Nagminne w okresie Świąt jest obsmażanie ryb w grubej warstwie bułki tartej, przyrządzanie sałatek na bazie majonezu czy zjadanie więcej niż jednej porcji potraw z makiem i bakaliami.

Wigilia na zdrowie?

Kolacja wigilijna może przyczynić się do żywieniowego wspomagania organizmu. Do przygotowania postnych dań serwowanych tego wieczora nierzadko używamy produktów, które goszczą na naszych stołach jedynie od święta. A przecież ryby, mak, suszone owoce to artykuły, które powinniśmy spożywać nawet kilka razy w tygodniu. Natomiast musimy wiedzieć, jakie konkretnie produkty wybierać.

Alarmujące dane Głównego Urzędu Statystycznego wskazują, że Polacy stopniowo jedzą coraz mniej ryb (z czego najwięcej mintaja i śledzia). W roku 2009 wartość spożycia ryb na jednego Polaka wynosiła około 13 kg na rok, natomiast już trzy lata później zmalała do 11,7 kg i dotychczas utrzymuje się na podobnym poziomie. Dla porównania mieszkańcy krajów północnej Europy jedzą nawet około 50 kg ryb rocznie! 

łosoś tłusta ryba zioła

Ryba tłusta czy chuda?

Skąd tak znaczne różnice? Czyżby ludność północy lepiej od nas orientowała się w kwestii zdrowego żywienia? A może to kwestia łatwiejszego dostępu do produktów pochodzących z mórz? W naszym kraju także możemy dostać dobrej jakości ryby i owoce morza. Fakt, że najczęściej spotykamy te artykuły w stanie zamrożonym, nie powinien być powodem, by wcale ich nie kupować. Proces mrożenia nie wpływa bowiem na wartość odżywczą mięsa. Może jedynie powodować niewielkie zmiany jego struktury, ale tylko w przypadku źle przeprowadzonego zamrażania.

Co dobrego znajdziemy w rybach? Przede wszystkim ich mięso to doskonałe źródło białka, jednocześnie charakteryzujące się niską ilością tłuszczu. Z tego względu są szczególnie zalecanym produktem w dietach odchudzających, tym bardziej że 100 g chudej ryby (np. dorsz, morszczuk, mintaj, tuńczyk) zawiera tylko 60-120 kcal. Natomiast tłuste ryby – śledź, łosoś, makrela czy karp – choć mogą być nawet trzykrotnie bardziej kaloryczne, są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Ryby i owoce morza charakteryzują się większą zawartością fosforu, potasu, wapnia i magnezu, niż mięso zwierząt rzeźnych. Do tego zawierają jod, selen i fluor oraz są źródłem witamin z grupy B oraz A i D. Zarówno wybór chudej ryby na Wigilię, na przykład do przyrządzenia ryby po grecku, jak i pieczony lub gotowany na parze karp z pewnością wyjdą nam na zdrowie. Natomiast zalecamy, żeby te produkty miały swoje miejsce chociaż 2-3 razy w tygodniowym menu. 

Nie musisz obawiać się, że taka częstotliwość spożycia narazi Cię na zbyt duże ilości dioksyn czy rtęci, o których zawartość posądzane są ryby. Jemy ich na tyle niewiele i w takich ilościach, że nie powinny nam z tego względu zaszkodzić. Na przykład aby spożyć niebezpieczną dla zdrowia dawkę rtęci i dioksyn, w ciągu tygodnia musielibyśmy zjeść kilogram dorsza lub 7 kilogramów karpia. Lepiej też wybierać łososia atlantyckiego, niż bałtyckiego – ten drugi zawiera więcej szkodliwych związków i wystarczy zjeść już około 100-120 gramów, by wprowadzić ich do organizmu więcej, niż przewiduje wartość dopuszczalnego spożycia.

Mak – niedoceniany produkt?

478 kcal w 100 gramach produktu – to zdecydowanie bardzo dużo. Natomiast biorąc pod uwagę ilość i rodzaj makro- i mikroelementów zawartych w jego ziarenkach, nie sposób siłować się na argumenty przeciwko niemu. Ten podstawowy świąteczny produkt to źródło błonnika (około 1/5 porcji maku to właśnie błonnik), ale co najważniejsze – najbardziej bogaty w wapń produkt dostępny na rynku. Jedna łyżeczka maku może pokryć 1/10 dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek!

Ponadto w maku znajdziesz dużo potasu, magnezu, a także nienasyconego kwasu tłuszczowego z rodziny omega-6, linolowego (CLA). Jest to niezbędny składnik naszej diety, ponieważ organizm nie potrafi sam go syntetyzować. Pomimo, że kwasy tłuszczowe tego rodzaju są powszechnie uważane za prozapalne, CLA charakteryzuje się właściwościami antykancerogennymi oraz redukującymi tkankę tłuszczową. Z tego względu często spożywany jest jako suplement diety. My natomiast polecamy naturalny suplement – nasiona maku.

ciastka bakalie święte


Owoce – suszyć czy nie?

Przez ogół społeczeństwa są postrzegane jako mniej zdrowe od świeżych – argumenty przeciwników odnoszą się do zawartych w nich konserwantów, wysokiej wartości energetycznej czy stopniu przetworzenia. Suszone owoce mają jednak swoich zwolenników ze względu na wygodę spożycia. Niemniej, większość z nas dopiero zasiadając do wigilijnego stołu, stara się nadrobić roczne zaległości w ich jedzeniu. Z jednej strony cieszy fakt, że jako element tradycji znajdują swoje miejsce w naszym menu, natomiast z drugiej – są na tyle zdrowe, że nie warto czekać z ich zjedzeniem aż do Świąt!

