Rola wody w organizmie

Organizm ludzki składa się w około 60 procentach z wody. Nic więc dziwnego, że jest ona niezbędnym składnikiem, bez którego ustrój nie przetrwa dłużej niż 3 dni. Bierze udział praktycznie we wszystkich procesach chemicznych przebiegających w organizmie. Znajduje się w każdej tkance i każdym organie. Odwodnienie już na poziomi 1 procenta oddziałuje na metabolizm, czyli na cykl reakcji mających miejsce w twoim ciele. Pojawiają się bóle i zawroty głowy, drażliwość, skurcze i bóle mięśni, wycieńczenie, czy podwyższona temperatura ciała. Im bardziej odwodnienie się pogłębia, tym cięższe objawy. Pisaliśmy o tym w ‘Pamiętaj o piciu’. Woda nie ma magicznej mocy spalania tłuszczu, jednak ma wpływ na przebieg procesów w organizmie, w tym na spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś dobrze nawodniona, wprowadzanie dodatkowej podaży płynów nie ma sensu, jeśli jednak pijesz zbyt mało, zwiększenie ilości wody przyniesie wymierny skutek.

Głodny vs spragniony

Uczucie głodu i pragnienia są na tyle zbliżone, że niekiedy sięgamy po posiłek, mimo że tak naprawdę ustrój potrzebuje podaży płynów. Niekiedy ciężko organizmowi rozróżnić między tymi dwoma sytuacjami i należycie je tobie zakomunikować. Jeśli zatem krążysz po kuchni w poszukiwaniu ‘czegoś’, może to być właśnie kwestia odwodnienia. Warto w takiej sytuacji wypić szklankę wody, a uciążliwe uczucie poszukiwań kuchennych może odejść w niepamięć. Warto pamiętać, że jeśli odczuwasz pragnienie, to znaczy, że już pewien stopień odwodnienia u ciebie wystąpił, a im jesteśmy starsi, tym ten sygnał ostrzegawczy działa słabiej. Dlatego po płyny należy sięgać przez cały dzień w małych ilościach i pilnować, by podawać odpowiednią ich ilość osobom starszym, ale też dzieciom. Ostatnio pojawia się coraz więcej doniesień o kamicy nerkowej u coraz mniejszych pacjentów. Wynika to z jednej strony z coraz częstszej otyłości u dzieci, a z drugiej z nieodpowiedniego ich nawodnienia.

Spalanie kalorii

Jak pokazują badania, picie wody zwiększa spoczynkową przemianę materii (PPM), czyli to ile kalorii organizm spala na własne potrzeby. Doniesienia z 2003 roku zamieszczone w The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolizm, pokazują, że wypicie 500 ml wody u osób z prawidłową masą ciała zwiększa metabolizm o około 30 procent. Inne badanie na osobach otyłych, opublikowane w tym samym czasopiśmie w 2007 roku, wskazało zwiększenie wydatku energetycznego o 24 procent przy takiej samej podaży wody. Wynikało to z jej termogenicznego działania na ustrój. Z kolei doniesienia z 2008 roku zamieszczone w czasopiśmie Obesity wskazują, że zwiększenie spożycia wody powyżej 1 litra dziennie, bez jakichkolwiek innych dodatkowych ingerencji w styl życia, spowodowało utratę 2 kg w ciągu roku. Zmniejszyły się również obwody jak też zawartość tkanki tłuszczowej. Podkreślić jednak należy, iż osoby te odżywiały się w sposób zdrowy oraz były aktywne fizycznie.

Zmniejszenie apetytu

Coraz więcej doniesień wskazuje także, na to, iż woda zmniejsza apetyt, a raczej powoduje uczucie wypełnienia żołądka. Nie ma w tym nic dziwnego. Wypicie szklanki wody może pomóc w momentach uczucia głodu, co jest często polecane w czasie odchudzania. Jeśli jednak masz problem ze zjadaniem odpowiedniej ilości pożywienia i najczęściej się przejadasz w czasie posiłku, świetnym sposobem na zmniejszenie przyjmowanej porcji pożywienia jest wypicie na około 30 minut przed posiłkiem szklanki wody. Potwierdzają to badania z 2015 roku zamieszczone w Obesity. 84 otyłe osoby podzielono na 2 grupy. Obu dano te same wskazania żywieniowe, jedną poproszono dodatkowo o wypijanie 500 ml wody na 30 minut przed głównymi posiłkami, a drugiej zalecono wyobrażanie sobie przed posiłkiem, że mają pełen żołądek. Okazało się, że osoby, które wprowadziły wodę przed posiłkami schudły średnio o 1,3 kg więcej niż z drugiej grupy.

Co i ile pić

Pojawi się zatem odwieczne pytanie, skąd mam wiedzieć ile powinnam pić, aby mój organizm dobrze działał? Średnio przyjmuje się, że należy w ciągu doby wypić 1,5-2 litry płynów, by uzupełnić straty. Zależy to jednak w dużej mierze od naszej aktywności czy sposobu żywienia. W przypadku diety bogatej w warzywa i owoce sporą podaż wody dostarczą one (około 750 ml wody dostarczamy z pokarmów stałych). Skoro dobowa utrata wody to około 2,5 litra, taką ilość należy dostarczyć ustrojowi w pokarmach i płynach. Należy jednak pamiętać, że jej utrata zwiększa się w upale, przy wysiłku fizycznym, czy chorobach przebiegających z gorączką lub biegunką. Chcąc obliczyć indywidualnie zapotrzebowanie na wodę, należy przyjąć 30-45 ml na kg/masy ciała lub, patrząc na dietę, 1 ml na 1 kcal. Do bilansu wypitych płynów możesz zaliczyć obok wody także soki, różnego rodzaju herbaty, czy kawę zbożową. Co do tradycyjnej kawy opinie są podzielone. Coraz częściej jednak specjaliści wskazują, że słaba kawa ze średnią zawartością kofeiny nie powoduje odwodnienia, może więc być wliczona w bilans płynów.

Zdjęcie pochodzi z flickr.com