Co sprawia, że ta uroczysta kolacja może skończyć się nieprzyjemnym zaskoczeniem podczas ważenia się? Czy istnieją sprawdzone sposoby na redukcję kaloryczności świątecznych dań, nie ujmując im smaku? Oto przegląd tradycyjnych potraw przygotowywanych na Wigilię oraz metody, dzięki którym kolacja wigilijna dostarczy nawet o połowę mniej kilokalorii.

1. Zupa grzybowa:

Choć bardzo łatwo przyrządzić niskokaloryczną wersję tej potrawy, gospodynie wolą wybierać tę o wyższej zawartości tłuszczu. Jak to uzyskują? Dodając śmietanę, oczywiście. Wiadomo nie od dziś, że tłuszcz jest nośnikiem smaku, dlatego nie nalegamy by zupełnie rezygnować z zabielenia zupy, natomiast warto wykorzystać do tego jogurt naturalny lub grecki albo mleko. 

2. Barszcz czerwony z uszkami:

Sytuacja w przypadku każdej zupy będzie podobna - jeśli musimy, zabielajmy je jogurtami bądź mlekiem (choć zachęcamy do wypróbowania wywarów bez tego typu dodatków). Natomiast barszcz z uszkami charakteryzuje się jeszcze jedną cechą, która skutecznie podnosi wartość kaloryczną tego dania. Mianowicie…uszkami! Choć sposób przygotowania uszek sam w sobie nie sprawia, że nabierają one wysokiej wartości energetycznej, to ich wyśmienity smak najczęściej powoduje, że jemy ich…stanowczo zbyt wiele. Pamiętajmy o tym, by zrobić miejsce (zarówno w żołądku, jak i naszym pokryciu zapotrzebowania na kalorie) na pozostałe 11 dań wigilijnych. Mimo, że do kolacji wigilijnej według tradycji siadamy po całodniowym poście, nie ulegajmy poczuciu głodu i próbujmy każdej potrawy po trochu, nie najadajmy się zaś pierwszymi daniami do syta. Ponadto niektóre przepisy na ciasto do uszek uwzględniają dodatek tłuszczu – z tego elementu warto zrezygnować, bo jedna łyżka oliwy czy oleju to dodatkowych około 80 kilokalorii! Podobnie z tłuszczem potrzebnym do podsmażenia farszu – nie jest on nieodzowny i z powodzeniem można poddusić grzyby z cebulą na odrobinie wody.

3. Karp:

Najpopularniejsza wigilijna ryba zazwyczaj jest przygotowywana poprzez obtoczenie w jajku, mące lub bułce tartej i smażona na maśle bądź oleju. Niestety taki sposób przyrządzania powoduje, że porcja ryby staje się dwukrotnie bardziej kaloryczna. Jeśli bardzo lubujesz się w smaku tej ryby i każdej Wigilii zjadasz co najmniej dwa kawałki – koniecznie spróbuj karpia przygotowanego na parze lub upieczonego w piekarniku. Aby podkreślić smak ryby, nie stosując panierki, wykorzystaj zioła, pieprz cytrynowy lub ziołowy albo obtocz karpia w otrębach zamiast białej mące. Do przygotowania tej potrawy, nawet jeśli korzystasz z piekarnika, nie używaj oleju. Drugim popularnym sposobem przyrządzania tego produktu jest karp po żydowsku – ten niestety odradzamy ze względu na bardzo kaloryczne dodatki, między innymi bułkę tartą, masło, bakalie i alkohol.

4. Śledź:

Ta ryba zwykle pojawia się na stole wigilijnym w otoczeniu bakalii lub posiekanej cebulki, oczywiście polana olejem lub śmietaną. Czasami wykorzystuje się ją także do sałatek, niestety nierzadko z dodatkiem majonezu. Nie należy jeść dużych porcji śledzia, ponieważ sam w sobie jest kaloryczny i dość tłusty. Natomiast rezygnacja z sosów na bazie oleju, majonezu bądź śmietany skutecznie obniży wartość kaloryczną potraw wigilijnych z tą rybą.

5. Ryba po grecku:

Danie bardzo łatwe do przygotowania według zasad redukowania kalorii: warzywa korzeniowe trzemy na tarce, wrzucamy do rondla z odrobiną wody i doprawiamy oraz dodajemy łyżkę koncentratu pomidorowego. Następnie na wierzch dodajemy kawałki chudej ryby, na przykład dorsza, mintaja czy tilapii, morszczuka – posypujemy przyprawami i gotujemy całość kilkanaście minut. Danie można przygotować w podobny sposób z zastosowaniem piekarnika – składniki wykładamy w naczyniu żaroodpornym i pieczemy około pół godziny w 170-180°C.

