Dlaczego tak trudno oprzeć się słodyczom?

Słodki smak jest dla człowieka naturalnie atrakcyjny. Współczesne słodycze często łączą cukier, tłuszcz, intensywny aromat, odpowiednią teksturę i wysoką gęstość energetyczną. Dzięki temu są wyjątkowo smakowite.

Jedzenie nie służy wyłącznie zaspokojeniu głodu. Czasem po posiłku możemy czuć się najedzeni, a mimo to nadal mieć ochotę na coś słodkiego. Wynika to między innymi z tego, że jedzenie może być źródłem przyjemności i nagrody. Dlatego ochota na słodycze po posiłku nie musi oznaczać, że obiad był za mały.

Znaczenie ma również otoczenie i przyzwyczajenia. Zapach ciasta, czekolada leżąca na biurku, reklama deseru czy samo wejście do kuchni może uruchamiać wyuczone skojarzenia. Jeśli przez długi czas po obiedzie jadłaś coś słodkiego, organizm może zacząć oczekiwać deseru właśnie o tej porze.

Nie należy więc sprowadzać problemu do braku silnej woli. Ciągła ochota na słodkie może wynikać ze współdziałania głodu fizjologicznego, przyjemności, stresu, zmęczenia, przyzwyczajeń i sygnałów z otoczenia.

Czy ochota na słodycze oznacza jakieś braki w organizmie?

To jeden z najpopularniejszych mitów dietetycznych. Ochota na czekoladę ma rzekomo oznaczać niedobór magnezu, a apetyt na słodkie - niedobór chromu. Takich zależności nie można jednak wykorzystywać diagnostycznie.

Nie ma wystarczających podstaw, aby na podstawie zachcianki na czekoladę rozpoznawać niedobór magnezu albo na podstawie ochoty na coś słodkiego podejrzewać niedobór chromu.

Czekolada rzeczywiście zawiera magnez, ale gdyby niedobór tego pierwiastka był główną przyczyną zachcianki, równie atrakcyjne powinny być inne produkty będące jego dobrym źródłem. Tymczasem ludzie zwykle mają ochotę właśnie na czekoladę, a nie na pestki dyni czy rośliny strączkowe. Znaczenie mają zatem przede wszystkim smak, aromat, konsystencja oraz zawartość cukru i tłuszczu.

Bardziej praktyczne jest spojrzenie na całą dietę. Jeśli ktoś długo stosuje bardzo niskokaloryczny jadłospis, pomija posiłki albo wprowadza duże restrykcje, zwiększone zainteresowanie jedzeniem nie jest zaskakujące.

Ochota na słodycze w ciąży i przy okresie - Fizjologia czy psychika?

Zmiany apetytu w ciąży są bardzo częste. Kobieta może zacząć lubić produkty, których wcześniej prawie nie jadła, albo przestać tolerować zapach dotychczas ulubionych potraw. Ochota na słodkie w ciąży nie jest więc niczym niezwykłym.

Nie oznacza jednak automatycznie niedoboru określonego składnika. Badania nie dostarczają przekonujących dowodów na proste wyjaśnienie zachcianek ciążowych niedoborami. Prawdopodobnie znaczenie mają zarówno zmiany fizjologiczne, jak i czynniki psychologiczne oraz kulturowe.

Zapotrzebowanie na część składników odżywczych w ciąży rzeczywiście wzrasta. Dotyczy to m.in. folianów, żelaza i jodu. Szczególne znaczenie w okresie ciąży mają również witamina D i kwas DHA. Należy więc dbać o odpowiednio zbilansowaną dietę i stosować suplementację zgodnie z zaleceniami dla kobiet ciężarnych. Nie należy jednak dobierać suplementów wyłącznie na podstawie zachcianek.

Nieco więcej wiadomo o zmianach apetytu związanych z cyklem menstruacyjnym. U części kobiet apetyt oraz zachcianki na czekoladę i słodycze nasilają się w późnej fazie lutealnej, czyli w okresie poprzedzającym miesiączkę.

Ochota na słodkie przed okresem może więc mieć komponent fizjologiczny, ale znaczenie mają także nastrój, zmęczenie, sen, stres i przyzwyczajenia. Zachcianki są prawdopodobnie efektem jednoczesnego działania czynników biologicznych i psychologicznych.

Jak zmniejszyć ochotę na słodycze?

Warto najpierw ustalić, w jakich sytuacjach taka ochota się pojawia. Czy dzieje się to wieczorem, po stresującym dniu, kilka godzin po lekkim lunchu, zawsze po obiedzie, a może wtedy, gdy próbujesz całkowicie wykluczyć słodycze?

Odpowiedź często podpowiada skuteczniejsze rozwiązanie niż szukanie suplementu mającego „wyłączyć” apetyt.

Zbilansowana dieta

Podstawą jest odpowiednia ilość energii. Dieta, która przez cały dzień pozostawia Cię głodną, będzie wymagała ogromnej samokontroli wieczorem. 

Należy również zwrócić uwagę na białko. Większa jego ilość w diecie może zwiększać uczucie sytości i zmniejszać głód, choć sama dieta wysokobiałkowa nie jest uniwersalnym lekarstwem na zachcianki.

Dobry posiłek powinien więc zawierać źródło białka, produkty roślinne dostarczające błonnika, odpowiednią porcję węglowodanów oraz źródło tłuszczu. Przykładem może być ryż z kurczakiem lub tofu, dużą porcją warzyw i oliwą. Innym rozwiązaniem jest owsianka ze skyrem, owocami i orzechami.

