© Fitatu 2005-25. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
5 marca 2020, 11:21
Witajcie, od początku lutego jestem na deficycie, a od dwóch tygodni dodałam też ćwiczenia. Jem 1500-1600 kcal dziennie i ćwiczę 3-4 dni tabatę i jeden dzień pływam 45 minut + staram się chodzić co najmniej 10 tyś kroków dziennie, ale nie zawsze się udaje. Mam 23 lata waga 62 i wzrost 164, mam wagę od xiaomi scale 2 i ona pokazuje skład ciała (mniej więcej wiadomo :D ) i zaczęła mi pokazywać spadek mięśni, czy jest on zawsze podczas chudnięcia czy da się jakoś temu zapobiec? Od dziś dodałam do tabaty kilka powtórzeń z hantelkami 3 kg, obciążnikami też 3 kg i gumą i myślę, że będę tak ćwiczyć za każdym razem.
5 marca 2020, 17:40
Ale twoje ćwiczenia nie są na tyle intensywne aby groziła ci utrata mięśni. Dajcie spokój. Nie jesteś zawodowym sportowcem ani maratończykiem.
Dlaczego? Sam fakt, że jest na redukcji (nawet jakby ćwiczyła ZERO) sprawiałby, że będzie traciła mięśnie. No niestety zazwyczaj lecą one pierwsze. Szczególnie na redukcji. Zwiększ kaloryczność do przynajmniej 1800-1900 i jedz więcej białka. Miałam podobnie jak zaczęłam ćwiczyć. Niestety mi cieżko przychodzi uzupełnianie białka jedzeniem (b mało co lubię jeść :P), wiec kupiłam sobie białko w proszku z serwatki. W jednej porcji dostarczałam 30g białka + starałam się wciskać jednak z jedzenia też i dopiero wtedy się ruszyło do przodu z mięśniami.
5 marca 2020, 19:01
Dzisiaj już jem 1700 :D, spróbuje na razie 1700-1800 i sprawdzę jak będzie na wadze pokazywać, białko też chyba zakupię, bo dość ciężko jest mi je uzupełnić, dziś tylko 70 gram...
5 marca 2020, 21:11
Wskazania takiej wagi to nie wyrocznia; chyba, że odczuwasz to w wytrzymałości podczas standardowego dla Ciebie treningu.
Przy twoim wzroście i wadze ta ilość kalorii teoretycznie może z powodzeniem funkcjonować "na spalanie tłuszczu" (ale to też zależy od budowy, konstrukcji hormonalnej, itd itp...)
Masz zasadniczo 3 opcje:
- podwyższyć kaloryczność (nie węglami)
- zachować pi razy oko ten deficyt ale przyciąć węgle na rzecz tłuszczu ew dodać białka
- zmniejszyć ilość posiłków (zachowując te same lub wyższe kalorie) aby była choć jedna dłuższa przerwa między posiłkami
To tylko taki minimalny zarys bo zmiennych jest dużo a sam wzrost i waga to jeszcze nie wszystko. Ale domyślam się, że nie celujesz w kulturystykę.
5 marca 2020, 21:17
No i tak jak dziewczyny piszą... ...za dużo kardio. Postaw na obciążenia.
6 marca 2020, 09:02
Deunan to tutaj fachowiec, zrob jak pisze to sa madre rzeczy. A bialko warto uzupełnić. Do 2g na kg masy ciala spokojnie bez zadnej szkody a z pożytkiem możesz. Taki 1,2 g to minimum dla Ciebie....
6 marca 2020, 22:03
Malo bialka i jak na te aktywnosc to jednak troche malo kcal wiec palenie miesni calkiem prawdopodobne.
7 marca 2020, 21:04
Da się. Trening siłowy + 2 gramy białka na kilogram masy ciała + nie przeginanie z deficytem kalorycznym + odpoczynek
