Zgrabne łydki w Twoim zasięgu

Ćwiczenia są skuteczne jedynie wtedy, gdy są odpowiednio (indywidualnie) dobrane. Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby móc cieszyć się szczupłymi i zgrabnymi łydkami? Wszystko zależy od „stanu wyjściowego”, a więc tego jak aktualnie wyglądają łydki i jakie są ich mankamenty.

Nadmiar tkanki tłuszczowej

Jeśli w obrębie łydek znajduje się znaczna ilość tkanki tłuszczowej, to główny nacisk w treningach powinien być położony na ćwiczenia wytrzymałościowe (kardio), które stanowią podstawowe narzędzie treningowe do walki ze zbędną tkanką tłuszczową. Oczywiście nie należy zapominać o ćwiczeniach siłowych/modelujących. Jednak nawet najlepsze z nich nie przyniosą widocznych efektów, jeśli wymodelowane mięśnie będzie przykrywała warstwa zbędnej tkanki tłuszczowej.

Zbyt "płaskie" łydki

Z kolei w przypadku, gdy łydki są zbyt „płaskie” i głównym celem jest ich wymodelowanie, to treningi powinny skupiać się przede wszystkim na ćwiczenia siłowych/modelujących. Ten rodzaj ćwiczeń przyczynia się w głównej mierze do wysmuklenia i wzmocnienia mięśni, a gdy zaistnieją odpowiednie warunki (między innymi: duże i bardzo duże obciążenie, mała (do 12) ilość powtórzeń w serii, odpowiednia podaż kalorii itp.) również do ich wzrostu.

Ćwiczenie I

1. Stań przodem do ściany na odległość ramion. Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj lewą nogę, stopę prawej nogi oprzyj o łydkę lewej.
2. Robiąc wydech wykonaj wspięcie na palce lewej stopy.
3. Wykonując wdech powoli wróć do pozycji wyjściowej (nie dotykaj piętą podłoża – zatrzymaj ją nieco nad ziemią). Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń lewą nogą powtórz ćwiczenie prawą.

Ćwiczenie II

1. Chwyć w dłonie sztangielki trzymając ramiona wzdłuż ciała. Połóż przednią część stóp na niewielkim podwyższeniu. Stań wyprostowany, rozstaw stopy na szerokość 25 cm.
2. Wykonaj wspięcie na palce utrzymując nogi proste w stawach kolanowych. Zrób wydech w końcowej fazie wspięcia na palce.
3. Wykonując wdech powoli wróć do pozycji wyjściowej, jednak nie dotykaj piętami podłoża – zatrzymaj je nieco nad ziemią.

Ćwiczenie III

1. Stań za krzesłem, dłonie oprzyj o oparcie krzesła. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, patrz przed siebie.
2. Robiąc wydech wykonaj wspięcie na palce (napnij mięśnie łydek).
3. Wykonując wdech powoli wróć do pozycji wyjściowej (nie dotykaj piętami podłoża – zatrzymaj je nieco nad ziemią).

Ćwiczenie IV

1. Połóż się na plecach, ramiona odwiedź na boki dla zachowania równowagi. Ugnij nogi w kolanach i unieś pośladki do góry tak, aby razem z tułowiem tworzyły linię prostą.
2. Robiąc wydech wykonaj wspięcie na palce (napnij mięśnie łydek).
3. Wykonując wdech powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Robiąc wydech wykonaj wspięcie na piętach (unieś palce stóp do góry).
5. Wykonując wdech powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj o odpoczynku

Mięśnie łydek zalicza się do małej grupy mięśniowej. Z tego też względu nie należy przesadzać z ilością ćwiczeń i serii je angażujących. Ponadto powinno unikać się sytuacji, w której ta partia ciała jest bodźcowana więcej niż dwa razy w tygodniu. Warto także mieć na uwadze to, iż mięśnie znajdujące się w obrębie łydek pracują również w czasie wykonywania ćwiczeń angażujących inne partie ciała, na przykład uda.

Photo credit: Oneras via Foter.com / CC BY-SA