Temat: 100 dni na zrzucenie tłuszczu

Dieta

Okres wiosenny

Wolno jeść:

ü      Pieczywo 150g dziennie – najlepiej razowe, graham (można planować w jadłospisach zamiast 50g pieczywa 30g suchej kaszy, ryżu, makaronu lub 30g pieczywa chrupkiego.

ü      Mleko odtłuszczone 300ml (zamiennie mogą to być fermentowane napoje mleczne również odtłuszczone np. jogurt naturalny, kefir, maślanka.

ü      Ser biały – 50g (zamiennie 50g chude: wędliny, mięsa, ryby, jajko)

ü      Kurczak bez kości i skóry 100g (lub chuda cielęcina, wołowina, indyk, królik, chude ryby np. dorsz, mintaj, morszczuk, szczupak, sandacz, błękitek, leszcz)

ü      Ziemniaki po obraniu 100g, tj 1 średni

ü      Owoce 200g, warzywa ok. 500g dziennie (w postaci surowej lub gotowanej)

ü      Oleje 10g tj. 2 łyżeczki dziennie na surowo do surówek i sałatek lub do potraw mięsnych.

ü      Potrawy najlepiej spożywać w postaci gotowanej w wodzie lub na parze, pieczone w folii, z grilla, sporządzone w mikrofali, kombiwarze , na patelni teflonowej.

Nie należy jeść:

     Tłustych potraw, tłustych mięs, smażonych w tradycyjny sposób, tłustych serów białych, żółtych i topionych, masła, margaryn, smalcu, śmietany, dań typu Fast-food – zapiekanek, hamburgerów, pizzy, parówek, pasztetów, podrobów, boczku, potraw słodzonych cukrem, zbyt mocno przyprawionych.

Płyny

            Pij napoje niesłodzone 1,5 -2 litrów dziennie: wody mineralne niegazowane, herbaty naturalne oraz owocowe, napary z ziół, mleko odtłuszczone i jego fermentowane przetwory, herbatę z mlekiem, kawę z mlekiem – wszystkie bez cukru (w razie potrzeby używać słodziki np. Aspartam, Diaspam, Peptis, Sweetex).

W okresie wiosennym należy dbać o wzbogacenie potraw dodatkami bogatymi w składniki mineralne i witaminy, Najlepiej w tym celu wykorzystać warzywa i owoce mrożone, które w czasie przechowywania straciły niewiele witamin oraz zachowały właściwy smak oraz aromat. Również pamiętać należy o kwaszonkach, w których znajduje się kwas mlekowy hamujący rozwój bakterii gnilnych. Cennym dodatkiem menu mogą być kiełki roślin i nowalijki od natki pietruszki poprzez koperek, szczypiorek, sałaty, rzodkiewki.

PRZYKŁADOWE ZESTAWY POSIŁKÓW NA 10 DNI

I  ŚNIADANIA  godz 8.00

              I.      kromka chleba razowego, ser biały chudy 30g z rzeżuchą, ogórek kiszony (150g), szklanka herbaty z mlekiem bez cukru (w tym mleko 3/5 szklanki).

           II.      kromka chleba graham, sałatka z ½ szt. Jajka gotowanego na twardo z 12 rzodkiewkami i szczypiorkiem z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, szklanka kawy z mlekiem bez cukru (w tym mleko ½ szklanki).

         III.      Kromka chleba pszenno-żytniego, dorsz wędzony bez skóry 30g, surówka z kiszonej kapusty 50g, marchwi 50g z koperkiem, jogurt naturalny 150g.

        IV.      Kromka chleba razowego, szynka wołowa gotowana 30g (jeden grubszy plaster), surówka z 2 liści sałaty zielonej, 4 rzodkiewek, 50g kiełków zbożowych z łyżką serka homogenizowanego chudego, szklanka herbaty z mlekiem (w tym mleko 2/5 szklanki)

           V.      Kromka chleba graham, serek ziarnisty 50g ze szczypiorkiem, surówka z cykorii 50g i ½ szt. pomidora, szklanka herbaty.

