Czy można jeść owoce mając cukrzycę?

Cukrzyca, czyli zaburzenie gospodarki węglowodanowej wymusza na nas ograniczenie gwałtownych skoków glukozy. Doświadczamy ich po zjedzeniu dużej ilości węglowodanów. Węglowodanów, z których głównie składają się owoce. Niepełne zrozumienie tematu doprowadziło do skrajności i powstania mitu żywieniowego, który zabrania jeść owoców w cukrzycy. Jednak, owoce to coś więcej niż tylko cukry proste - to także źródło błonnika, zapewniającego uczucie sytości i wpływającego na prawidłową perystaltykę jelit. Dostarczają ogromu witamin i składników mineralnych oraz mnóstwa polifenoli, stanowiąc tym samym bogactwo antyoksydacyjne. Można je jeść przy cukrzycy. Skorzystaj z ich walorów. Włączaj je jednak w połączeniu ze źródłem białka i tłuszczu, tak, by wzrost glukozy po ich spożyciu nie był gwałtowny.

Owoce w cukrzycy

Warto je włączyć do swojego planu. Zadbaj jedynie o kompozycję posiłku, nie jedz ich bez dodatków. Jedyne owoce, których warto unikać to te - w syropach, kandyzowane, z dodatkiem cukru, miodu. Warto też ograniczać soki owocowe - są pozbawione błonnika i stąd doprowadzą do gwałtownego wzrostu we krwi. A jeśli koniecznie chcesz je uwzględnić - to zwróć uwagę na porcję, a także spożyj je jako element zbilansowanego posiłku (uwzględniającego źródło białka i tłuszczu).

Do diety włącz szczególnie niskoglikemiczne owoce, np. 

  • Rabarbar, IG 15
  • Grejpfrut IG 26
  • Wiśnie IG 22
  • Agrest  IG 15
  • Borówka amerykańska, IG 28
  • Jagody IG 30
  • Śliwki IG 32
  • Gruszka mało dojrzała IG 24
  • Truskawki IG 40

Owoce to świetna podstawa posiłków na słodko. Nie musisz korzystać ze słodzików, gdy chcesz zjeść coś słodkiego. Postaw na owoce.

Jakie owoce mają wysoki IG?

Wysoki indeks glikemiczny, czyli indeks powyżej 70 mają tylko: ananas, arbuz i melon kantalupa. Reszta owoców cechuje się niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Trzeba rozróżnić pojęcie indeksu glikemicznego od ładunku glikemicznego. Indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu 50g danego produktu spożywczego w porównaniu do glukozy, natomiast ładunek glikemiczny mówi o tym, jak szybko wzrasta ten poziom w tej konkretnej porcji. Jest dokładniejszy, bo uwzględnia dokładną ilość zjadanego produktu. 

Ogólnie - przy problemach z gospodarką węglowodanową staramy się jeść owoce o niskim indeksie glikemicznym. Powodują one mniejszy skok poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu. Nie chodzi o to, by wykluczyć pozostałe owoce. Absolutnie nie. One także są bogate w przeciwutleniacze, witaminy - niosą wiele dobrego. Grunt to uwzględnić ich racjonalną porcję oraz spożyć je w daniu, nie między posiłkami.

Przykłady owoców o średnim indeksie glikemicznym:

  • Banan dojrzały, IG 57 (dla przykładu, niedojrzały ma IG 31) 
  • Kiwi, IG 58
  • Winogrona ciemne, IG 59
  • Winogrona zielone, IG 54
  • Mandarynki IG, 52
  • Mango, IG 56
  • Żurawina suszona, IG 62
  • Daktyle, IG 55
  • Rodzynki, IG 64

Owoce a insulinooporność

Dieta, która codziennie uwzględnia owoce i warzywa bardziej zmniejsza stres oksydacyjny, niż ta, w której warzywa i owoce znajdują się sporadycznie. Co więcej, większy udział owoców w planie jest też powiązany z niższym BMI. Dbaj, by dieta była zasobna w te produkty. WHO zaleca spożywać łącznie 400g warzyw i owoców, z czego ¼ powinny stanowić owoce. Staraj się uwzględniać je w odpowiedniej kompozycji (na tempo wzrostu glukozy we krwi ma wpływ: obecność błonnika, białka, tłuszczu), nierozdrobnione, nierozgotowane, ze skórką, nieprzejrzałe (o mniejszym stopniu dojrzałości), najlepiej w formie surowej. Poniżej znajdziesz kilka przykładów na posiłki z owocami, które nie wpłyną gwałtownie na Twoją glikemię:

niedojrzały banan + skyr + migdały 

serek wiejski + pestki dyni + daktyle

orzechy włoskie + winogrono + ser pleśniowy