Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

  • Jaka kolejność ćwiczeń?
  • Jakie są rodzaje ćwiczeń?
  • Kiedy spalamy tkankę tłuszczową?
  • Skąd się bierze energia?
  • Najpierw kardio potem ćwiczenia siłowe?

Jaka kolejność ćwiczeń?

Zdecydowana większość systematycznie ćwiczących osób samodzielnie układa swoje treningi. Warto jednak pamiętać o tym, że o ich skuteczności decyduje spełnienie licznych kryteriów. Jednym z nich jest odpowiednia kolejność ćwiczeń w treningach. Jeśli trening składa się z ćwiczeń wytrzymałościowych (kardio) oraz ćwiczeń siłowych modelujących/siłowych, to które z nich powinny być zrealizowane jako pierwsze?

Jakie są rodzaje ćwiczeń?

Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje ćwiczeń – a mianowicie ćwiczenia modelujące/siłowe oraz ćwiczenia kardio. Oczywiście nie są to jedyne odmiany ćwiczeń, które pojawiają się w treningach. W końcu nieodłącznym elementem każdego prawidłowo wykonanego treningu są ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia kształtujące znajdujące się w rozgrzewce. Warto jednak podkreślić to, iż to właśnie ćwiczenia wytrzymałościowe, a także ćwiczenia modelujące/siłowe realizują główne zadania stawiane przed poszczególnymi treningami wspomagającymi proces redukcji masy ciała. Ćwiczenia modelujące/siłowe oddziałują głównie na zaangażowane w wykonywanie danego ćwiczenia mięśnie. Z kolei treningi wytrzymałościowe wpływają przede wszystkim na układy krwionośny i oddechowy. Ponadto, niejako efektem ubocznym ich wykonywania jest redukcja tkanki tłuszczowej.

pompka

Skąd się bierze energia?

Ludzki organizm do swojego prawidłowego funkcjonowania potrzebuje energii. Jest ona wytwarzana na drodze ‘spalania’ substratów energetycznych. Zalicza się do nich przede wszystkim fosfokreatynę, węglowodany, tłuszcze oraz w skrajnych przypadkach białka (aminokwasy). Warto jednak pamiętać, że o tym, który z wyżej wymienionych substratów energetycznych będzie wykorzystywany decyduje przede wszystkim rodzaj, a także intensywność i czas trwania danego ćwiczenia. Tłuszcze wyróżniają się przede wszystkim tym, że do ich ‘spalania dochodzi jedynie w warunkach tlenowych. Pozostałe substraty energetyczne wykorzystywane są zarówno w warunkach tlenowych, jak i beztlenowych.

Kiedy spalamy tkankę tłuszczową?

Do utleniania tłuszczów dochodzi w warunkach tlenowych. Jest to taki stan organizmu, w którym jego zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest w pełni zaspokajane. Takie warunki zapewnia trening wytrzymałościowy (kardio) wykonywany z umiarkowaną intensywnością. Warto jednak pamiętać o tym, że tłuszcze nie od razu stanowią główne źródło energii. Przez pierwsze 20-25 minut trwania ćwiczenia kardio energia dla pracujących mięśni pozyskiwana jest przede wszystkim ze ‘spalania’ węglowodanów. Stąd też, jeśli głównym celem treningowym jest utlenianie zbędnej tkanki tłuszczowej, to należy wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe (kardio) o umiarkowanej intensywności, trwające ponad 20-25 minut.

Najpierw kardio potem siła?

Jeśli w części właściwej treningu występują zarówno ćwiczenia modelujące/siłowe, jak i ćwiczenie wytrzymałościowe (kardio), to w pierwszej kolejności należy wykonać te pierwsze. Wynika to z tego, iż zrealizowanie ćwiczenia kardio przed ćwiczeniami modelującymi/siłowymi może doprowadzić do wyczerpania zapasów węglowodanów organizmu, a to właśnie one stanowią podstawowe źródło energii dla pracujących w czasie wykonywania ćwiczeń modelujących/siłowych mięśni. Skutkuje to tym, iż ćwiczenia modelujące/siłowe zrealizowane po ćwiczeniu wytrzymałościowym charakteryzują się mniejszą efektywnością. Ponadto wykonanie ćwiczeń modelujących/siłowych przed ćwiczeniem kardio zmniejsza ilość węglowodanów w organizmie. W efekcie w czasie ćwiczenia kardio, wcześniej niż po 20-25 minutach większość wytwarzanej energii powstaje na drodze utleniania tłuszczów.

Zdjęcia: 1, 2

Jaką Wy stosujecie kolejność ćwiczeń? Czy zawsze trenujecie kardio i siłowe? Jak wygląda Wasz trening? Opowiedzcie nam w komentarzach!