        VI.      Kromka chleba razowego, sałata z: pora 50g, 4 rzodkiewek (50g), łyżki (15g)sera typu feta, mleko 3/5 szklanki.

      VII.      3 łyżki musli z owocami suszonymi (50g) z 3/5 szklanki mleka.

   VIII.      Kromka chleba razowego, 2 plasterki szynki z indyka (30g), surówka z ogórka świeżego 150g i cebulki zielonej, szklanka herbaty z 3/5 szklanki mleka.

        IX.      Mała bulka grahamka (50g), omlet z jajka (na parze) ze szpinakiem 150g ugotowanym z dodatkiem 1/5 szklanki mleka i przyprawionym czosnkiem, szklanka herbaty owocowej.

           X.      Kromka chleba razowego, sałatka z 30g kurczaka gotowanego, 50g włoszczyzny i 50g pieczarek z koperkiem, 150g maślanki.

II ŚNIADANIA DO 11.00

              I.      2 kromki pieczywa chrupkiego z płaską łyżeczką serka Bieluch, pomidor, 100ml kefiru (2/5szklanki).

           II.      4 płaskie łyżki ryżu gotowanego (1.5 łyżki surowego) polanego 2/5 szklanki jogurtu naturalnego z 50g truskawek (5 sztuk).

         III.      ½ szt. Bułki (25g), ser biały chudy 50g z rzodkiewką 100g i szczypiorkiem, herbata

        IV.      2 kromki pieczywa chrupkiego z łyżeczką serka Bieluch z zieloną papryką, jogurt naturalny 100ml (2/5 szklanki).

           V.      5 łyżek płatków kukurydzianych z ½ szt. Tartego jabłka i ½ szklanki mleka.

        VI.      3 prostokątne krakersy z łyżeczką serka Bieluch, rzodkiewkami 100g, szczypiorkiem, maślanka 2/5 szklanki.

      VII.      Kromka chleba pumpernikiel z margaryną Kama, serek ziarnisty 50g z ogórkiem świeżym 50g, herbata owocowa.

   VIII.      2 łyżki płatków owsianych ugotowanych na wodzie, po ugotowaniu dodane 2/5 szklanki mleka, kiwi.

        IX.      2 sucharki (20g), surówka z kapusty pekińskiej 80g i czerwonej cebuli 20g z pietruszką i łyżką serka homogenizowanego, herbata rumiankowa.

           X.      2 kromki chleba chrupkiego z łyżeczką margaryny kama, kefir 2/5 szklanki zmiksowany z pomidorem.

OBIAD 14.00

              I.      Filet z kurczaka 100g duszony z porami 100g, łyżeczką oleju, ziemniak gotowany, surówka z pomidora (100g) i małej cebuli 50g ze szczypiorkiem, 10 truskawek mrożonych.

           II.      Wołowina bez kości 100g duszona z papryką czerwoną 100g, małą cebulą i łyżeczką oleju, średni ziemniak gotowany, pokrojony w plasterki i posypany pietruszką, surówka z marchwi i chrzanu (100g), kompot z małego jabłka bez cukru.

         III.      Ryż ugotowany (4 płaskie łyżki) zapiekany z cielęciną bez kości 100g i szparagami 100g – po upieczeniu posypane koperkiem, surówka ze 100g czerwonej kapusty i małego jabłka z łyżką oleju, szklanka wody mineralnej.

        IV.      Filet z indyka 100g duszony z pieczarkami (100g) i małą cebulą 50g z łyżeczką oleju, średni ziemniak gotowany posypany koperkiem, kalafior gotowany 200g, kompot z 8 śliwek bez cukru.

           V.      Filet z morszczuka 100g po grecku (100g włoszczyzny, 20g cebuli, łyżeczka koncentratu pomidorowego, łyżeczka oleju), średni ziemniak pieczony posypany koperkiem, ogórek kwaszony 100g, ½ szt. grejpfruta.

        VI.      Polędwica wołowa 100g pieczona ze śliwkami suszonymi 20g (4szt.), makaron gotowany (20g suchego), szparagi 100g gotowane, surówka z kapusty pekińskiej 80g i zielonej cebuli 20g, z łyżeczką oleju, herbata owocowa.

