Dieta DASH - najzdrowsza dieta na świecie?

Dieta DASH (dietary approaches to stop hypertension) została opracowana przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych z myślą o zapobieganiu oraz leczeniu nadciśnienia tętniczego. Jednak korzyści ze stosowania tego modelu diety może uzyskać każdy.

Szczególnie zaleca się modyfikacje żywieniowe w kierunku diety DASH u osób z grupy ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a więc u osób z nadwagą, otyłością, ze zwiększonym stężeniem cholesterolu całkowitego i LDL, cukrzycą, czy też u osób o niskiej aktywności fizycznej lub palących tytoń.

Czym jest nadciśnienie tętnicze?

Nadciśnienie tętnicze to jednostka chorobowa charakteryzująca się okresowo lub trwale podwyższoną wartością ciśnienia tętniczego. Do rozwoju choroby dochodzi w wyniku niekorzystnych czynników środowiskowych, genetycznych lub jako następstwo innej choroby (np. chorób nerek). Nadciśnienie tętnicze jest diagnozowane, gdy wartość ciśnienia skurczowego jest równa lub wyższa 140 mm Hg i/lub wartość ciśnienia rozkurczowego jest równa lub wyższa 90 mm Hg
(dokonywane są co najmniej dwa pomiary ciśnienia w czasie wizyty lekarskiej).

Do czynników środowiskowych, które mają wpływ na powstawanie nadciśnienia tętniczego należą:

• nieprawidłowa dieta,
• nadmierna masa ciała,
• niski poziom aktywności fizycznej,
• palenie tytoniu,
• nadmierne spożycie alkoholu.

Jaka dieta sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego?

• Bogata w sól kuchenną,
• wysokoenergetyczna (prowadząca do nadmiernej masy ciała),
• o małej zawartości warzyw i owoców,
• obfitująca w produkty wysokoprzetworzone,
• o dużej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych,
• uboga w naturalne źródła potasu i wapnia.

Na czym polega dieta DASH

Plan żywieniowy DASH przede wszystkim obfituje w warzywa i owoce, które są bogatym źródłem błonnika  pokarmowego, witamin i składników mineralnych. U osób chorujących na nadciśnienie – zwiększenie ilości spożywanego błonnika pokarmowego prowadzi do obniżenia ciśnienia tętniczego.

Warto również wspomnieć, że warzywa i owoce są naturalnym źródłem potasu, który również ma wpływ na wartości ciśnienia tętniczego. Zaleca się, by potas dostarczać wraz z naturalnymi źródłami tego pierwiastka (warzywa, owoce, orzechy, nasiona itd.), a nie poprzez suplementację.

Należy ograniczyć podaż sodu. Efekt ten można uzyskać poprzez dodawanie do potraw dużej ilości aromatycznych ziół i przypraw zamiast soli. Nie należy dodawać soli podczas gotowania ryżu, makaronu i warzyw. Warto pamiętać, że produkty takie jak sery żółte, wędliny zwykle zawierają już w swoim składzie spore ilości soli.

Zalecane są niskotłuszczowe produkty mleczne, których spożycie zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego. Zależność ta prawdopodobnie wynika z tego, że produkty mleczne zawierają wapń i witaminę D. Odpowiednia podaż wapnia może ograniczać negatywne działanie sodu.

Ważne jest także spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych (pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasze gruboziarniste, płatki owsiane, otręby), nasion roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola), orzechów i nasion.

Rekomendowane jest spożywanie chudego mięsa jak indyk, kurczak, królik, także istotna jest obecność ryb w diecie. Należy także ograniczyć słodycze i źródła tłuszczów nasyconych takie jak olej kokosowy, olej palmowy, masło, pełnotłuste produkty mleczne, jaja, śmietana. Zaleca się korzystanie z awokado, oliwy z oliwek, oleju lnianego, rydzowego, rybiego.

Zalecane dzienne porcje poszczególnych grup produktów w diecie dostarczającej 2000 kcal

Wykazano, że stosowanie DASH prowadzi do obniżenia ciśnienia skurczowego
średnio o 6 mm Hg, a ciśnienia rozkurczowego średnio o 3 mm Hg, a te efekty są obecne już po 2 tygodniach stosowania diety.

Warto zaznaczyć, że oprócz właściwej diety ważne są również pozostałe elementy zdrowego stylu życia, takie jak aktywność fizyczna, utrata nadmiernej masy ciała lub utrzymanie właściwej masy ciała, odpowiednia długość i higiena snu, radzenie sobie ze stresem, rzucenie palenia tytoniu i ograniczenie spożycia alkoholu.

Bibliografia:

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
https://dashdiet.org/what-is-the-dash-diet.html
https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dash-----gwiazda-wsrod-diet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
Grzymisławski M (red.) Dietetyka kliniczna. Warszawa: PZWL; 2019.