Zewnętrzna strona ud, to najprawdopodobniej najczęściej pomijana w treningach ich część. Rzadko kto wykonuje ćwiczenia, które skupiają się w głównej mierze na mięśniach znajdujących się w bocznych (zewnętrznych) częściach ud. To błąd, gdyż aby móc cieszyć się zgrabnymi udami konieczne jest angażowanie wszystkich mięśni, które je tworzą.

Jakie mięśnie ćwiczyć?

W skład ud „wchodzi” kilkanaście większy i mniejszych mięśni. Nie należy się temu dziwić, gdyż jest to największa grupa mięśniowa człowieka. Mięśnie znajdujące się w obrębie zewnętrznej części ud odpowiadaj za odwodzenie uda – jego ruch na zewnątrz (w bok). Za wykonywanie opisanego ruchu odpowiadają następujące mięśnie:

  • naprężacz powięzi szerokiej,
  • prosty uda,
  • gruszkowaty,
  • krawiecki.

Ponadto w odwodzeniu ud biorą również udział mięśnie pośladkowe (wielki (jego górna część), średni oraz mały). Z tego też względu wykonując ćwiczenia angażujące mięśnie znajdujące się w bocznych (zewnętrznych) częściach ud bodźcowane będą także pośladki.

 Ćwiczenia I (bez sprzętu)

  1. Połóż się na prawym boku, oprzyj prawe przedramię o podłogę. Nogi ułóż równolegle do podłogi. Wypchnij biodra do przodu, trzymaj nogi i tułów w jednej linii.
  2. Wykonując wydech podnieś prostą (w kolanie) lewą nogę w kierunku sufitu.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez opuszczanie lewej nogi do prawej. Wykonaj wdech w końcowej fazie opuszczania nogi. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń lewą nogą powtórz ćwiczenie prawą. 
    uda

Ćwiczenie II (z taśmą elastyczną)

  1. Przymocuj jeden koniec taśmy elastycznej do ściany lub łóżka na wysokości kostki. Drugi koniec taśmy przyczep do lewej kostki lub łydki. Ustaw krzesło siedziskiem do punktu zaczepu. Stań prawym bokiem przy krześle. Oprzyj prawą dłoń o oparcie krzesła. Lewą dłoń oprzyj o biodro. Wzrok skieruj do przodu, plecy wyprostuj, ściągnij łopatki.
  2. Wykonaj ruch (odwodzenia) prostej lewej nogi w lewą stronę (na zewnątrz, w stronę przeciwną od krzesła). Wykonaj wydech w końcowej fazie odwodzenia nogi.
  3. Wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń lewą nogą powtórz ćwiczenie prawą. 
    uda

Ćwiczenie III (z obciążnikiem)

  1. Załóż na lewej kostce obciążenie. Połóż się na prawym boku, oprzyj prawe przedramię o podłogę. Nogi ułóż równolegle do podłogi. Wypchnij biodra do przodu, trzymaj nogi i tułów w jednej linii.
  2. Wykonując wydech podnieś prostą (w kolanie) lewą nogę w kierunku sufitu.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez opuszczanie lewej nogi do prawej (złączenie nóg). Wykonaj wdech w końcowej fazie opuszczania nogi. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń lewą nogą powtórz ćwiczenie prawą. 
    uda

Photo credit: Keith Allison via Foter.com / CC BY-SA