Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Nie było mnie tu trochę...

"Zdaniem naukowców przeciętna panna młoda przybiera 2 kilogramy wkrótce po zawarciu związku małżeńskiego". 

Mi niestety zajęło to zaledwie pół roku...

Wiosną z jakiś powodów chce mi się więcej i jak co roku zachciało mi się schudnąć. Pamiętam te czasy, gdy źle się czułam ważąc 54 kg i chciałam schudnąć do 50 kg. To nie było w końcu tak dawno temu - zaledwie 6 lat minęło - a ja nadal mam ten sam cel, tylko kg do zrzucenia znacznie więcej.

Powrót do diety zaczęłam kilka dni temu i już są pierwsze efekty, ale dla wzmocnienia motywacji chcę wrócić do tego pamiętnika, żeby za rok czy dwa kiedy znowu tu powrócę (a wiem, że tak będzie) poznać kolejne błędy, które popełniłam...

Przez te 6 lat prób odchudzania dowiedziałam się wielu ciekawych rzeczy o sobie i o odchudzaniu:

• Jeśli na poważnie planujemy zdrowo schudnąć warto zacząć od wizyty u dietetyka. Można oszczędzić sobie w ten sposób wielu szkód spowodowanych spowolnieniem metabolizmu, utraty nie tylko tkanki tłuszczowej ale także tej beztłuszczowej, osłabieniem organizmu i wielu innych spowodowanych niewłaściwym odżywianiem w czasie redukcji. Moja siostra schudła w ten sposób bez efektu jojo bardzo dużo w bardzo krótkim czasie, a ja z kolei dowiedziałam się sporo o tym jak zdrowo i smacznie się odchudzać.
• Warto korzystać z dzienników/aplikacji lub innych narzędzi do monitorowania diety i aktywności fizycznej. Takie aplikacje mogą przypominać np. o pomiarach czy zapisaniu zjedzonych posiłków. Ja przetestowałam kilka aplikacji (m.in. FatSecret, Fitatu, MyFitnessPal czy Yazio) i w końcu wybrałam tę, która mi odpowiada najbardziej, czyli najlepiej motywuje do dalszego odchudzania. 
• Nie mam wytrwałości by odchudzać się dłużej niż miesiąc. Czytałam, że po kilku tygodniach (8-10) warto zrobić około 2 tygodni odpoczynku od diety. W moim przypadku brak sił do dalszego odchudzania był na ogół spowodowany faktem, że odchudzanie zbiegło się z bardzo intensywnym okresem w życiu (ostatnio były to przygotowania do ślubu i egzaminy końcowe na studiach doktoranckich). Efekt zmęczenia może przynieść także źle skomponowana dieta.
• Podstawą odchudzania jest dieta, a ćwiczenia mogą (powinny) je wspomóc. Próbowałam odchudzać się pozostając na zwykłej diecie i tworząc deficyt kaloryczny tylko z aktywności fizycznej. To zwyczajnie nie działa.
• Ważne jest ustalenie realnego celu odchudzania i czasu, w którym ten cel osiągniemy. Bez celu odchudzanie jest zwyczajnie... bezcelowe!
• W wyznaczeniu celu odchudzania warto mieć na uwadze zdrowe tempo utraty tkanki tłuszczowej. Zwykle spotykałam się z informacją, że zdrowe odchudzanie to utrata 0,5-1 kg na tydzień i u większości to się sprawdza, ale ważniejszy jest chyba fakt, że limit energii, jaką możemy pozyskać z tkanki tłuszczowej w ciągu jednego dnia wynosi 69 kcal/kg tkanki tłuszczowej. Oznacza to np. w moim przypadku, gdzie tkanka tłuszczowa stanowi około 20 kg, że mogę stracić maksymalnie 1,26 kg/tydzień, ale gdy uda mi się osiągnąć poziom 10 kg tkanki tłuszczowej będzie to już tylko 0,63 kg/tydzień (obliczenia: 20 (masa tkanki tłuszczowej) * 69 kcal = 1380 kcal, przyjmując, że 1 kg tkanki tłuszczowej to około 7830 kcal (1 g tłuszczu to 9 kcal, a tkanka tłuszczowa składa się w około 87% z tłuszczu) otrzymujemy w przybliżeniu 1380/7830=0,18 [kg/dzień], czyli 0,18*7=1,26 [kg/tydzień]). Wynika z tego, że jeśli chudnę szybciej to tracę także masę beztłuszczową, a także, że osoby o większej ilości tkanki tłuszczowej mogą zdrowo chudnąć więcej niż 1 kg/tydzień.

Mając tę wiedzę w jakim miejscu jestem teraz?

• Waga - 60,8 kg (ostatnio udało mi się schudnąć 1,7 kg, ale pół roku temu ważyłam 1,5 kg mniej)
• Woda - mimo celu, jakim jest picie 2 litrów wody dziennie, średnio wypijałam ostatnio 1,2 litra/dzień (co pozwoliła mi ustalić aplikacja śledząca ilość wypijanej dziennie wody)
• Dieta - wyliczyłam CPM na około 1900 kcal, odjęłam 300 kcal i staram się pilnować diety 1600 kcal (z wyjątkiem pierwszego dnia przychodzi mi to raczej łatwo i nie czuję napadów głodu)
• Zawartość makroskładników w diecie - z tym mam duży problem... Po przestudiowaniu wszystkich łatwo dostępnych źródeł ustaliłam, że w moim przypadku najlepsza byłaby obecnie dieta zone, czyli 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczów. Jednak aplikacja monitorująca jasno pokazuje, że póki co moja dieta wygląda następująco: 67% węglowodany, 16% białko, 17% tłuszcze. To jest najpilniejszy punkt, nad którym muszę popracować w najbliższym czasie.
• Trening- mój obecny plan treningowy zakłada 6 treningów średnio po 40 minut:
  • PONIEDZIAŁEK - przysiady 3 serie po 30, brzuszki (2 serie po 5 ćwiczeń po 20 powtórzeń) + trening na górne partie ciała
  • WTOREK - pilates
  • ŚRODA - przysiady 3 serie po 30, brzuszki (2 serie po 5 ćwiczeń po 20 powtórzeń) + zumba
  • CZWARTEK- pilates
  • PIĄTEK - przysiady 3 serie po 30, brzuszki (2 serie po 5 ćwiczeń po 20 powtórzeń) + trening na dolne partie ciała
  • SOBOTA - 8 serii po 4 minuty HIIT/tabata

Jaki jest mój cel?

Mój cel (obecnie) to:

• 60 kg do 29.03.19 (plan maksimum) LUB 13.04.19 (plan minimum)
• 58 kg do 18.04.19 (plan maksimum) LUB 30.05.19 (plan minimum)
• 56 kg do 08.05.19 (plan maksimum) LUB 16.07.19 (plan minimum)
• 54 kg do 28.05.19 (plan maksimum) LUB 01.09.19 (plan minimum)
• 52 kg do 17.06.19 (plan maksimum) LUB 17.10.19 (plan minimum)
• 50 kg do 07.07.19 (plan maksimum) LUB 03.12.19 (plan minimum)
• 48 kg do 27.07.19 (plan maksimum) LUB 18.01.20 (plan minimum)

gdzie plan maksimum zakłada utratę średnio 0,7 kg/tydzień, a plan minimum utratę 0,3 kg/tydzień (plany będę modyfikowała w zależności od wyników pomiaru składu ciała).

No to zaczynamy po raz kolejny, ale nadal z wiarą w sukces :)