Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Piramida

Po przez analizę przeróżnych wyników badań i obserwację ludzi stwierdzono, że dotychczasowa piramida żywieniowa powinna ulec zmianie - głównymi błędami było traktowanie na równi tłuszczy nasyconych i nienasyconych oraz węglowodanów prostych i złożonych. Ponadto piramida nie uwzględniała indywidualnego podejścia do konsumenta oraz regularnej aktywności fizycznej - nieodłącznego elementu zdrowego trybu życia.

Początkowa piramida żywieniowa została opracowana w 1992 roku przez Amerykański Departament Rolnictwa. Tak prezentuje się stara piramida żywieniowa:

Jak powyżej widać tłuszcze i węglowodany nie są podzielone, a o aktywności fizycznej nigdzie nawet nie wspominano. Ponadto uwzględniona porcja poszczególnych produktów nie wskazuje konkretnej ilości tym bardziej nie mówi wielkości dostosowanej odpowiednio do zapotrzebowania energetycznego uwarunkowanego trybem życia i stanem zdrowia ( brak indywidualnego podejścia ). Większość chorób cywilizacyjnych wywołana jest nieprawidłowym sposobem odżywiania oraz brakiem aktywności fizycznej. Należy również pamiętać, że na prawidłowy tryb życia wpływa nasz wiek, stan zdrowia, wykonywana praca. 

Nowa piramida żywieniowa została utworzona w 2005 roku, również prezentowana graficznie, ale zupełnie w innej szacie gdzie najważniejszymi czynnikami wpływającymi na poprawny styl życia jest indywidualne podejście do konsumenta i aktywność fizyczna.

Pierwszą, najważniejszą różnica między nową, a starą piramida jest wyszczególnienie wielkości poszczególnych grup produktów. Produkty zbożowe, warzywa, owoce, tłuszcze, oleje i słodycze, mleko i przetwory mleczne,mięso, drób, ryby, jaja, nasiona strączkowe i orzechy. W tym wypadku nikt nie narzuca nikomu konkretnej ilości ( podanej w wadze ) danego pokarmu, a jedyne sugeruje jaką część dziennego spożycia pokarmu dana grupa powinna stanowić.

Pierwsze co rzuca się w oczy to wszechobecna i rzetelnie podkreślona rola i waga aktywności fizycznej! Właściwie nic tak nie przykuwa uwagi na powyższym obrazku jak ludzie wykonujący  przeróżne czynności - wysiłek fizyczny. Twórcy nie ukazują aktywności fizycznej jak pocenie się na siłowni, a po prostu aktywne spędzanie czasu na świeżym powietrzu z przyjaciółmi i rodziną. Przyjrzyjcie się dokładnie jakie przedstawia ona czynności - głównie są to proste i dostępne dla każdego spacery, wyprowadzanie pieska, jazda na rowerze, gra piłkę czy kosza bądź spędzanie czasu na świeżym powietrzu. 

Głównym mottem przewodnim nowej piramidy żywienia jest ' Steps to a healthier you ' co można rozumieć jako  ' kroki do poprawy zdrowia '. Obejmuje to:
- zwiększenie spożycia witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego czy innych spożywanych dotychczas składników w niewystarczającej ilości;
- obniżenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych ( gł. występują w tłustym mięsie i wędlinach oraz smalcu czy słoninie), kwasów typu trans ( gł. występują w fast food'ach i chipsach) oraz zwiększenie spożycia warzyw, owoców i produktów z całych ziaren zbóż obniżających ryzyko zachorowalności na choroby cywilizacyjne;
- dostosowanie ilości energii w diecie do potrzeb indywidualnych uwarunkowanych wiekiem, masą i wysokością ciała, wykonywana pracą i aktywnością fizyczna tak aby utrzymywać prawidłową masę ciała oraz zapobiec nadwadze czy otyłości.

Produkty zbożowe:
są źródłem błonnika pokarmowego, makro- i mikroskładników niezbędnych w profilaktyce sercowo - naczyniowej, niektórych nowotworach oraz zwiększają perystaltykę jelit. Zaleca się by produkty zbożowe pochodziły z produktów wyrabianych z całych ziaren zbóż czy mąki o niskim stopniu przetworzenia. Szczególnie polecane są:
- niełuskany ryz inaczej brązowy,
- grube kasze ( gryczana, pęczak, jaglana, jęczmienna ),
- płatki owsiane i jęczmienne,
- pieczywo z pełnoziarnistych mąk czy z dodatkiem całych ziaren. 

