanie enzymów odpowiedzialnych za wytwarzanie i magazynowanie tłuszczu w tkance tłuszczowej i komórkach wątroby. To znowu prowadzi do większej utraty tłuszczu podczas diety i mniejszego jego przyrostu przy przejedzeniu.

Powód #3: zwiększony IGF-1
Wykazano, że uzupełnienie białka i aminokwasów zwiększa reakcję IGF-1 na ćwiczenia oraz odżywianie. Jako że IGF-1 to hormon anaboliczny związany ze wzrostem mięśni, kolejną korzyścią wynikającą ze zwiększenia spożycia białka jest wzrost mięśni przy zwiększonych porcjach jedzenia i/lub ich ?oszczędzenie? podczas diety.

Powód #4: zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia
Badania wykazały, że zwiększenie ilości białka w diecie (z 11% do 23%) przy jednoczesnym zmniejszeniu udziału węglowodanów (z 63% do 48%) zmniejsza poziom cholesterolu LDL i zagęszczenie trójglicerydów, jednocześnie zwiększając zagęszczenie cholesterolu HDL.

Powód #5: zwiększony status utraty wagi
Badania Laymana i jego zespołu pokazują, że redukcja poziomu węglowodanów z 3.5-1 do 1.4-1 zwiększa utratę tkanki tłuszczowej nie naruszając masy mięśniowej, zmniejsza zagęszczenie trójglicerydów, nasila uczucie sytości i usprawnia kontrolę poziomu glukozy we krwi.

Powód #6: zwiększony obrót białka
Wszystkie tkanki ciała, w tym mięśnie, są regularnie poddawane procesowi przerabiania. Ponieważ równowaga między rozbiciem i syntezą białek rządzi obrotem białek w mięśniach, żeby zwiększyć jakość mięśni należy zwiększyć poziom obrotu białek. Dokładnie to robi dieta wysokobiałkowa. Zwiększając zarówno syntezę jak i rozbicie białek, dieta wysokobiałkowa pomaga pozbyć się starych mięśni, a w ich miejsce zbudować nowe, bardziej funkcjonalne.

Powód #7: zwiększony poziom azotu
Wcześniej sugerowałem, że odpowiedni poziom azotu oznacza, że więcej białka jest przyjmowane do organizmu niż z niego wydalane. Dieta wysokobiałkowa powoduje wzrost poziomu azotu, więc gdy ta zdolność białek jest wspomagana przez program ćwiczeń zwiększający wydajność anaboliczną organizmu, proces wzrostu mięśni może być przyspieszony.

Powód #8: zwiększone dostarczenie pomocniczych substancji odżywczych
Chociaż wymienione powyżej korzyści związane są bezpośrednio z białkiem i aminokwasami, warto pamiętać, że nie spożywamy tylko białka i aminokwasów ? spożywamy jedzenie. Dlatego też dieta wysokobiałkowa dostarcza najczęściej również pomocniczych substancji odżywczych, które mogą wspomagać wydajność i/lub wzrost mięśni. Wśród składników tych są kreatyna, aminokwasy rozgałęzione, związany kwasy linolowe i/lub dodatkowe składniki, które są ważne ale jeszcze nie są odkryte. To ilustruje potrzebę pozyskania jak największej ilości białka z pożywienia, bardziej niż z suplementów diety.

Co to wszystko oznacza?

Patrząc na listę korzyści, czyż nie wydaje się oczywiste że w przypadku wielu ludzi wzrost spożycia białka byłby korzystny dla celów ich diety i treningów? Ponieważ dobrze skonstruowana dieta wysokobiałkowa może prowadzić do lepszego zdrowia, zwiększonego metabolizmu, ulepszonej budowy ciała, zwiększenia reakcji na wysiłek fizyczny, dlaczego człowiek miałby ograniczać spożycie białka do absolutnego minimum niezbędnego do uniknięcia niedożywienia?

Wydaje mi się, że bez względu na to czy jest się na diecie niskoenergetycznej (dostarczane jest mniej kalorii niż potrzeba organizmowi, tak jak w diecie, której celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej) czy wysokoenergetycznej (dostarczane jest więcej kalorii niż potrzebuje organizm, tak jak w diecie, której celem jest przyrost masy mięśniowej), jedynym makroelementem, który na pewno powinno się jeść w dużych ilościach jest białko. Zamiast tego, ograniczając spożycie białka ludzie (najczęściej nieświadomie) przyjmują jedynie jego minimalną ilość, w skutek czego spożywają większą ilość węglowodanów i tłuszczów, a to duży błąd!

a co tam jak szaleć to szaleć:

Korzyści metabolizmu

Poniższe wskazówki są niezbędne do zachowania szybkiego metabolizmu jak u młodej osoby:

1. Zbuduj mięśnie potrzebne do przyspieszenia metabolizmu spoczynkowego, który działa cały czas
Przyrost 0,5-1kg masy mięśniowej podkręci twój metabolizm spoczynkowy (liczbę kalorii które spalasz by żyć) o około 100 kcal.