      VII.      Filet z indyka 100g duszony z pomidorem 100g z łyżeczką oleju, średni ziemniak gotowany posypany koperkiem, sałata z 100g pora i jabłka, szklanka wody mineralnej

   VIII.      Gołąbki z 20g kaszy jęczmiennej (1,5 łyżki kaszy suchej), 100g wołowiny bez kości, 15g cebuli, łyżeczki oleju i 2 liści kapusty białej, surówka z marchwi 100g i 2 mandarynek, herbata.

        IX.      Filet 100g z mintaja pieczony z przyprawami w folii, średni ziemniak gotowany z koperkiem, brokuły z wody 100g surówka z zielonej sałaty 50g i rzodkiewki 50g z łyżeczką oleju, kompot z małego jabłka bez cukru.

           X.      Filet z kurczaka 100g gotowany z włoszczyzną 100g i łyżeczką oleju, średni ziemniak gotowany posypany koperkiem, ogórek świeży 100g ze szczypiorkiem ze 100g brzoskwini bez cukru)

PODWIECZOREK 16.00 (zamiast podwieczorku 200g owoców)

              I.      Jabłko pieczone, 4 paluszki skawińskie słone, filiżanka kawy naturalnej z 50g mleka (1/5 szklanki) bez cukru.

           II.      Surówka z mandarynki, kiwi polana 1/5 jogurtu, kromka chleba chrupkiego

         III.      Mały banan

        IV.      Koktajl z ½ szklanki kefiru i 150g truskawek (15sz.)

           V.      Płatki kukurydziane 5 łyżek (20g) polane 1/5 szklanki jogurtu

        VI.      Plaster ananasa 200g

      VII.      Sok z pomarańczy i 1/5 szklanki maślanki, krakers

   VIII.      Kisiel z jabłka, 2 łyżeczek mąki ziemniaczanej

        IX.      Agrest mrożony 1,5 szklanki (150g) polany 1/5 jogurtu

           X.      Małe jabłko tarte z 25g sera białego, ½ kromki chleba tostowego

KOLACJA DO 18.30

              I.      Kromka chleba razowego, kiełbasa drobiowa 2 plasterki (20g), surówka z kapusty białej 50g, selera naciowego 50g i szczypiorku z ½ łyżeczki oleju, herbata

           II.      Kasza jęczmienna (3 łyżki suchej) ugotowana na sypko i zapiekana z 50g pieczarek, 50g włoszczyzny, plasterkiem szynki drobiowej, łyżeczką oleju, herbata ziołowa.

         III.      Kromka chleba pszenno-żytniego, sałatka jarzynowa 100g z łyżką serka homogenizowanego, herbata owocowa

        IV.      Makaron 45g surowy, zapiekany z włoszczyzną 50g, pomidorem 50g (1/2 szt.), posypany 10g sera żółtego, ½ łyżeczki oleju, po zapieczeniu posypany koperkiem, herbata.

           V.      Kromka chleba razowego, 2 plasterki (20g) wędliny drobiowej, surówka z kapusty pekińskiej 50g i marchewki 50g i łyżeczką oleju i szczypiorkiem, woda mineralna

        VI.      Kromka chleba pszenno-żytniego, 2 połówki jajka gotowanego na twardo faszerowane pieczarkami 100g i 20g cebuli podduszonymi na ½ łyżeczce oleju, podane na sałacie zielonej 30g, herbata owocowa.

      VII.      Kromka chleba razowego, cienki plasterek sera białego (20g), surówka z pomidora

   VIII.      Bukiet jarzyn gotowanych: 1 większy ziemniak (150g), 50g fasoli szparagowej, 50g kalafiora polane łyżeczką oliwy i posypane koperkiem, herbata z 1/5 szklanki mleka.

        IX.      Zapiekanki z 2 kromeczek bułki weki, 50g pieczarek, 50g pora, 10g sera żółtego po upieczeniu posypane zieloną pietruszką, herbata owocowa

           X.      Sałatka z ryżu gotowanego (3 łyżki surowego), plasterka 20g szynki wołowej, 20g groszku zielonego, 50g papryki świeżej, ½ łyżeczki oleju, szczypiorku, herbata.