Warzywa:
wszystkie główne posiłki ( śniadanie, obiad i kolacja ) powinny zawierać dodatek warzyw - surowych, gotowanych czy konserwowych ( te ostatnie należy obficie płukać ze względu na wysoką zawartość soli ). Najwyżej cenionymi warzywami są te ciemnozielone i pomarańczowe, głównie poleca się:
- brokuły,
- szpinak,
- jarmuż,
- roszponka,
- sałata rzymska,
- marchew,
- dynia,
- pomidory,
- papryka,
- kabaczki,
- bakłażany.
Ograniczać zaleca się ziemniaku, kukurydzę i groszek ze względu na sporą ilość skrobi. Warzywa są nisko energetycznym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Podobnie jak produkty z pełnych ziaren zalecane są w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. 

Owoce:
jako bogate źródło witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego zaleca się je spożywać codziennie najlepiej surowe. Owoce przetworzone czyli suszone, konserwowe i mrożone również są polecane aczkolwiek konserwowe i suszone zawierają z reguły spory dodatek cukru czy konserwantów. Mrożone zaś mają tę zaletę iż do ich zamrożone dochodzi tuż po zbiorze przez co zachowują cenne wartości odżywcze. Soki owocowe ( bez dosypywanego cukru ) powinny stanowić co najwyżej połowę dziennego spożycia owoców. Polecane są głównie:
- jabłka,
- gruszki,
- morele, 
- śliwki,
- brzoskwinie,
- melony,
- cytrusy.

Mleko i przetwory mleczne:
są doskonałym źródłem wapnia i trochę gorszym białka. Białko znajdujące się w nabiale nie jest białkiem pełnowartościowym jak w przypadku mięsa, ryb czy jaj. Aby je upełnowartościowić należy spożywać je z węglowodanami by aminokwasy zawarte w obu tych grupach wzajemnie się uzupełniły. Grupa tych produktów szczególnie ważna jest dla dzieci i młodzieży! Zaleca się spożywanie minimum 3 filiżanek nisko tłuszczowego nabiału ( 1.5% lub mniej ) dzienne - mleka, jogurtu lub kefirów czy równoważnej ilości serów o obniżonej zawartości tłuszczu ( twarogu 70g czy sera żółtego 45g ).

Mięso, drób, ryby, jaja, orzechy i nasiona roślin strączkowych:
produkty z tej grupy w przeciwieństwie do powyższych cechują się różnorodną ilością składników mineralnych - tłuszcz, cholesterol czy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Ryby stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy OMEGA - 3 dlatego powinny być spożywane kilka razy w tygodniu. Chude mięso czy drób bez skóry powinno być spożywane również kilka razy w tygodniu jako źródło białka o wysokiej wartości z punktu widzenia biologicznego ( białko 100% w przeciwieństwie do białka zawartego w przetworach mlecznych i mleku ). Suche nasiona roślin strączkowych mogą być alternatywa dla mięs i drobiu, a nasiona i orzechy zastępować podjadanie między posiłkami słodyczy. 

Tłuszcze:
ten termin z reguły nasuwa negatywne skojarzenia należy jednak pamiętać, że tak samo jak węglowodany dzielimy na proste i złożone ( opisane wyżej )  czy rozróżniamy lepszą i gorszą wartość białka tak samo tłuszcze dzielą się na potrzebne i niepotrzebne. Za szczególnie ważne uznawane są niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3. Kwasy te obniżają ryzyko zachorowalności na miażdżyce i inne choroby serca. Natomiast nadmierne spożywane kwasów tłuszczowych z tej samej grupy Omega-6 może prowadzić do raka sutka czy stanów zapalnych. Kwasy Omega-3 w przeciwieństwie do -6 stymulują procesy przeciwzapalne. Aby zwiększyć spożywanie kwasów Omega-3 zaleca się spożycie 100g-200g tłustych ryb morskich przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Spośród wszystkich tłuszczy najwartościowszymi są te znajdujące się w :
- rybach,
- orzechach,
- nasionach,
- olejach roślinnych ( rzepakowy, oliwa z oliwek, sojowy, kukurydziany i słonecznikowy ).
Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych ( tłuste mięso, słonina, smalec ) i tłuszczy typu trans ( chipsy, fat food'y ) zwiększa ryzyko chorób układu sercowo - naczyniowego. 

Cukier i słodycze:
to bogate źródło energii, ale o marnej wartości odżywczej. Ilość energii pochodzącej z tego typu produktów nie powinna stanowić więcej niż 10% ogółu. 

Sól kuchenna:
aby obniżyć ryzyko zachorowalności na nadciśnienie tętnicze zaleca się obniżenie spożywania soli kuchennej do 2.3g dziennie ( płaska łyżeczka ). Produkty wysoko przetworzone ( słodycze, dania typu instant czy wyroby piekarnicze ) zawierają bardzo duże ilości tego składnika. 