6. Kapusta z dodatkami:

Kapusta z grochem to danie dla osób niemających problemów z układem pokarmowym. Samo w sobie należy do ciężkostrawnych, a dodatek zasmażki w postaci masła i bułki tartej dodatkowo może wzmagać uczucie ciężkości po posiłku (nie wspominając o podwyższeniu wartości energetycznej). Z tego też względu zwykle nie zjadamy dużych porcji tej potrawy, ale zrezygnowanie z zasmażki będzie najbardziej odpowiednim sposobem na zredukowanie jej kaloryczności.

pierogi święta wigilia domowe

7. Pierogi:

Pierogi wigilijne to oczywiście te z farszem z kapusty i grzybów. Nadzienie do pierogów nie jest zatem bardzo kaloryczne (jeżeli – jak wyżej w przypadku uszek – nie jest przyrządzane z dodatkiem tłuszczu), podobnie z ciastem na pierogi (przygotowując je według przepisu, pomijamy dodatek tłuszczu). Natomiast najważniejsze, by nie smażyć pierogów przed podaniem na wigilijny stół – serwujemy pierogi z wody lub pieczone.

8. Kutia lub kluski z makiem:

To dwa odmienne, choć posiadające podobną bazę dania wigilijne. Kutia to mieszanka masy makowej z pszenicą, natomiast kluski z makiem, jak nazwa wskazuje – łączy w sobie makaron z makiem zmieszanym z bakaliami i miodem. Masa makowa, wspólna dla obu potraw, jest jednocześnie bardzo zdrowa i zasobna w energię. Dlatego, aby zredukować kaloryczność tych niebywale smacznych dań, należy nieco zmodyfikować przepis na domową masę makową. Rum warto zastąpić aromatem rumowym, śmietankę odrobiną mleka, możesz pokusić się o wymianę miodu (około 370 kcal/100g) na syrop z agawy (około 315 kcal/100g). Bakalie są w masie makowej nieodzowne, a przy tym to źródło zdrowych kwasów tłuszczowych, witamin A, E, z grupy B oraz magnezu i wapnia, więc ich zawartości nie zmieniajmy. Przede wszystkim jednak starajmy się dodawać mniej masy makowej do pszenicy lub makaronu.

9. Makiełki:

Niektórzy mylą tę nazwę z potrawą z powyższego podpunktu – kluskami z makiem. Natomiast makiełki to tak naprawdę masa makowa z dodatkiem masła i żółtka jaja podawana z pokrojoną czerstwą bułką. Redukcję kaloryczności tej potrawy można przeprowadzić według powyższego schematu. Warto także zrezygnować z dodatku masła i żółtek, do namoczenia bułek użyć mleka o zawartości tłuszczu 1,5%, a cukier z tradycyjnego przepisu zastąpić słodzikiem – ksylitolem bądź erytrolem. 

10. Makowiec:

Bez tego ciasta nie ma Wigilii! Jeśli przygotowujesz masę makową w domu (mamy taką nadzieję, ponieważ te dostępne w sklepie z reguły posiadają bardzo wątpliwy skład), przyrządź ją według powyższych porad. Natomiast ciasto drożdżowe wykonaj z dodatkiem mleka z 0,5 lub 1,5% tłuszczu oraz zamień cukier na słodzik – te zabiegi nie spowodują, że ciasto się nie uda.

11. Sernik:

Sernik wigilijny to ten tradycyjny – prosty i minimalistyczny, na szczęście bez zbędnej polewy i kalorycznych dodatków. Średni kawałek tego ciasta zawiera około 300 kcal (120 g), natomiast po odchudzeniu możemy uzyskać tę samą porcję w zakresie 120-150 kcal! Wystarczy wykorzystać w przygotowaniu chudy twaróg oraz słodzik zamiast cukru, zamiast 4 jaj z powodzeniem wystarczy połowa z nich. Ponadto cukier wanilinowy zastąp laską prawdziwej wanilii, a do masy twarogowej (ani do smarowania blachy do pieczenia) nie używaj tłuszczu.

12. Kompot z suszonych owoców:

Najlepszym wyjściem będzie napicie się symbolicznej porcji tego napoju przed przystąpieniem do kolacji wigilijnej, natomiast jeśli bardzo go lubisz – przestrzegaj kilku porad. Po pierwsze, przygotowując kompot z suszonych owoców, nie dodawaj do niego miodu ani cukru – nie jest to nieodzowne. Natomiast nalewając sobie porcję, nie dodawaj do szklanki owoców suszonych – 5 małych kawałków tego produktu to już około 100 kcal! Nie popijaj kompotu pomiędzy poszczególnymi daniami – nie tylko będzie to dodawanie do kolacji kalorii, ale popijanie kęsów niekorzystnie wpłynie na procesy trawienia.

Zdjęcie 1: Photo on Foter.com  

Zdjęcie 2: Photo by a.fiedler on Foter.com / CC BY-SA  

Zdjęcie 3: Photo on Foter.com