Jeśli ochota na słodycze po obiedzie pojawia się dlatego, że obiad składał się z niewielkiej sałatki albo zupy, przyczyna może być bardzo prosta. Organizm nadal potrzebuje energii.

Aktywność fizyczna

Ruch pomaga regulować apetyt, ale nie działa jak przycisk wyłączający zainteresowanie słodyczami. W metaanalizach badań dotyczących ostrego wysiłku obserwowano między innymi zmiany hormonów związanych z regulacją apetytu oraz krótkotrwałe zmniejszenie uczucia głodu po części rodzajów aktywności.

Znacznie ważniejszy jest jednak szerszy kontekst. Regularna aktywność poprawia zdrowie metaboliczne, pomaga zarządzać stresem i ułatwia utrzymywanie bardziej uporządkowanego stylu życia.

Nie traktujmy treningu jako kary za deser. Schemat: zjadłam czekoladę, więc muszę ją spalić, może pogarszać relację z jedzeniem.

Czynniki behawioralne

Przy ciągłej ochocie na słodycze warto przeanalizować codzienne zachowania. Jeżeli codziennie o tej samej porze jesz czekoladę przed telewizorem, zachcianka może być częścią wyuczonego rytuału. Jeśli słodycze są pierwszą rzeczą widoczną po otwarciu szafki, samo otoczenie regularnie przypomina o jedzeniu.

Pomaga kilka prostych działań:

  1. Nie doprowadzaj do bardzo silnego głodu.
  2. Nie trzymaj dużych zapasów produktów, które szczególnie trudno Ci kontrolować, w zasięgu wzroku.
  3. Zanim sięgniesz po słodycze, zastanów się, czy czujesz głód, zmęczenie, nudę, stres czy rzeczywistą ochotę na smak.
  4. Jeśli chcesz zjeść deser, zjedz go świadomie zamiast podjadać przez godzinę podczas pracy lub oglądania serialu.

Uważajmy też na skrajne zakazy. Myślenie „od dziś nigdy nie jem czekolady” może sprawić, że zakazany produkt staje się jeszcze bardziej atrakcyjny.

Istotny jest także stres. U części osób może sprzyjać częstszemu sięganiu po produkty mniej korzystne dla zdrowia, choć reakcje są indywidualne. Niektórzy pod wpływem stresu jedzą więcej, inni tracą apetyt.

Sen

Jeżeli wieczorem niemal codziennie pojawia się ochota na coś słodkiego, dobrze jest przyjrzeć się również ilości snu.

Ograniczenie snu może sprzyjać większemu spożyciu energii i utrudniać kontrolę zachowań żywieniowych. Znaczenie ma też zwykłe zmęczenie: po źle przespanej nocy trudniej przygotować pełnowartościowy posiłek, łatwiej sięgnąć po gotowe jedzenie i produkt dający natychmiastową przyjemność.

Dlatego dbanie o odpowiednią ilość i jakość snu może być pomocnym elementem ograniczania wieczornego podjadania.

Czy witamina B12 zmniejsza ochotę na cukier?

Nie ma dobrych dowodów na to, że suplementowanie witaminy B12 u osoby bez niedoboru zmniejsza ochotę na cukier lub słodycze.

Niedobór witaminy B12 może powodować między innymi niedokrwistość megaloblastyczną, zmęczenie, osłabienie, zaburzenia neurologiczne, problemy z pamięcią, mrowienie kończyn oraz zmiany w obrębie języka. Zwiększona ochota na cukier nie jest charakterystycznym objawem diagnostycznym niedoboru tej witaminy.

Jeżeli występują czynniki zwiększające ryzyko niedoboru B12, na przykład dieta wegańska bez właściwej suplementacji, zaburzenia wchłaniania, niektóre choroby przewodu pokarmowego (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna) albo długotrwałe stosowanie określonych leków, jej stężenie należy ocenić zgodnie z zaleceniami lekarza. Nie ma jednak powodu suplementować B12 wyłącznie dlatego, że każdego popołudnia pojawia się ochota na czekoladę.

Co jeść gdy mam ochotę na słodycze?

Nie zawsze trzeba zastępować deser czymś innym. Jeśli masz ochotę na kilka kostek czekolady i potrafisz na nich zakończyć jedzenie, czekolada może być częścią prawidłowo zbilansowanej diety.

Inaczej wygląda sytuacja, gdy ochota na słodycze jest w rzeczywistości silnym głodem. Wtedy jabłko zamiast obiadu nie rozwiąże problemu. Lepiej zjeść normalny posiłek albo sycącą przekąskę.

Dobrymi opcjami mogą być:

  • jogurt typu skyr z owocami i orzechami, 
  • owsianka z kakao i bananem, 
  • twaróg z owocami, 
  • pełnoziarnista kanapka z masłem orzechowym i bananem, 
  • koktajl na bazie naturalnego jogurtu i owoców albo owoc podany z orzechami.

Jeśli jesteś najedzona, ale po obiedzie masz ochotę na mały deser, nie musisz za wszelką cenę „oszukiwać” organizmu waflami ryżowymi czy produktami, na które nie masz ochoty. Niewielka porcja produktu, który rzeczywiście chcesz zjeść, może być rozsądnym rozwiązaniem.