Płyny:
istotnym elementem odpowiedniej diety jest nawadnianie organizmu. Zdrowym, dorosłym ludziom zaleca się spożywanie 30-50ml płynu na kilogram masy ciała. Niedobór płynów prowadzi do odwodnienia organizmu natomiast jego nadmiar do obrzęków. Wartości te są inne dla dzieci, osób intensywnie uprawiających sport czy chorych choć by na schorzenia nerek. Szczególnie polecanymi napojami są:
- woda mineralna,
- herbaty ziołowe,
- zielona herbata.
Zdrowy tryb życia nakazuje eliminacje napojów słodzonych ( w tym soków ) oraz sztucznie barwionych czy mocnej kawy i herbaty, Dobrym zamiennikiem czarnej herbaty jest wyżej wymieniona zielona czy choć by biała - dużo łagodniejsza.  Dla kawoszy zaleca się spożywanie kawy zbożowej popularnej jako Inka.

Nieprawidłowe żywienie:
czyli nadmiar i niedobór składników pokarmowych i brak aktywności fizycznej są głównymi powodami chorób cywilizacyjnych. Wśród czynników żywieniowych odpowiedzialnych za choroby cywilizacyjne najczęściej występującymi są nadmierne spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i ogółem tłuszczu, węglowodanów prostych oraz soli kuchennej, a także za niskie spożycie czynników antyoksydacyjnych ( witaminy A, C, E, karotenoidy, selen, magnez, cynk, miedź), błonnika pokarmowego ( rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w wodzie) i kwasów tłuszczowych z rodziny Omega-3. 

Kolejność, w której powinniśmy zjadać poszczególne produkty ( od największej do najmniejszej ilości ):
1. produkty zbożowe,
2. mleko i przetwory mleczne,
3. warzywa,
4. owoce,
5. mięso, drób, ryby, jaja, nasiona strączkowe i orzechy,
6. tłuszcze.

Węglowodany powinny stanowić ok. 50-55% dziennego spożycia kalorii, 15-20% białko i 10-15% tłuszcze. 
Bardzo łatwo to obliczyć. Zaprezentuję może to na swoim przykładzie: 
dziennie zjadam ok. 1500kcal. W związku z tym 50-55% sumy całkowitego spożycia energii w ciągu dnia przeze mnie, która powinna być wykorzystana na węglowodany ( produkty zbożowe, warzywa ) to 750-835kcal. 1g węglowodanów to 4kcal. Teraz wystarczy podzielić sumę energii spożytej na węglowodany przez ilość kalorii w 1g cukrów ( węglowodany inaczej cukry ) by otrzymać wagę należytego spożycia. W moim przypadku jest to w zaokrągleniu od 188 do 209g dziennie ( dokładnie 187.5-208.7g ).
Tak samo dzieje się się z białkiem ( produkty mleczne, ale wymagające połączenia z węglowodanami oraz jaja, mięso i ryby ) - 15-20% dziennego spożycia kalorii przeze mnie to 225-300kcal. Tak samo jak w przypadku węglowodanów 1g białka to 4 kcal przez co zapotrzebowanie w wysokości tych 15-20% wynosi w gramach od 56 do 75g białka dziennie ( dokładnie 56.25-75).
Tłuszcz od białka i węglowodanów różni tylko kaloryczność - sposób obliczania jest ten sam. 10-15% z moich 1500kcal to 150-225kcal czyli ( 1g białka=9kcal ) od 17 do 25g dziennie ( dokładnie 16.6-25 ).


Mam nadzieję, że trochę Wam pomogłam w pojęciu ( dla tych, którzy nie znali i nie rozumieli ) zasad piramidy. Piramida jest sposobem na życie - zarówno na ubytek wagi, utycie czy utrzymanie. Podstawą osiągnięcia któregoś z powyższych celi jest zapoznanie się z PPM ( Podstawowa Przemiana Materii ) i CPM ( Całkowita Przemiana Materii )  różna dla każdego człowieka warunkowana wiekiem, waga, wzrostem, aktywnością fizyczną, płcią ( stąd nie dla każdego dieta 1000 czy 1200 kcal jest odpowiednia podając przykład na mnie gdzie moja podstawowa przemiana materii wynosi ponad 1300 kcal zrobiłabym sobie krzywdę schodząc poniżej tej wartości zwalniając metabolizm ). Po obliczeniu ( wystarczy wpisać w googlach i z pewnością wyświetli się kalkulator gdzie należy tylko wpisać potrzebne dane i zatwierdzić ) PPM  i CPM należy tylko wypośrodkować różnice między nimi ( w celu utraty na wadze ) czy dodać trochę ( aby utyć ) bądź po prostu trzymać się CPM aby wiedzieć ile energii zjadać by tracić na wadze, utrzymywać ją czy przytyć. Dla tych, którzy jak ja nie lubią liczyć kalorii po prostu mniej jeść ( w celu utraty ) - zaprzyjaźnić się z talerzykiem śniadaniowym i miseczką do płatków, czy nie opychać się ( w celu utrzymania wagi ).