Dlaczego zdrowe odżywianie jest ważne?

Zdrowe odżywianie odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym. Sprzyja utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi, reguluje poziom cholesterolu we krwi, poprawia glikemię, wspiera układ odpornościowy. Dzięki temu zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, nadciśnienia, miażdżycy, chorób nowotworowych oraz otyłości. Także odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych chroni przed osteoporozą, niedokrwistością i innymi niedoborami pokarmowymi.

Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w ciele wiąże się z wyższym ryzykiem pojawienia się niektórych chorób. Dzięki odpowiedniej, zdrowej diecie możemy utrzymać masę ciała na optymalnym poziomie i zapobiec otyłości.

Także prawidłowe żywienie pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i pozwala dostarczyć właściwą ilość energii dla organizmu na cały dzień. Niektóre składniki odżywcze wspierają pracę mózgu, poprawiają koncentrację i pamięć. Odpowiednie żywienie zmniejsza również ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.

Warto także wspomnieć, że dieta bazująca na zdrowych, pełnowartościowych produktach wzmacnia układ odpornościowy. Pomaga chronić organizm przed infekcjami i chorobami.

Zdrowe odżywianie jest tak naprawdę fundamentem zdrowia i dobrego samopoczucia. Wprowadzenie do diety pełnowartościowych produktów i unikanie przetworzonej żywności przynosi długotrwałe korzyści zdrowotne i wydłuża życie.

Zasady zdrowego i racjonalnego żywienia

Zdrowa dieta przede wszystkim bazuje na warzywach, owocach, pełnoziarnistych zbożach, orzechach, nasionach i strączkach. Dodatkowo może zawierać chude mięso, jaja, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne. Do ważnych zasad zdrowego żywienia należy unikanie produktów wysoko przetworzonych, bogatych w cukier, sól oraz tłuszcze nasycone. Także należy unikać słodzonych napojów i przetworzonego mięsa. 

Stosując zasady racjonalnego odżywiania dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jednak oprócz diety ważne jest też dbanie o regularną aktywność fizyczną. Szczególnie spontaniczna aktywność jak np. wybieranie schodów zamiast windy, dojazd do sklepu rowerem zamiast autem, korzystnie wpływa na nasze zdrowie. 

Warto również zadbać o długość i jakość snu oraz starać się unikać nadmiernego stresu. Wszystkie te czynniki są niezwykle ważne dla organizmu. Połączenie tych nawyków przyniesie wiele korzyści dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, prowadząc do długotrwałego dobrego samopoczucia.

Zdrowe odżywianie - co jeść?

Warzywa i owoce



To produkty bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy i antyoksydanty. Stanowią podstawę zdrowego żywienia. Staraj się, aby dziennie spożywać minimum 400 g warzyw i owoców, w tym więcej warzyw niż owoców. Warto korzystać z różnokolorowych produktów, które dostarczają różnorodnych składników. Przykładowo - zielone warzywa liściaste są bogate w kwas foliowy, pomarańczowe warzywa i owoce dostarczą beta-karoten. 



Pełnoziarniste produkty zbożowe



Do zasad zdrowego żywienia należy wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Produkty takie jak pieczywo razowe, kasze gruboziarniste, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy posiadają niższy indeks glikemiczny niż ich jasne odpowiedniki (np. jasne pieczywo, ryż biały). Także zawierają więcej błonnika, witamin z grupy B, magnezu, czy cynku. 



Produkty mleczne



Wybieraj produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu. Szczególnie korzystne są fermentowane produkty mleczne, które pozytywnie działają na florę bakteryjną w jelitach. Także są źródłem białka i wapnia. Zamiast produktów mlecznych, można korzystać z roślinnych zamienników wzbogaconych w wapń, np. napojów migdałowych, owsianych, czy jogurtów sojowych.



Orzechy i nasiona



Są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E i magnezu. Regularne spożywanie orzechów i nasion wspiera zdrowie serca oraz mózgu. Wprowadzaj do swojej diety m.in. orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, nerkowce, nasiona dyni, chia, słonecznika, siemię lniane.


Nasiona roślin strączkowych



Produkty takie jak soczewica, ciecierzyca, groch, fasola są świetnym źródłem białka, żelaza, magnezu, potasu i błonnika. Włączenie strączków do diety przynosi wiele korzyści zdrowotnych jak np. obniżenie cholesterolu we krwi, zmniejszenie stanu zapalnego, poprawa gospodarki węglowodanowej. 



Mięso, ryby



Wybieraj głównie chude kawałki mięs, np. mięso z piersi indyka lub kurczaka, zawierają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych. Ogranicz czerwone mięso i najlepiej zrezygnuj z kiełbasy, pasztetu, smalcu, słoniny, czy boczku. Jeśli zdecydujesz się na wieprzowinę lub wołowinę, staraj się wybierać chude części, np. polędwicę wołową. Zamiast mięsa możesz dodawać do potraw nasiona roślin strączkowych, jaja lub ryby. Szczególnie korzystne dla zdrowia są tłuste ryby morskie. Stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-3.

Podstawy zdrowego żywienia - jak odżywiać się zdrowo?

Zastanawiasz się jak zacząć się zdrowo odżywiać?  Zacznij od małych, stopniowych zmian zamiast wprowadzać duże rewolucje naraz. Jest to skuteczny sposób na trwałe wprowadzenie zdrowych nawyków. Nie stawiaj sobie zakazów, które mogą prowadzić do wyrzutów sumienia. Pamiętaj, że zdrowe odżywianie jest przyjemnością a wprowadzanie małych, codziennych zmian będzie prowadzić do lepszego samopoczucia i poprawy zdrowia.

Do zmian, które możesz wprowadzić na początek należy regularne spożywanie posiłków. Staraj się jeść posiłki regularnie i świadomie, aby mieć energię na cały dzień i uniknąć podjadania. Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą prowadzić do większej ochoty na wysokokaloryczne, przetworzone przekąski. Zacznij planować posiłki - planowanie posiłków pomoże uniknąć nagłych, niezdrowych wyborów. Staraj się także jeść posiłki powoli, świadomie, bez rozpraszaczy typu oglądanie telewizji, czy korzystanie z telefonu.

Kolejnym krokiem, który warto wykonać na początku swojej drogi ze zdrowym odżywianiem jest wprowadzanie większej ilości warzyw i owoców do posiłków. Staraj się, aby w każdym wytrawnym posiłku dodać warzywo, a do słodkich potraw wprowadź świeży owoc. Wybieraj różnokolorowe warzywa i owoce.

Zamień jasne produkty zbożowe na pełnoziarniste wersje. Na początku możesz zacząć od zmiany pieczywa, wybierz chleb razowy lub graham, także sprawdzą się bułki grahamki. Stopniowo wprowadzaj także inne produkty pełnoziarniste jak kasze gruboziarniste, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy.

Pamiętaj, że każdy mały krok przybliża Cię do zdrowego stylu życia. Wprowadzaj zmiany stopniowo i daj sobie czas, wtedy zdrowe nawyki pozostaną z Tobą już na całe życie. Jeśli chciałbyś, abyśmy towarzyszyli Ci w tej drodze, w Vitalii znajdziesz plany diet oparte na zasadach zdrowego odżywiania: https://vitalia.pl/dieta/online-5w1.html