Dane GUS wskazują, że zjadamy średnio 150g suszonych owoców…na rok. Gdyby ta wartość była niska z powodu dużego spożycia świeżego produktu – możemy wybaczyć, natomiast tak nie jest. Ten sam raport GUS (z 2016 roku) pokazuje, że przeciętny Polak zjada rocznie tylko 3,6 kg świeżych owoców. Tymczasem powinniśmy zjadać około ćwierć kilograma na dzień.

Wróćmy jednak do owoców suszonych. Dlaczego warto jeść ich więcej? Oczywiście z tego powodu, że pomimo stosunkowo wysokiej zawartości cukru i kalorii (około 300 kcal w 100 g) zawierają dobroczynne składniki mineralne oraz witaminy. Zapytałam eksperta zajmującego się na co dzień żywnością funkcjonalną i składnikami bioaktywnymi w niej zawartymi – doktoranta Katedry Technologii Gastronomicznej i Żywności Funkcjonalnej Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, mgr Bartosza Kulczyńskiego:

Suszone owoce są niepodważalnie wartościowym elementem naszej diety. Są one dobrym źródłem błonnika pokarmowego, potasu, dostarczają również żelaza. Jednocześnie cechują się niskim poziomem sodu, mogą być także źródłem związków fenolowych i karotenoidów.

Suszone owoce przyczyniają się wobec tego do polepszenia pasażu jelitowego i utrzymania uczucia sytości. Wymienione przez naszego eksperta składniki wraz z obecnymi w suszonych owocach polifenolami i związkami bioaktywnymi (rutyna, kwercetyna, kwas chlorogenowy) czynią z nich skoncentrowane źródło antyoksydantów. Zapytaliśmy eksperta, czym kierować się przy wyborze suszonych owoców, by wykorzystać ich prozdrowotne właściwości w pełni i nie płacić za produkt wątpliwej jakości:

W produkcji suszonych owoców bardzo często stosowane są dodatki do żywności. Najczęściej wykorzystuje się dwutlenek siarki (E 220) pełniący funkcję konserwantu. Odpowiada on m.in za hamowanie aktywności enzymów, (przeciwdziałając ciemnieniu owoców) jak również zapobiega rozwojowi drożdży i pleśni. Dla przykładu, dla osoby dorosłej o masie ciała 70 kg, akceptowalne dzienne spożycie dwutlenku siarki wynosi 49 mg. Zakładając maksymalny, dopuszczalny dodatek SO2 w przypadku moreli suszonych można stwierdzić, że spożycie trzech sztuk owocu powoduje przekroczenie dopuszczalnego dziennego spożycia.

Ponadto wskazuje się, że nadmiar dwutlenku siarki może przyczyniać się do bólów głowy i nudności, a także do utleniania niektórych witamin, na przykład A i z grupy B. Dlatego też z pewnością owoce suszone pozbawione dodatku dwutlenku siarki będą charakteryzować się wyższą wartością zdrowotną. Należy zaznaczyć, że Ustawodawca nakłada obowiązek informowania konsumentów o dodatku dwutlenku siarki w produkcie. Wówczas na etykiecie istnieje zwykle zapis: E220, zawiera  siarczany (siarczyny), konserwowany siarką, bezwodnik kwasu siarkowego.

A co z cukrem? Bartosz Kulczyński dodaje:

Na rynku produktów spożywczych dostępne są również owoce suszone pozbawione dodatku cukru. Ze względu na powszechnie wysokie spożycie cukrów prostych oraz ich niekorzystne oddziaływanie na zdrowie człowieka, niedodawanie ich do żywności jest kolejnym atutem.

Mam nadzieję, że długa lista korzystnych dla zdrowia makro- i mikroskładników zawartych w opisywanych produktach sprawi, że znajdziesz na nie miejsce w jadłospisie nie tylko od święta, ale jednocześnie będziesz zwracać uwagę na skład i pochodzenie wykorzystywanych artykułów.

Bibliografia:

Kapusta F. Ryby i ich przetwórstwo w Polsce na początku XXI wieku. Nauki inżynierskie i technologie. 2014; 12(1): 59-71.

http://dioksynywrybach.pl/ocena-narazenia-konsumen... [dostęp z dn. 7.12.2017r.]

http://www.chlodnictwoiklimatyzacja.pl/artykuly/21... [dostęp z dn. 5.12.2017r.]

Lancaricova A et al. Oil content and fatty acids composition of poppy seeds cultivated in two localities of Slovakia. The Journal of National Agricultural and Food Centre. 2016; 62(1): 19-27.

Karwat J. et al. CLA – właściwości prozdrowotne. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. 2013; 19(4): 535–538.

Dąbrowska B. Rola suszonych owoców w codziennej diecie: czy owoce suszone należy traktować w zaleceniach na równi ze świeżymi? Materiały konferencyjne Congressus Dietetica. Łódź, 17-18 marca 2017.

Budżety gospodarstw domowych w 2016r. Główny Urząd Statystyczny. Warszawa, 2016.

Zdjęcia

Zdjęcie 1: Photo by picjumbo.com from Pexels https://www.pexels.com/photo/blur-bokeh-candle-chr...

Zdjęcie 2: https://www.pexels.com/photo/sugar-easter-sweet-co...

Zdjęcie 3: https://www.pexels.com/photo/sugar-easter-sweet-co...