Przeanalizuj swoją dietę

Wiosna to czas robienia porządków, również w diecie. Warto spisać sobie na kartce trzy następujące po sobie dni wraz z godzinami spożywania dań oraz zaznaczonymi płynami, by zobaczyć swoje podstawowe błędy. Niekiedy sama eliminacja ich wystarczy, aby zauważyć spadek masy ciała. Jakie są podstawowe błędy? Brak śniadania, zbyt duże odstępy między posiłkami (powinny wynosić 3-4 godziny), zbyt duża ilość produktów przetworzonych, obecność słodyczy i alkoholu, zbyt mała ilość warzyw i owoców, brak produktów pełnoziarnistych, ryb, orzechów i nasion, zbyt dużo tłuszczu i cukru, zbyt mała ilość płynów nawadniających, a zbyt dużą ilość kawy. Błędy można by mnożyć. U każdego zapewne będą inne. Jeśli chcesz wiedzieć, jak powinien wyglądać przykładowy zbilansowany dzień diety, sprawdź nasz jadłospis z kuracji Nowej Smacznie Dopasowanej.

Zastanów się co ci szkodzi

Warto analizę swojego żywienia wzbogacić o notatki odnośnie swojego samopoczucia po konkretnych produktach czy daniach. Jeśli zauważasz u siebie po danym artykule wzdęcia, gazy czy inne dolegliwości gastryczne, odnotuj to sobie w notatniku. Warto wtedy taki produkt wycofać na 2-3 tygodnie z diety, by sprawdzić, czy to przyniesie ulgę. Podobnie można postępować z kolejnymi podejrzanymi produktami.

Pamiętaj o probiotykach

Coraz więcej jest doniesień na temat wpływu mikroflory jelitowej na proces odchudzania. Warto pamiętać, że bakterie pełnią szereg ważnych dla organizmu funkcji, zarówno dla zachowania dobrej odporności jak i zdrowia, ale także szczupłej sylwetki. Jak się okazuje osoby otyłe często cierpią na dysbiozę, czyli zaburzenia w skaldzie mikroflory jelitowej. Sytuacja taka może prowadzić do ‘rozszczelnienia’ jelit. Bakterie probiotyczne przylegają bowiem do śluzówki jelit i tworzą na niej nieprzepuszczalną warstwę ochronną. Gdy pojawiają się zaburzenia w mikrobiomie, warstwa ta zaczyna się rozluźniać. Powiązania między otyłością a mikroflorą jelitową nie są do końca jasne i wymagają dalszych badań. Przywrócenie równowagi przyczynia się jednak do poprawy efektów diety. O tym jak zadbać o właściwą mikrobiotę pisaliśmy w ‘Zadbaj o swoje bakterie’.

Zaplanuj czas na ruch

Aktywność fizyczna to najlepszy wspomagacz odchudzania. Zwłaszcza aktywność w umiarkowanym tempie przez minimum 30 minut sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Mowa więc tutaj o ćwiczeniach typu cardio jak  jazda na rowerze, pływanie, jogging. Świetnie sprawdza się także aktywność interwałowa, jednak nie jest to typ ćwiczeń dla początkujących.

Jedz często, lecz mało

Ważną zasadą zarówno, by chudnąć, jak też zachować dobre samopoczucie i uniknąć głodu, jest spożywanie posiłków w odpowiednich odstępach czasu. Śniadanie należy zjeść jak najszybciej po przebudzeniu. Powinno ono składać się z węglowodanów złożonych oraz białek. Może to być np. miska owsianki z mlekiem czy kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z chudą wędliną i warzywami. Po 3-4 godzinach powinien pojawić się kolejny posiłek i tak, aż do ostatniego zjedzonego na około 3 godziny przed snem. W każdym z dań warto zamieścić warzywa. Można je również pogryzać między posiłkami, jeśli pojawi się uczucie głodu. Optymalna ilość posiłków w ciągu dnia to 4-5 rozłożonych według powyższych zasad. Dobrze jeśli udaje się jeść posiłki regularnie, jednak nie zawsze jest to możliwe. Wtedy należy odpowiednio wpasować je w plan dnia, starając się powyższe zasady uwzględnić. W przypadku pracy na zmiany często trzeba również pozamieniać kolejność dań. Pisaliśmy o tym w ‘Praca na zmiany i w nocy’.

Gotuj zdrowo

Staraj się unikać smażenia, raczej wybieraj duszenie, gotowanie lub pieczenie w folii. Wybieraj wartościowe produkty o dużej gęstości odżywczej, czyli dużej zawartości składników odżywczych. Wyklucz dania gotowe i półprodukty, fixy, zagęszczacze, przyprawy z glutaminianem sodu oraz kostki rosołowe. Staraj się w każdym posiłku przemycić jak najwięcej warzyw. Często brakuje nam pomysłów jak wykorzystać je poza sałatkami czy zupami. Tutaj kilka propozycji na posiłki przekąskowe.

Owsianka z soczewicą, rodzynkami i jabłkiem

Składniki:

1 jabłko, 1 garść rodzynek, 1 garść soczewicy czerwonej, 3 garście płatków owsianych, cynamon, woda

Wykonanie:

  1. Jabłko obierz i pokrój w kostkę. Wrzuć do garnka wraz z rodzynkami i soczewicą i zalej wodą.
  2. Po 10 minutach gotowania dodaj płatki. Gotuj dalej około 10 minut, mieszając co jakiś czas. Jeśli jest to konieczne, dolewaj wody.
  3. Na końcu dodaj cynamon. Jedz na ciepło lub zimno.


Pieczone kulki brokułowo-kalafiorowe

Składniki:

2 garście różyczek kalafiora i brokułu, 1 jajko, ¼ szklanki bułki tartej, 2 łyżki drobno startego żółtego sera, zioła prowansalskie, sól, pieprz

Wykonanie:

  1. Warzywa ugotuj, by były miękkie, ale nie rozgotowane (około 10 minut).
  2. Odcedzone warzywa zmiksuj ze sobą. Dodaj jajko, bułkę tartą, ser i przyprawy. Zmiksuj. Jeśli masa jest zbyt lepka, dodaj bułki tartej.
  3. Z pasty uformuj małe kuleczki i układaj na papierze do pieczenia. Piecz około 15 minut 180 stopniach Celsjusza.


Fasolowe kubeczki

Składniki:

1 puszka fasoli czerwonej, ½ szklanki mąki, 2 łyżki oliwy, sól, pieprz, kumin, ostra papryka

Wykonanie:

  1. Zmiksuj fasolę z oliwą, mąką i przyprawami.
  2. Jeśli masa jest zbyt rzadka, dodaj trochę mąki i ponownie zmiksuj.
  3. Metalową blaszkę na muffinki spryskaj oliwą. Włóż masę do formy i rozsmaruj łyżką, aż po brzegi pojemniczka.
  4. Wstaw do nagrzanego do 180 stopni Celsjusza piekarnika na 15-20 minut.
  5. Gotowe kubeczki napełnij guacamole (awokado, czosnek, cebula, papryczka chili, kolendra, sok z limonki) lub dowolnym innym dodatkiem.

Zdjęcie pochodzi z flickr.com