II dieta

OGÓLNE ZASADY:

     Spożywaj posiłki regularnie 4-5 razy dziennie

     Unikaj widocznego tłuszczu

     Stosuj chude produkty do sporządzania potraw

     Węglowodany złożone powinny pokryć 50-60% ogólnej wartości energetycznej spożywanych posiłków

     Unikaj cukrów prostych (również z owoców, których zjadaj 200g dziennie)

     Spożywaj odpowiednią ilość białka 0,7-1g/kg należnej masy ciała

WOLNO JEŚĆ:

ü      Pieczywo razowe, graham, chrupkie 100g, płatki owsiane, ryż, kasze, chrupki kukurydziane 20g, mleko odtłuszczone (poniżej 2%), przetwory mleczne 300g, ser twarogowy chudy lub twarożek ziarnisty 50g, jajka 1 sztuka na 3 dni, chude mięsa 100g (cielęcina, wołowina, drób bez skóry), chude ryby (dorsz, karp, mintaj, morszczuk, szczupak, sandacz, lin), chude wędliny, szynka wołowa gotowana, polędwica, szynki drobiowe, ziemniaki 100g, olej 10g.

ü      warzywa o małej zawartości węglowodanów 300g

do 3% cykoria, grzyby świeże, ogórki, rzodkiewki, sałata, szczypiorek, szparagi, szpinak

do 6% boćwina, brokuły, cebula, kabaczki, kalafior, kalarepa, papryka, pomidory, kapusta pekińska

ü      warzywa o dużej zawartości węglowodanów 100g

do 11% bób, chrzan, groszek zielony, koperek zielony, pietruszka korzeń, salsefia, seler, skorzonera, ziemniaki

powyżej 11% brukiew, brukselka, buraki, dynia, fasolka/strąki, groszke konserwowy, jarmuż, kapusty, marchew, pietruszka nać, pory, rzepa, włoszczyzna z kapustą

ü      owoce:

arbuzy, grejpfruty – bez ograniczeń, pozostałe 200g dziennie!

ü      Płyny: (1/5 -2l dziennie bez cukru), herbata szklanka, kawa naturalna 1 filiżanka, mleko odtłuszczone, kefir, jogurt naturalny, maślanka, serwatka, kawa zbożowa, herbatki owocowe, wody mineralne niegazowane, soki i napoje light – wypijaj je po posiłku.

                  Jeśli jest to konieczne, możesz używać słodzików.

                  Ograniczaj sól kuchenną do 4g na dobę, ostre przyprawy, które pobudzają łaknienie.

DIETA NA 7 DNI

I DZIEŃ

Śniadanie   7.00-8.30

1,5 kromki chleba razowego, ser biały chudy 50g z 1 papryką i łyżka mleka, mandarynka, szklanka herbaty bez cukru.

II śniadanie 10.30-11.30    

2 płaskie łyżki ryżu gotowanego z 16  przetartymi truskawkami

Obiad  13.00-14.00               

kurczak gotowany 100g bez skóry, sałatka z buraka i ½ jabłka z 2 łyżeczkami oleju, średni ziemniak gotowany, szklanka wody mineralnej niegazowanej    

Kolacja 1800-18.30               

3 kromki pieczywa chrupkiego, ½ kalafiora gotowanego, szklanka jogurtu naturalnego

II DZIEŃ

Śniadanie                    

½ kromki chleba graham, plasterek szynki drobiowej, surówka z kapusty pekińskiej z ½ jabłka i łyżeczkę oleju, szklanka herbaty z mlekiem (100ml) bez cukru

II śniadanie                 

10g chrupek kukurydzianych, pomarańcza

Obiad

Cielęcina duszona 70g z 6 pieczarkami i łyżeczką oleju, szklanka fasolki szparagowej gotowanej, średni ziemniak gotowany, szklanka kompotu z 7 truskawek bez cukru

Kolacja

3 kromki chleba chrupkiego, twarożek biały chudy 50g, pomidor, szklanka maślanki lub kefiru.

