Z tym, iż dla zdecydowanej większości kobiet plecy nie stanowią partii ciała o najwyższym priorytecie nawet nie warto polemizować. Jest to fakt znany każdemu, kto miał styczność z amatorsko ćwiczącymi przedstawicielkami płci pięknej. Oczywiście są wyjątki od tej reguły, jednak stanowią one jedyne niewielki procent wszystkich ćwiczących we własnym zakresie kobiet. Jeśli mięśnie znajdujące się w obrębie pleców są u takich osób angażowane na treningu, to dzieję się tak jedynie „przez przypadek”, przy wykonywaniu ćwiczeń bodźcujących inną partię ciała.

Mięśnie pleców a zdrowie

W obrębie pleców znajduje się wiele mięśni posturalnych (tonicznych), między innymi mięśnie czworoboczne lędźwi oraz dźwigacze łopatek. Są to mięśnie, które odpowiadają w głównej mierze za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Siedzący tryb życia, brak odpowiedniej ilości aktywności fizycznej, a nawet wykonywanie ćwiczeń tylko na wybrane partie ciała, na przykład: brzuch, uda, pośladki, może prowadzić do osłabienia mięśni posturalnych, a co za tym idzie do pogorszenia się sylwetki (postawy ciała). Z tego też względu bardzo ważne jest uwzględnienie w treningach ćwiczeń angażujących mięśnie znajdujące się w obrębie pleców.

Ćwiczenie I (z obciążeniem własnego ciała – bez sprzętu treningowego)

  1. Połóż się na brzuchu, twarzą do podłogi. Ułóż proste ręce na podłożu z przodu nad głową. Nogi wyprostuj, obciągnij palce stóp.
  2. Wykonaj skłon tułowia w tył poprzez podniesienie tułowia do góry. Podczas ruchu tułowia w górę proste ręce mają oderwać się od podłoża. Nieznacznie unieś głowę i skieruj wzrok w przód. W końcowej fazie ruchu (skłonu tułowia w tył) wykonaj wydech.
  3. Powoli opuszczając tułów wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wdech w końcowej fazie opuszczania tułowia.

plecy

Ćwiczenie II (z taśmą elastyczną)

  1. Złóż elastyczną taśmę elastyczną na pół. Wspólny koniec przytwierdź do ściany lub drzwi na wysokości brzucha. Chwyć każdą dłonią jeden koniec taśmy. Stań w lekkim rozkroku przodem do punktu mocowania taśmy elastycznej. Trzymaj ręce wyprostowane na wysokości klatki piersiowej. Usztywnij tułów, wzrok skieruj przed siebie. Przez cały czas trwania ćwiczenia zachowaj nieznacznie ugięte w kolanach nogi.
  2. Przyciągnij dłonie do brzucha. Łokcie kieruj do tyłu jak najbliżej tułowia, a łopatki ściągaj do siebie. Wykonaj wydech w końcowej fazie przyciągania taśmy elastycznej do brzucha.
  3. Prostując powoli ręce wróć do pozycji wyjściowej. W końcowej fazie prostowania rąk wykonaj wdech.
plecy grzbiet

Ćwiczenie III (ze sztangielką)

  1. Połóż lewe kolano i lewą rękę na ławce poziomej w odległości 30 cm od siebie. Tułów ułóż równolegle do podłoża, tak aby plecy były wklęsłe. Chwyć sztangielkę prawą ręką i ułóż prostopadle do podłoża. Obniż prawy bark nieznacznie poniżej lewego.
  2. Przyciągnij sztangielkę do boku tułowia w okolice pachy. Podczas ruchu łokieć kieruj do tyłu i prowadź go jak najbliżej tułowia. W momencie wykonywania ruchu trzymaj tułów nieruchomo, a plecy wklęsłe. Wykonaj wydech w końcowej fazie przyciągania sztangielki do tułowia.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez kontrolowane opuszczenie ręki po tej samej linii. Wykonaj wdech w końcowej fazie opuszczania sztangielki. Po wykonaniu zaplanowanej ilość powtórzeń prawą ręką powtórz ćwiczenie dla lewej ręki.

Wskazówka: sztangielkę można zastąpić butelką z wodą lub piaskiem.

plecy

Zdjęcie: https://thoroughlyreviewed.com/