Jadłospis na nocki, co jeść na nockach?

Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

• Czy jeść na nockach?

• Jak odchudzać się pracując na noce?

• Jaki jadłospis przy pracy zmianowej?

• Jak odżywiać się przy pracy zmianowej?

• Czy jedzenie nocą jest niezdrowe?

Czy jeść na nockach?

Generalnie zasada jest prosta – jemy wtedy, kiedy jesteśmy aktywni. Jeśli zatem pracujesz na zmiany, w tym nocną, musisz odpowiednio planować posiłki i zmieniać ich konfigurację oraz godziny, tak aby jeść gdy musisz mieć energię do działania. Co z regularnością, spytasz? Owszem jest ona ważna i jeśli udaje się jeść zachowując takie same godziny spożywania dań codziennie, to świetnie. Nasz organizm przyzwyczaja się wtedy do pór posiłków i przygotowuje się na przyjęcie pokarmu, chociażby wydzielając soki trawienne. W dzisiejszych czasach jednak nie każdemu jest dane jeść regularnie. Nie oznacza to bynajmniej, że szanse na szczupłą sylwetkę są przekreślone. Nie powinnaś również rezygnować z diety czy dbania o swoje nawyki żywieniowe, tylko dlatego, że w takim systemie pracujesz. Nie jest to dobra wymówka. Być może efekty będą wolniejsze niż w przypadku regularnego spożywania dań, jednak będą się pojawiać, a przede wszystkim ustrój będzie dobrze odżywiony.

Jak odchudzać się pracując na noce?

Planując posiłki na zmiany musisz pamiętać o przestrzeganiu podstawowych zasad:

• pierwszy posiłek zjedz krótko po przebudzeniu, najpóźniej do dwóch godzin po wstaniu z łóżka,
• między kolejnymi daniami rób 3-4 godziny przerwy,
• ostatni posiłek zjedz na około 3-4 godziny przed położeniem się spać.

Niby proste, ale jak to wprowadzić w życie kiedy jednego dnia pracuję jeszcze normalnie, a w kolejne nowa zmiana? Zobaczmy to na przykładzie.

Jaki jadłospis przy pracy zmianowej?

Basia pracuje na 3 zmiany. Pierwsza od 6:00-14:00, druga 14:00-22:00, trzecia 22:00-6:00. Stosuje dietę NSD z 5 posiłkami: śniadanie, II śniadanie, obiad, przekąska, kolacja. Swoje posiłki planuje w następujący sposób:

Dodatkowo tygodniowy harmonogram posiłków znajdziesz w artykule dietetyk Patrycji Kawki 'Praca na zmiany i w nocy'.

Jak odżywiać się przy pracy zmianowej?

Posiłki spożywane w nocy powinny być pełnowartościowe. Odpadają wszelkie batoniki, w tym z płatków, cukierki, paluszki, czy ciasteczka ‘niby zdrowe’. Muszą to być posiłki, które odżywią i dodadzą energii, a nie jedynie chwilowo zagłuszą głód. Same owoce też nie wystarczą. Co znajdziesz w jadłospisie naszej przykładowej Basi? Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkami np. twarogiem, chudą wędliną i warzywami, ale też sałatki z grzankami razowymi lub pieczywem, czy koktajle mleczno-owocowe lub warzywne. Dzięki temu trzyma się bilansu energetycznego diety, dostarcza organizmowi składników odżywczych, ale przede wszystkim nie zasypia w pracy i nie zagłusza głodu szklanką wody. Ma siłę do działania i czuje się dobrze. 

Czy jedzenie nocą jest niezdrowe?

W dzisiejszych czasach sztuczne oświetlenie wydłużyło nam czas aktywności i pozwaliło pracować nocą. Niestety zaburza to nasz naturalny rytm okołodobowy, co może nieść ze sobą chociażby problemy ze snem, ale też układem odpornościowym, czy przyczyniać się do cukrzycy typu II. To jest niestety faktem i coraz więcej badań to potwierdza. Ostatnie doniesienia pochodzą z konferencji w Waszyngtonie Society for Neuroscience. Dr Christopher Colwell z University of California w Los Angeles omówił badania przeprowadzone na myszach. Gryzonie podzielono na dwie grupy. Jedna jadła normalnie według zegara biologicznego, druga mogła jeść tylko nocą. Wszystkie zwierzęta spożywały taką samą żywność i spały taką samą ilość godzin, różnica była tylko w porach posiłków i snu. Po kilku tygodniach spróbowano nauczyć myszy połączenia dźwięku z zagrożeniem, by mogły reagować na nie odpowiednio wcześniej. Okazało się, że gryzonie, które miały zaburzony rytm okołodobowy miały trudności z zapamiętaniem tego, co się nauczyły, jak również z rozpoznawaniem nowych obiektów. Odnotowano także zmiany w hipokampie. Badanie pokazało więc, że jedzenie nocą zmniejsza zdolności poznawcze, zwłaszcza uczenie się i zapamiętywanie. Dr Colwell podkreśla:

Jeśli jedziesz na wakacje, nic się nie dzieje. Jeśli jednak jesteś w środowisku pracy, gdzie często jesteś w sytuacji zakłócenia zegara wewnętrznego, wtedy zaczynasz mieć problemy.

Dlatego jeśli musisz w ten sposób pracować, to jedz, by mieć siłę do działania i dostarczyć składników odżywczych organizmowi. Niestety jednak musisz mieć świadomość, że taki sposób pracy odbija się negatywnie na kondycji organizmu. Jeśli więc odczuwasz niepokojące objawy, może warto rozważyć jej zmianę?

Zdjęcie pochodzi z: flickr.com