III DZIEŃ

Śniadanie

1,5 kromki chleba razowego, jajko gotowane na twardo, pomidor, szklanka kawy zbożowej z mlekiem (150g mleka) bez cukru.

II śniadanie

5 sztuk paluszków słonych, 8 śliwek węgierek

Obiad

5 płaskich łyżek ryżu gotowanego zapiekanych z 1 dużą marchewką, ½ pietruszki, ½ małego selera, ½ cebuli, 50g wołowiny z 2 łyżeczkami oleju, surówka z sałaty zielonej z rzodkiewką, szczypiorkiem i 2 łyżkami jogurtu naturalnego, szklanka kompotu z jabłka bez curku

Kolacja

3 kromki chleba chrupkiego, sałatka z serka feta 50g z papryką, szczypiorkiem i 2 łyżkami jogurtu, szklanka herbaty z mlekiem (50ml mleka) bez cukru

IV DZIEŃ

Śniadanie

1/5 kromki chleba razowego, 1/3 opakowania serka grani (50g), jabłko, szklanka herbaty bez cukru

II śniadanie

2 krakersy, 2 owoce kiwi

Obiad

Filet z dorsza 100g po grecku z jarzynami 150g i łyżeczką oleju, średni ziemniak gotowany, surówka z selera naciowego 150g z łyżeczką oleju, szklanka herbaty owocowej bez cukru.

Kolacja

3 kromki pieczywa chrupkiego, chłodnik z szklanki kefiru, ogórka świeżego i koperku

V DZIEŃ

Śniadanie

Kromka chleba razowego, sałatka z serka homogenizowanego chudego 50g z papryką i koperkiem, szklanka herbaty bez cukru.

II śniadanie

Mała gruszka, opakowanie kefiru 150ml

Obiad

Zupa kalafiorowa z lanym ciastem, cielęcina gotowana 100g, średni ziemniak gotowany, surówka z marchewki i ½ jabłka z 2 łyżkami jogurtu, szklanka kompotu z szklanki agrestu bez cukru

Kolacja

2 kromki chleba chrupkiego, pasta z kurczaka gotowanego bez skóry z włoszczyzną 100g i pietruszką zieloną, szklanka kawy zbożowej z mlekiem (mleko 200g) bez cukru

VI DZIEŃ

Śniadanie

2 kromki chleba chrupkiego, galaretka z kurczaka 100g bez skóry, sałata zielona z 2 łyżkami jogurtu, szklanka wody mineralnej niegazowanej

II śniadanie

Duże jabłko, opakowanie jogurtu naturalnego 150g

Obiad

Zupa jarzynowa z łyżką kaszy jęczmiennej gotowanej, leszcz z grilla lub smażony bez tłuszczu, średni ziemniak gotowany, surówka z czerwonej kapusty (1,5 szklanki krojonej) z cebulą, szklanka kompotu z 2/3 szklanki porzeczek bez cukru

Kolacja

Mała bułka grahamka, ser biały chudy 50g, ogórek kiszony, mleko 200ml

VII DZIEŃ

Śniadanie

Kromka chleba razowego, ser biały chudy 50g, szklanka soku pomidorowego

II śniadanie

Mandarynka, opakowanie kefiru 150g

Obiad

Zupa pieczarkowa z ziemniakiem, kurczak bez skóry 150g pieczony w folii, 2 łyżki makaronu gotowanego, surówka z małego pora, ½ jabłka z łyżką jogurtu, szklanka kompotu z 20 czereśni bez cukru

Kolacja

2 kromki chleba chrupkiego, pasta z 50g cielęciny z ½ marchewki i ¼ kalafiora z łyżkę kefiru, szklanka herbaty z mlekiem bez cukru (200ml mleka)

UWAGA:

• W potrawach mogą być używane warzywa i owoce świeże lub mrożone
• Wypijaj napój po posiłku
• Kompot z obiadu możesz wypić na podwieczorek lub zamienić na świeże owoce
• Ostatni posiłek zjedz przed 18.30