Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest to suma energii jaką codziennie potrzebuje Twój organizm, aby pokryć w całości wydatki energetyczne. Energia ta jest zużywana na utrzymywanie funkcji życiowych i procesy metaboliczne, a więc np. na oddychanie, krążenie krwi, pracę serca, mięśni, czy trawienie. Organizm wydatkuje energię także na aktywność fizyczną, zarówno treningi, pracę, jak i na spontaniczną aktywność fizyczną, a więc sprzątanie, wchodzenie po schodach itd. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oznacza też potrzebną ilość kalorii do utrzymania masy ciała na stałym poziomie.

Wartość zapotrzebowania jest zależna od kilku czynników, m.in.:

-płci,

-wieku,

-masy ciała,

-wzrostu,

-poziomu aktywności fizycznej.

Należy także mieć na uwadze, że zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się w okresie ciąży i karmienia piersią.

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne

W celu wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego na początek konieczne jest obliczenie PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Najczęściej stosowanymi wzorami są:

-wzór Harrisa-Benedicta

Dla kobiet: 655,1+(9,563 x masa ciała [kg])+(1,85 x wzrost [cm])-(4,676 x [wiek])
Dla mężczyzn: 66,5+(13,75 x masa ciała [kg])+(5,003 x wzrost [cm])-(6,775 x [wiek])

-wzór Mifflina

Dla kobiet: (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek])-161
Dla mężczyzn: (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek])+5

U osób z prawidłową masą ciała najczęściej rekomendowany jest wzór Harrisa-Benedicta. Natomiast przy nadmiernej masie ciała sprawdzi się wzór Mifflina.

Wartość PPM, czyli podstawową przemianę materii należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej PAL. Otrzymany wynik wskaże nam wartość całkowitej przemiany materii (CPM).

CPM=PPM x PAL

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) bierze pod uwagę nasz poziom aktywności treningowej oraz aktywność w czasie pracy.
1,3-1,4 - praca siedząca, brak lub sporadyczna aktywność (np. lekkie prace domowe)
1,5-1,6 - średni poziom aktywności fizycznej (np. spacery, ćwiczenia 2-4 godziny tygodniowo)
1,75 - aktywny tryb życia (praca fizyczna, regularne, intensywne ćwiczenia 4-5 godzin tygodniowo)
2,0 - codzienne, wielogodzinne uprawianie sportu (zawodowi sportowcy) lub ciężkiej pracy fizycznej

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Na poniższym przykładzie pokażemy Ci jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Załóżmy, że Pani Ania waży 75 kg, ma 40 lat i mierzy 168 cm wzrostu. Ma pracę siedzącą, czasem wymagającą przemieszczania się. Około 2 razy w tygodniu wykonuje ćwiczenia w domu lub zamienia je na nordic walking.

Posługując się wzorem Mifflina wyliczamy PPM Pani Ani.

PPM= (10 x 75)+(6,25 x 168)-(5 x 40)-161= 1439 kcal

CPM=1439 x 1,5= 2158,5 kcal

Powyższe obliczenia wskazują, że całkowite zapotrzebowanie kaloryczne Pani Ani wynosi 2158,5 kcal.

Ile kalorii potrzebuje - jak obliczyć?

Wiesz już jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Jak zatem obliczyć kalorie, aby nastąpiła redukcja masy ciała? Wartość całkowitej przemiany materii (CPM) wskazuje nam ile kalorii potrzebuje organizm, aby utrzymać stałą masę ciała. Jeśli odejmiemy od tej wartości pewną pulę kalorii, powstanie ujemny bilans energetyczny i nastąpi redukcja masy ciała. Jeśli dodamy kalorie - wprowadzimy dodatki bilans i nastąpi przytycie. 

Dlatego, aby schudnąć konieczne jest odjęcie kalorii od swojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Wtedy wydatki energetyczne organizmu będą większe niż dostarczana ilość kalorii z pożywieniem, co będzie skutkować redukcją masy ciała. Optymalny, zdrowy deficyt kaloryczny wynosi około 300-500 kcal. Przy wyznaczaniu kaloryczności diety należy jednak pamiętać, aby kaloryczność nie była zbyt niska i nie schodziła poniżej podstawowej przemiany materii (PPM). Zbyt mała podaż kalorii może prowadzić do m.in. osłabienia, niedoborów pokarmowych, utraty masy mięśniowej i zaburzeń miesiączkowania.

Jeśli zastanawiasz się jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne, możesz je w łatwy sposób policzyć za pomocą naszego kalkulatora: https://vitalia.pl/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego