Potrawy wielkanocne nie należą do najchudszych. Majonez, kiełbasy, mazurki zapełniają świąteczne stoły. Co więc zrobić, aby przejść przez ten czas bez stresu? Mamy dwa rozwiązania. Pierwsze, które zwykle popieram, to jeść wszystko z umiarem i jeśli mamy taką możliwość, przeliczać kaloryczność dbając o to, aby nie przekroczyć tej zaleconej w diecie na dany tydzień. Można tutaj  korzystać z jednej z dostępnych, bezpłatnych aplikacji do liczenia kalorii np. Fitatu Oczywiście nadal trzeba pilnować regularności posiłków i w miarę możliwości nie przejadać się (zawsze będą lepsze małe, a częste porcje). Jeśli ilość kalorii okaże się za duża, najlepiej zdecydować się na dodatkową aktywności fizyczną lub pogodzić się z faktem troszkę mniejszych lub żadnych efektów podczas kolejnego ważenia. 

Dla przykładu, jeśli nadmiar spożytych kalorii z posiłkami będzie wynosił  600 kcal, proponuję:

- godzinę intensywnego biegu

- ponad godzinę jazdy na rowerze

- półtorej godziny tańca

- 2,5 godziny szybkiego spaceru

Warto wiedzieć, że dwa dni Świąt, nawet z przekroczonymi kaloriami, nie zrobią nam wielkiej szkody. Dodatkowy kilogram musiałby być przyczyną nadmiaru (!) 7000 kcal zjedzonych w ciągu świąt. Nie sądzę, aby większość osób, które przez ostatnie tygodnie jadła znacznie mniej, w ogóle byłaby w stanie przyjąć bez odchorowania taką nadwyżkę. Trzeba jednak być czujnym, ponieważ badania (1) pokazują, że problemem zazwyczaj nie są same święta, ale przed i poświąteczne dojadanie, "wyjadanie resztek" i spotkania ze znajomymi. A na to już nie możemy sobie bezkarnie pozwolić. Warto więc w te dni (przed i po świętach) mieć się na baczności, a w same święta dać sobie troszkę luzu.

Drugą metodą uniknięcia powielkanocnych skutków przejedzenia jest korzystanie z odchudzanych przepisów. Ma ona swoich zwolenników, jednak trzeba liczyć się z pewnymi ograniczeniami. Przede wszystkim posiłki musimy przygotować sami lub poprosić o to osobę organizującą wielkanocne dania. Co więcej, zastępniki takich potraw, jak byśmy się nie starali, będą odbiegały smakiem od tych, do których już się przyzwyczailiśmy. Trzeba mieć to na uwadze, decydując się na to rozwiązanie. Inaczej nasza metoda może spotkać się jedynie z zawodem i rozdrażnieniem.

Poniżej przykładowe odchudzone potrawy wielkanocne:

Niskotłuszczowy majonez (1 łyżeczka to około 12 kcal)

Składniki: Serek wiejski - kubek 200 g, jajo ugotowane na twardo (gorące) - sztuka, musztarda - 2 łyżeczki, ocet winny - 3 łyżeczki, sól, pieprz.

Sposób przygotowania: Do miski wrzuć wszystkie składniki oprócz jaja (z serka dodajemy tylko cześć stałą bez śmietanki). Ugotowane jajo od razu obrać ze skorupki i jeszcze ciepłe pokroić na mniejsze kawałki, a następnie zmiksować z resztą składników na gładką i gęstą masę.

Tradycyjna sałatka jarzynowa w wersji odchudzonej, 10 porcji (1 porcja to około 125 kcal)

Składniki: Ziemniaki zwykłe 340 g (5 średnich po ugotowaniu bez łupiny), marchew 200 g (2 średnie), pietruszka korzeń 80 g,  seler korzeniowy 70 g, groszek konserwowy 400 g, ogórki konserwowe 250 g (5 sztuk), cebula 110 g (1 średnia), jogurt naturalny 40 g, sól biała 8 g (1 płaska łyżeczka), pieprz czarny, zmielony 1 szczypta, ocet winny 13 g (1 płaska łyżka), jaja kurze całe 300 g (5 szt.).

Sposób wykonania: Ugotować warzywa (ziemniaki, marchew, pietruszkę, seler) i jajka. Obrać warzywa i jajka, a następnie pokroić w kostkę. Posiekać drobno ogórki konserwowe i cebulkę. Wszystkie składniki należy wymieszać i dodać przypraw do smaku.

Trochę zdrowszy mazurek czekoladowy, 15 porcji (1 porcja to ok. 280 kcal)

Składniki: na spód - mąka jaglana 200 g, zmielone na mąkę migdały 200 g, banan 2 sztuki, masło orzechowe 50 g   Składniki na krem: ugotowana kasza jaglana 4 łyżki, awokado (dojrzałe) 2 sztuki, suszone daktyle namoczone w gorącej wodzie 200 g, wiórki kokosowe 4 łyżki, powidła śliwkowe 5 łyżek, gorzkie kakao 3 łyżki. 

Sposób przygotowania: Masło wymieszanymi mąkami, dodać zmiksowanego banana i zagnieć miękkie ciasto. Owinąć w folię aluminiową i schować do lodówki na 40 minut. Z daktyli odlać wodę i zmiksować wszystkie składniki na gładki krem. Ciastem wyłożyć foremkę zostawiając wyższe brzegi. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni C i piec przez ok. 25 minut. Gdy ostygnie wyłożyć krem i udekorować.

Jogurtowa babka wielkanocna 16 porcji (1 porcja to ok. 150 kcal)

Składniki: mąka pszenna 130 g, jogurt naturalny 700 ml, olej rzepakowy 100 ml, 2 jaja, 1 szklanka cukru 130 g, proszek do pieczenia 2 łyżeczki.

Sposób przygotowania: Mąkę przesiać i wymieszać z proszkiem do pieczenia. Jogurt roztrzepać z olejem. Utrzeć jaja z cukrem. Do utartej masy stopniowo dodawać resztę składników. Przełożyć ciasto do formy (jednej lub w dwóch w zależności od wielkości) i piec w temperaturze 180 stopni przez niecałą godzinę.

1. Helander et al. Weight Gain over the Holidays in Three Countries N Engl J Med 2016; 375:1200-1202, 2016.

Smacznego i Wesołych Świąt!

Zdjęcie pochodzi z: Michal Olszak via Foter.com / CC BY-SA