2. Zwiększ tzw. spalanie po treningu
Przez ukierunkowany trening siłowy i wysiłek energetyczny (specjalny rodzaj treningu interwałowego) możesz zwiększyć ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń (ok. 300-600 kcal w zależności od masy ciała i długości ćwiczeń). Ale jeśli połączysz oba te rodzaje wysiłku fizycznego, możesz spalić kolejne 100-200 kcal dziennie – energia wydzielana po ćwiczeniach, która spala kalorie nawet wtedy gdy nic nie robisz.

3. Zwiększ liczbę kalorii jakie twój organizm spala podczas trawienia
Stawiając na pierwszym miejscu metabolicznie cenne białka, przyspieszające tempo metabolizmu tłuszcze, owoce i warzywa bogate w antyoksydanty oraz odpowiednie węglowodany o odpowiedniej porze (regulacja odżywcza), moga zwiększyć twój metabolizm o kolejne 100-200 kcal dziennie.

4. Nakłoń swoje ciało do utraty kalorii
Odpowiednie połączenie posiłków i suplementów może sprawić, że twoje spalanie kalorii będzie mniej wydajne. Zupełnie jak samochód, który potrzebuje podrasowania, twoje ciało będzie spalało więcej kalorii niż potrzebuje, ich nadmiar wydalając w postaci ciepła. Jednak w przeciwieństwie do samochodu, w przypadku metabolizmu niewydajność jest pożądana. Żeby uzyskać „paliwo”, twoje ciało będzie zmuszone spalać więcej kalorii, a zatem więcej tłuszczu.

5. Zwiększ liczbę kalorii jakie twój organizm spala podczas ruchu
Przez pracę za biurkiem, obowiązki rodzinne i listę filmów „koniecznie do obejrzenia” większość z nas w wieku 30-40 lat i później rusza się mniej niż robiło to w wieku kilkunastu lat. Ćwicząc przynajmniej 5 godzin tygodniowo możesz zwiększyć spalanie kalorii o 300-600 na dzień.

Jak już zostało powiedziane, przy odpowiednim połączeniu treningu, odżywiania i suplementacji już w ciągu 8 tygodni możesz zwiększyć swoje dzienne spalanie kalorii o 40-60%. Innymi słowy, facet który teraz spala 2500 kcal dziennie podkręci swój metabolizm do spalania 3400 a nawet 4000 kcal każdego dnia! Takie tempo wystarczy, abyś w ciągu tych ośmiu tygodni stracił 5-7kg tłuszczu. Dlatego też w początkowych etapach ćwiczenia możesz spodziewać się przyrostu masy mięśniowej. Przyrost mięśni i utrata tłuszczu jednocześnie? Jasne! To przecież ciągle ma miejsce. Pora jeszcze raz spojrzeć na podane przeze mnie wcześniej przykłady.

Co ważniejsze, jak tylko zrozumiesz o co w tym chodzi, w tym samym czasie będziesz też poprawiał swój stan zdrowia. Oprócz przyspieszenia metabolizmu, przyrostu mięśni i utraty tłuszczu możesz też spodziewać się obniżenia poziomu cholesterolu, cukru oraz ciśnienia krwi. Nie tylko więc możesz wyglądać lepiej, ale też żyć dłużej. Ostatecznie chcę ci więc powiedzieć, że znaczący spadek metabolizmu wraz z wiekiem nie jest nieunikniony.

Jeśli jesteś młody i nie doświadczyłeś jeszcze wpływu czasu na wygląd to wspaniale! Ale to wcale nie oznacza, że kiedyś go nie doświadczysz. Upewnij się, że przez połączenie rozsądnej diety, ćwiczeń i suplementacji utrzymasz wysokie tempo swojego metabolizmu przez długie lata.

A jeśli jesteś nieco starszy i doświadczyłeś już wpływu lat na stan swojego organizmu, wiedz, że nie jest za późno. Działaj odpowiednio, a będziesz w stanie naprawić szkody jakie czas wyrządził w twoim ciele. Efekty widziałem już wiele razy.

BUUUUUUU chyba was zabiłam tą ilością.

Ja ciagle zyje. Niestety duzo tej lektury. Ciezko to wszystko ogarnac.
Moze cos prostymi slowami? Jakies przyklady diety itp.

trzeba się dobrze wczytać w wolnej chwili, generalnie bardzo skrótowo to
1) białko: minimum 1g na kilogram masy ciała, białko w kazdym posiłku, ograniczać węglowodany (duzo w owocach i warzywach) i często a mało jeść,
 2) ale uwaga !!!- nie za mało bo przejdziemy na tryb oczędnosciowy i organizm zamiast chudnąc będzie robił i przygotowywał się do magazynowania głównie tłuszczu.
3) Trzeba podkręcić metabolizm a nie głodować, i broń boże diety tylko warzywno-owocowe bo rozwalamy wtedy mięśnie a nie likwidujemy tłuszcz.

czy to w miare jasne???

jeśli jest zbyt długa przerwa miedzy posiłkami to pierwszy posiłek po tej przerwie na bank się nam odłoży

Jasne jak slonce! To jak mowilam wczesniej powinnam jesc jakies 67g bialka. a to b.duzo.

Danaida no pieknie w sam raz na piatkowy wieczor

Jesc co 2 godziny bialko i warzywa. A weglowodany najlepiej po cwiczeniach.