Na wstępie należy zaznaczyć, iż powyższy artykuł i znajdujące się w nim ćwiczenia dotyczą jedynie mięśni zlokalizowanych w obrębie barków, to jest górnej części ramion. Ćwiczenia angażujące mięśnie znajdujące się poniżej barków zostały opisane w innych artykułach. Ćwiczenia bodźcujące wewnętrzną stronę ramion zostały przedstawione w tym artykule. Z kolei pod tym linkiem znajduje się artykuł traktujący o zewnętrznej stronie ramion.

Budowa barków

W znacznym uproszczeniu można przyjąć, iż w górnej części ramienia znajduje się tylko jeden mięsień, a mianowicie mięsień naramienny. Okrywa on staw ramienny ze wszystkich stron, to jest od strony przedniej, bocznej oraz tylnej. Zalicza się go do mięśni wielopierzastych, które w większości przypadków charakteryzują się znaczną siłą działania. Mięsień naramienny odpowiada, jednak nie sam, ale o tym za chwilę, za prostowanie ramienia w przód, jego zginanie do tyłu, a także odwodzenie (unoszenie ramienia w bok) oraz przywodzenie (przyciąganie ramienia do tułowia).

Kto pomaga?

W wykonywaniu wymienionych powyżej ruchów mięśniowi naramiennemu „pomaga” szereg innych mięśni. Warto podkreślić, iż wiele z nich nie znajduje się nawet w obrębie ramion. W odwodzeniu i przywodzeniu ramienia bierze udział zlokalizowany z wewnętrznej strony ramienia mięsień dwugłowy ramienia. Z kolei mięsień trójgłowy ramienia (tworzy zewnętrzną stronę ramienia) „pomaga” w zginaniu ramienia do tyłu, a także jego przywodzeniu. Warto również wspomnieć o mięśniu piersiowym większym (w tym artykule zostały opisane ćwiczenia, które angażują mięśnie znajdujące się w obrębie klatki piersiowej, w tym także wspomniany mięsień), który bierze udział w zginaniu ramienia do przodu oraz jego przywodzeniu. Z tego też względu wykonując ćwiczenia angażujące mięśnie naramienne bodźcujemy również inne mięśnie.

Ćwiczenie I (z taśmą elastyczną)

  1. Stań stopami na środku taśmy elastycznej, tak aby powstały dwa równe odcinki. Chwyć każdą dłonią jeden koniec taśmy. Złącz stopy. Ustaw ramiona z boku tułowia. Wzrok skieruj do przodu, ściągnij łopatki.
  2. Podnieś dłonie w bok na wysokość barków. Wykonaj wydech w końcowej fazie podnoszenia ramion.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez opuszczanie rąk. Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu.

 

barki

Ćwiczenie II (ze sztangielkami)

  1. Stań w lekkim rozkroku i wyprostuj tułów. Chwyć sztangielki w obie dłonie. Ramiona ułóż przed udami. Patrz przed siebie.
  2. Podnieś prawą rękę w przód na wysokość barku. Wykonaj wydech podczas unoszenie ręki w przód.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez opuszczanie ręki. Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu ręki do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonaj analogiczny ruch drugą ręką, po czym ponownie wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: sztangielki można zastąpić butelkami z wodą lub piaskiem.

barki

Ćwiczenie III (z ekspanderem)

  1. Stań w lekkim rozkroku. Chwyć rączki ekspandera, a następnie podnieś go nad głowę. Trzymaj ręce blisko siebie. Ramiona lekko ugnij w łokciach, a wzrok skieruj do przodu.
  2. Przenieś ręce na boki aż do maksymalnego rozszerzenia ramion. Po rozszerzeniu ręce i barki powinny znajdować się w jednej linii. Wykonaj wydech w końcowej fazie ruchu.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu.
barki

Zdjęcie: https://thoroughlyreviewed.com